平时怎么吃能降低卵巢癌风险？3类食物请收好

说到卵巢癌，很多女性朋友心里会一紧。这个病早期不太容易发现，等有了腹胀、腹痛这些症状时，往往已经发展到比较晚的阶段了。也正因如此，大家在日常饮食上多留个心眼，想方设法把风险往低处压一压，这个念头本身就很值得肯定。

不过先把丑话说在前头：没有任何一种食物能保证你不得卵巢癌，就像没有一种食物能保证你不得感冒一样。我们能做的，是通过长期的、稳定的饮食习惯，让身体处在更好的状态里，降低那些可控的危险因素。下面这3类食物，不是灵丹妙药，但都是实实在在有好处的选择。

一、深绿色蔬菜：每天别只吃那么一两口

老一辈总说“多吃菜”，但具体吃什么菜、吃多少，很多人其实没太在意。深绿色蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、塌菜、芥蓝，这些不只是看着颜色深，里面藏着的好东西确实不少。

它们含有丰富的叶酸。你可能听说过备孕要补叶酸，但叶酸对卵巢的作用远不止孕期那几个月。一些研究观察发现，女性日常饮食里叶酸摄入量比较高的，卵巢癌的发生率会低一些。虽然这还不能直接画上等号，但增加叶酸的摄入本身就是件稳赚不赔的事——它参与身体里DNA的合成和修复，细胞分裂越正常，出错的概率就越小。

另外，深绿色蔬菜里的胡萝卜素和维生素C也都是抗氧化的老面孔。身体在代谢过程中会产生自由基，这些东西多了会攻击细胞，诱发炎症甚至癌变。抗氧化物质就是负责跟它们对抗的“清洁工”。

怎么吃才容易坚持？

不要逼自己顿顿水煮青菜，那样很难持久。把菠菜焯一下水，拌点芝麻酱和蒜末，就是一道不错的凉菜。西兰花掰成小朵，和虾仁一起炒，或者扔进烤箱和鸡胸肉一起烤，口感也不差。关键是让这些菜出现在你的餐盘里，每周至少安排四五次。哪怕今天多吃几口煮面时下的青菜，也比完全不吃强。

二、全谷物：把白米饭悄悄换掉一半

很多人对全谷物的理解还停留在“粗粮”上，觉得是老年人为了通便才吃的东西。其实燕麦、糙米、藜麦、全麦面包含的可溶性膳食纤维，对女性生殖系统的健康有着意想不到的作用。

卵巢癌和代谢紊乱之间有一定的关联。长期血糖波动大、胰岛素水平居高不下，会刺激身体分泌更多的胰岛素样生长因子，这东西一旦多了，可能会让细胞过度增殖，给肿瘤提供可乘之机。而全谷物消化吸收慢，不会让血糖像坐过山车一样忽上忽下，胰岛素也能保持在一个相对平稳的水平。

还有一个点可能大家没想过：膳食纤维能帮助肠道排出多余的雌激素。雌激素在体内代谢后本来是要排出去的，但如果膳食纤维不够，肠道蠕动慢，这些代谢产物就可能被重新吸收回血液里。对于卵巢和乳腺这些对激素敏感的组织来说，长期处于高激素水平可不是什么好事。

不必全换成粗粮，循序渐进就行

如果你从小吃惯了白米饭，一下子全换糙米，胃可能会不舒服。可以试试先在白米里掺三分之一到一半的糙米，慢慢适应。早上把白粥换成燕麦片，不用买那些加了糖的水果麦片，就是最普通的原味燕麦，加个鸡蛋或者几颗坚果。午饭的馒头或者面条，也可以偶尔换成全麦的。

三、豆制品：别被各种传言吓住

关于豆制品和妇科肿瘤的关系，网上传什么的都有。有人说豆浆喝多了会得乳腺癌，这说法也已经辟谣很多年了。实际上，豆制品对卵巢癌的保护作用，有不少研究给出了正面的信号。

大豆里的大豆异黄酮是一种植物性雌激素，它的活性要比人体自身的雌激素弱得多。它有个很巧妙的作用：当人体内雌激素水平偏高的时候，它会去“占座”，抢着跟受体结合，但又不发挥那么强的刺激作用，相当于在门口挡了一把，让真正强效的雌激素进不去。这个机制对于卵巢组织来说，相当于多了一层缓冲。

一些流行病学调查也发现，亚洲女性吃豆制品比较多，卵巢癌的发病率相对偏低。当然，这里面有很多混杂因素，不能简单归功于喝豆浆，但至少你可以放心地吃豆腐、喝豆浆，不用担心它会把身体搞出问题。

怎么安排心里有个数

中国居民膳食指南建议成年人每天吃25克左右的豆类蛋白，换算过来也就是大约一杯豆浆加小半块豆腐。不需要特意吃什么保健品，就吃最日常的豆腐、豆干、腐竹就行。唯一要注意的是，如果你有痛风或者肾功能不太好，豆制品里嘌呤和植物蛋白的负担需要问问医生，这个另说。

最后说几句实在话

回到开头那句话，饮食只是卵巢癌预防拼图里的一块。真正的完整拼图还包括：坚持运动，每周至少150分钟中等强度的出汗活动；保持健康的体重，腰围别太放肆；有生育计划的话，尽量母乳喂养，研究显示母乳喂养对卵巢癌有明确的保护作用；还有最重要的一条——每年做妇科检查，尤其是有家族史的女性，该做基因筛查就去做。

不要因为今天吃了一顿外卖就懊恼，也不用因为明天忘吃蔬菜就焦虑。饮食对癌症风险的影响是长期、累积的，你愿意认真对待每一餐，身体自然会慢慢给你回应。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。