五十岁女性学形体瑜伽会不会太晚？有哪些动作要特别注意安全？
五十岁，正是和身体重新认识的好时候
小区楼下的瑜伽馆开了三年了，每次路过都能看见玻璃窗里的大姐姐们练得认真。站在门口犹豫的人常常问前台：我都五十多了，骨头都硬了，学形体瑜伽是不是太晚？其实这个问题，很多快五十岁或者已经五十出头的女性都问过。她们担心自己筋骨不如年轻人，怕动作做不来，怕在教室里显尴尬。
说句实在话，五十岁的身体确实跟二三十岁不一样了。肌肉流失在悄悄发生，关节滑液分泌少了，韧带弹性也不如从前。但这恰恰是开始练形体瑜伽的好理由，不是因为身体跟以前一样才去练，而是因为身体已经在变化了，才更需要用一种温和的方式去维持它的灵活度。很多人在这个年纪开始练，反而比年轻人更容易坚持，因为她们更清楚自己为什么要来。
形体瑜伽说白了，就是通过站、坐、躺这些基础姿势，把身体的排列摆正。含胸、头前伸、骨盆前倾这些问题，练形体瑜伽就是专门对付它们的。五十岁开始做这件事，一点不晚，你拥有的是几十年生活经验的耐心，还有比年轻人更了解自己身体的那份敏感。
第一课：练之前，先跟自己的身体打招呼
很多五十岁左右开始练瑜伽的女性，有比较常见的几个小毛病：腰椎不太好，膝盖偶尔酸胀，或者血压有点高。这些不是让你别练了，而是提醒你，去上第一节课之前，最好先去医院做个体检，顺便跟医生提一句“我打算练瑜伽了，有没有什么要注意的”。这个习惯值得有，尤其是有高血压、糖尿病、骨质疏松或者做过关节置换手术的人。
选课的时候也别只看“形体瑜伽”这四个字。有的形体瑜伽偏重站姿和力量，节奏偏快；有的偏重呼吸和延展，节奏舒缓。五十岁刚开始，选那些讲体式正位讲得细、老师会一个个纠正动作的精品小班，比上那种二十几人的大课要踏实得多。试课时感受一下老师的风格，好的老师会反复强调“别勉强”“做到你的程度就行”，这样的课可以考虑继续上。
上课前做点准备，不吃亏
穿一身不勒腰的瑜伽服，准备一条毛巾放在身边。上课前两小时吃个七分饱，太饿或太饱都不舒服。另外，记得跟老师提前打声招呼，就说“我五十多了，以前没练过，腰有点怕累”，好的老师自然会根据你的情况调整难度。你不需要有运动基础，但有个心理准备很有必要：第一周腰腿可能会有酸胀感，这是正常的肌肉反应，一般两三天会自然消退。
安全第一：这些动作，做对就是享受，做错就是遭罪
形体瑜伽看起来很温和，但每个动作都有自己的讲究。对五十岁的初学者来说，知道几个“安全开关”在哪里，比多做一个体式更重要。
站姿前屈：先弯膝盖，再往下
很多人一听到“前屈”就想着手要摸地板，摸不到就使劲够。其实这个动作对椎间盘的压力就在弯腰那一下。五十岁的腰椎，纤维环脆了一些，猛地一弯腰，容易闪到。正确做法是：先微微屈一点膝盖，让骨盆保持中立，然后从髋部开始慢慢折下去，手放在小腿或膝盖上就行，谁也没规定一定要摸到脚。只要背是延展的，腰没有弓成一团，这个动作就是安全的。练久了，腿后侧慢慢打开了，手离地板自然会越来越近。
扭转类动作：先挺直背，再转头看后面
扭转体式能按摩腹内脏器、让脊柱更灵活，但前提是“先伸长再扭转”。五十岁的脊柱，椎间盘水分减少，如果含胸驼背还硬拧，容易把力全压在腰椎的小关节上。做的时候想象自己头顶有根线拉着，先把脊柱拔高了，然后随着呼气，肩膀和头一起转过去，眼睛看向斜后方。幅度不需要很大，肩膀转了就算到位，别用蛮力去拧腰。
后弯类动作：别一味的“挺肚子”
眼镜蛇式、上犬式这类后弯体式，做错最常见的样子是腰椎那里折出一个死角，肚子往前凸，腰后侧挤压得发酸。五十岁的腰经不起这样的挤压，后弯的力量不来自关节的硬掰，应该来自背肌的收缩。做的时候先想象把耻骨往后脑勺的方向收一点，然后再把胸口推出去，让背部的肌肉有点发力的感觉，而不是腰窝那里的压迫感。起初幅度小一点，做到不疼不酸的程度就够了。
倒置体式：有高血压的姐妹要留意
“倒置”听起来挺吓人，其实很多形体瑜伽课里的头倒立、肩倒立都只是靠墙做的。五十岁练倒立练的不是炫技，而是让血液逆流、给大脑放松的感觉。但如果有高血压或者眼部问题，最好先不做倒置类体式，或者用“腿靠墙上墙式”代替——就是躺在垫子上，把双腿搭在墙壁上，找个毯子垫一下臀部和腰部，这个姿势也很解压，又安全。做任何倒置体式时，一旦觉得头胀、眼压高、脑袋嗡嗡的，赶紧收回来。
平衡类体式：身边有墙就不慌
树式、战士三式这类站姿平衡体式，能训练踝关节的稳定性和大脑的协调能力，对五十岁以后预防跌倒很受益。年轻时可能两三秒就稳住了，现在可能颤颤巍巍。这太正常了，别觉得自己“怎么这么差”。刚开始练的时候，在离墙一臂远的地方练，手扶墙借力，等站稳了再把手指一点点松开。如果某个动作让你的膝盖不舒服，就减少幅度，把重心往脚后跟上多放一点。
练习中的“身体信号”要听懂
肌肉有酸胀感，是锻炼后的正常反应。但有一种疼，是需要立刻坦白说“我停下了”——刺疼、关节深处疼、腿部麻木发凉或者头晕，出现这类信号，就要马上退出体式休息。尤其是膝盖疼痛，五十岁女性的膝关节炎发病率不低，练的时候如果膝盖有卡顿感或胀痛感，先别硬扛着练，让老师看看你的站姿，是不是膝盖过度内扣了，还是过于用力夹紧某块肌肉了。
另外，练完第二天如果某个关节肿了或者活动受限，那就是前一天的训练强度超过了你身体能承受的范围。这就不是“再坚持一下”的事，而是需要对动作难度做减法。形体瑜伽练的是持久和舒适，不是一节课耗尽自己。
给五十岁开始练形体瑜伽的几点叮嘱
练形体瑜伽这件事，不是跟别人比谁腿抬得高、谁腰弯得深。是你今天比昨天多了一次呼吸的顺畅，是你在镜子前站得更直了一点，是换季的时候肩膀没有再因为受凉而酸痛。五十岁的身体有它自己的节奏，顺着这个节奏来，效果反而来得比急着赶路更快。
最好保持每周两到三次的规律练习，比一个月咬牙练一次效果好得多。哪怕只是一周一次，也比完全不练强。练完那几天注意保暖，尤其是肩颈和腰部不要受凉。练完了喝点温水，适度休息一下再回家。
说到底，五十岁学形体瑜伽，学的是一套跟自己相处的办法。身体给了你这么多年的陪伴，现在该你还给它一份细心的照顾了。不管是从哪一节课开始走进去，只要走进了教室，就已经比犹豫了三年还在门口站着的人，往前走了一大步。
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