月经前情绪低落怎么自我调节？医生给你几个管用的方法
每个月那几天，情绪先崩了
很多女性都有这样的经历：距离月经还有三五天，一件平时根本不会在意的小事，突然就让人委屈到掉眼泪。或者看谁都不顺眼，老公说错一句话就想吵架，孩子作业写得慢一点就忍不住吼。等到月经一来，这些情绪又像潮水一样退得干干净净，自己都觉得莫名其妙。
这其实不是“作”，也不是“矫情”。月经前体内激素水平会有一个明显的波动，特别是雌激素和孕激素的快速下降，会直接影响大脑里血清素等神经递质的分泌。血清素是管情绪稳定的，它一少，人就容易烦躁、低落、爱钻牛角尖。医学上管这个叫经前综合征，如果情绪问题特别突出，也叫经前焦虑障碍。
明白了这一点，你就不必为“我怎么变成这样了”而自责。但理解归理解，日子还得过，班还得上，孩子还得管。所以下面这几种方法，都是临床上医生真正会建议患者去做的，你可以挑一两个最适合自己的，从下个月经周期开始试试。
先把身体稳住，情绪才有地方落脚
吃的方面做点小调整
很多人在经前特别想吃甜食，尤其是巧克力、蛋糕这类。吃完当下是舒服了，但血糖先飙高再快速回落，这一起一落本身就会加重情绪波动。所以管住甜食，不是让你完全戒掉，而是别空腹吃，可以放在两餐之间少吃一点，同时搭配几颗坚果或者一杯牛奶，让血糖升得慢一些。
另外可以刻意多吃些含钙丰富的食物。有研究显示，经前补充足量钙质的女性，情绪波动和身体不适都有一定减轻。酸奶、豆腐、小油菜、芝麻酱都不错。B族维生素对神经系统也有帮助，杂粮饭、瘦肉、蛋黄里有不少。
咖啡和浓茶这时候尽量少喝。咖啡因会让人处于一种轻度兴奋状态，叠加经前本来就容易紧张的情绪，反而更容易心慌、失眠，第二天情绪更差。
让身体动起来，哪怕只是散步
我知道经前真的不太想动，人会觉得累，小腹还有点坠胀。但运动恰恰是调节情绪最有效、副作用最小的方法。不用去跑步、跳操那种剧烈的，快走、拉伸、骑骑车都可以。关键是让身体微微出汗，这能促进内啡肽分泌，相当于身体自己给自己造了一剂“快乐药”。
你可以在晚饭后下楼走二十分钟，不用带耳机，也不用刻意想事，就是走，看看小区里的树，听听风吹过的声音。很多人走完回来会发现，之前憋在胸口的那股闷气，好像松动了不少。
情绪来了，别硬扛也别硬压
给自己一个“情绪定时器”
经前那几天，你可以提前告诉自己：这几天我的情绪反应会被放大，这是我的生理状态，不代表我真的那么生气或那么委屈。这个简单的心理预备，能帮你把情绪和现实拉开一点距离。比如孩子把牛奶打翻了，你火往上冲的一瞬间，心里默念一句“激素在作怪”，然后再决定怎么反应。就这么一句话，往往就能拦住一场无谓的爆发。
找一个不伤人的出口
情绪堵在那里，光忍着不行，得让它流出去。你可以用手机备忘录写几句发牢骚的话，写完不发送，就删掉也行。也可以把手边的旧报纸撕一撕，在阳台上对着空气挥几拳，或者把枕头想象成那个惹你不爽的人，狠狠捶两下。这些方式看着有点傻，但真的管用。
如果想跟伴侣或家人说，就直接告诉他们：“我这两天快来月经了，情绪不太好，你多让着我点。”把自己的处境挑明，总比让对方猜来猜去、最后两个人都不痛快要好。
睡眠和日常节奏，比你想的更关键
别熬夜，熬夜是情绪放大器
经前如果熬夜，第二天那种疲惫感和情绪低落会叠加。本来激素波动已经让情绪不够稳定，睡眠不足再上来搅和，人很容易到崩溃边缘。所以这周时间内，尽量把刷手机的时间提前一点，睡前洗个热水澡，或者用热毛巾敷敷小腹和腰部，让身体放松下来。如果实在睡不着，也别硬逼自己，起床喝点温水，坐在床边发呆几分钟，再躺回去试试。
适当降低对自己要求
很多女性经前情绪崩溃，不是身体撑不住，而是心里的那根弦绷太紧。这几天，工作效率低一点就低一点，家里地没拖就没拖，外卖吃一两次也不碍事。你不需要在身体不适的时候还硬拿满分妈妈、满分员工的标准要求自己。允许自己这个月有几天“低配版”，月经走了再恢复节奏，这不丢人。
试试记录，但不只是记流水账
准备一个专门的小本子，经前这几天每天晚上简单记两件事：一是今天哪个时刻情绪最差，当时发生了什么；二是今天做了哪件事让自己稍微舒服了一点。连续记两三个月，你就能摸清自己的规律——原来我不是无缘无故发脾气，原来是每到排卵后第十天左右就开始低落了。知道了这些规律，你就能更有准备地应对，也能在下一轮低落来临时，做出更有效的行动。
什么时候需要去医院看看
如果你试了上面这些方法，坚持了两三个周期，情绪低落的状况还是没有改善，或者你的情绪已经明显影响到正常工作、学习和人际关系，比如不想出门、不想见人、连之前喜欢做的事都提不起兴趣，那就不建议单纯靠自我调节硬扛了。
可以到妇科或者心理科门诊看一下。医生会先做评估，排除一下甲状腺功能异常、贫血等可能加重情绪问题的身体原因。也有一部分女性经前低落跟血清素水平明显偏低有关，医生可能会建议短期使用一些调节神经递质的药物，或者用短效口服避孕药来稳定激素波动。这些治疗都需要在医生评估后进行，不建议自己随便买药来吃。另外，如果经前情绪波动的同时还伴有严重的头痛、乳房胀痛、腹泻等情况，也最好一并告诉医生，方便综合判断。
经前情绪低落，说到底是一部分女性生理周期中的真实困扰，不必把它当作性格缺陷。你能在那些莫名的低落里照顾好自己的身体、接住自己的情绪，就已经做得很好了。下个月那几天又要来的时候，记得提前给自己打个预防针：情绪会波动几天，但我有办法陪自己慢慢走过去。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。