男人过了35岁，备孕时如何判断自己缺不缺维生素？看这几个信号
维生素D：阳光少了，精子也提不起劲
现在的男性，白天在写字楼里对着电脑，下班钻进车里往家赶，到家又在沙发上刷手机。真正能晒到太阳的时间，可能就通勤那十几分钟，还得看车窗玻璃够不够透亮。维生素D和男性的激素水平关系密切，身体里的维生素D不够用，睾酮水平容易往下掉，精子活力和质量也可能跟着受影响。
自己怎么判断呢？如果你发现最近一年多，户外活动屈指可数，皮肤很少被太阳直晒，平时吃东西也不太碰深海鱼、蛋黄这些富含维生素D的食物，那就得多留个心。还有一个很直观的感受，就是总觉得疲惫，睡够八小时还是没精神，跟没充电似的，这种“说不清道不明的累”，可能就是维生素D在提醒你了。加上如果你肚子上的肉这些年明显厚了一圈，脂肪组织也会把维生素D“截胡”掉，让它没法好好发挥作用。
最简单的补法是什么？
不用一上来就买贵的保健品。天气好的时候，把袖子撸上去，在阳台或者楼下小区走二十分钟，避开中午的暴晒就行。饮食上，一周吃两三次三文鱼或者沙丁鱼罐头，鸡蛋别丢掉蛋黄，效果就比较实在。如果是抽血检查发现确实缺得多，再遵医嘱用补充剂，别自己瞎吃大剂量。
锌和硒：精子的“建材”和“保安”
很多男人知道吃生蚝能“补精”，说的其实主要是补锌。锌是精子生成的必要原料，身体缺了锌，精子的数量和密度都可能不理想。而硒更像一个保安，保护精子不被过度的氧化攻击破坏，让遗传物质稳稳当当的。
经常吃外卖、下馆子的男性要特别注意。饭店里的菜为了好吃，往往高油高盐，蔬菜多是爆炒，微量元素流失得厉害。如果平时红肉吃得少，海鲜坚果几乎不碰，又偏爱精米白面，那缺锌的可能性就比较大了。身体给的最明显的信号是伤口愈合变慢，嘴里时不时长口腔溃疡，或者感觉味觉变淡，吃什么都觉得没滋味，指甲上还出现一些小白点。
补充的办法其实很简单，每天一小把南瓜子或者核桃当零食，比吃薯片强太多。做饭的时候，适当来点瘦牛肉、猪肝，蛤蜊、扇贝这些贝类煮汤也鲜美。重要的是坚持，不是今天猛吃一顿生蚝，明天又回到老样子，精子从发育到成熟差不多要三个月，饮食结构调整了，得给它一段时间才能看到收获。
叶酸和维生素B族：你不光是为老婆补
现在很多备孕夫妻都有个共识，女方要吃叶酸。但很少人意识到，男方同样需要。叶酸参与了精子DNA的合成，男性缺乏叶酸，精子出现染色体异常的风险会升高，哪怕怀上了，早期流产的风险也可能增加。这不是吓唬人，而是实实在在的研究结论。
不爱吃绿叶蔬菜的男人，是叶酸缺乏的主要人群。你要是回想一下，一周里青菜没吃几口，主要是土豆、肉、米饭，那基本就在缺的边缘了。还有一个容易被忽视的因素，就是喝酒应酬。酒精会大量消耗B族维生素，尤其是叶酸。经常喝酒又吃得素淡的男人，身体里的库存往往更紧张。
判断信号也很明显，比如经常觉得嘴里发粘，舌头边缘发红、有齿痕，严重的时候口角容易裂开，嘴角起皮。这些未必只是“上火”，可能是B族维生素在报警。备孕期间，不妨把喝大酒换成喝茶，饭菜里多添些菠菜、芦笋、西兰花，这些深绿色蔬菜焯一下水凉拌，比炒着吃保留的叶酸更多。如果实在不喜欢吃菜，可以适当考虑复合维生素，但选那种叶酸含量不过量的基础款就行。
维生素C和维生素E：对抗氧化的黄金搭档
精子游到终点需要充沛的体力，而在这个过程中，它最怕的就是被氧化损伤。维生素C和E是身体里重要的抗氧化剂，一个负责在体液里拦截自由基，一个守在细胞膜上防渗透，搭配好了，能帮精子减少“中弹”的风险。
长期吸烟的男人是重点观察对象。香烟里的焦油和尼古丁会制造大量自由基，体内的维生素C消耗得比平时快得多。如果你戒不了烟，或者处于二手烟环境里，又很少吃新鲜水果蔬菜，那么精子的DNA碎片率可能偏高，这也是一些夫妻怀上后又出现胎停的原因之一。此外，熬夜也会加剧氧化应激，凌晨一两点还不睡，第二天皮肤暗沉、眼袋发青，这不仅是外表问题，也是体内氧化压力升高的表现。
补充维生素C不用非喝泡腾片，虽然那味道酸甜讨喜，但含糖量不低。一个猕猴桃或者半个橙子的量就差不多够了。维生素E在坚果和植物油里丰富，每天一小把杏仁或者花生，营养也就下来了。平时炒菜用一点好一点的植物油，别用过期的油就行。
顺带提一句：精氨酸和左卡尼汀
有些懂行的朋友可能听说过，精氨酸是一氧化氮的前体，能帮助血管舒张，和勃起功能有一定关系。左卡尼汀则参与精子的能量代谢。这些物质在红肉和乳制品里含量丰富，均衡吃肉蛋奶的人，一般不用太担心。备孕期间追求“食补”大于“药补”，才是最稳妥的态度。
与其对号入座，不如做个检查
说了这么多信号，但必须承认，单靠看症状来推断维生素缺不缺，误差还是比较大。有些缺乏表现可能已经持续好几年，却一点明显的感觉都没有。最靠谱的做法，是在备孕前期的体检里，直接去正规医院的生殖科或者男科挂个号，主动要求查一下血清维生素水平，顺便做个精液常规分析。这个检查不复杂，取个样，等个把小时就能看结果，比一个人瞎猜强得多。
如果暂时不想去医院，也可以先试着调整饮食结构，认真吃上一个月营养均衡的饭菜，观察一下精神状态、睡眠和体力的变化。身体往往比想象中实诚，营养跟上了，脸色、精力、情绪都会慢慢不一样。但要是调整了饮食还是觉得不对劲，别再拖延了，该上医院就上医院。
说到底，备孕不是一个人的事，也不是吃几瓶维生素就万事大吉的事。它更像是一场身体状态的整体修缮。少熬夜、多动动、吃得杂一些、别总给自己太大压力，这些老生常谈的道理，恰恰是精子最喜欢的“良药”。用心对待自己的每一天，也是对未来宝宝的一种负责。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。