上班久坐腰酸背痛怎么缓解？试试这5个瑜伽动作能不能帮到你
猫牛式：给僵住的脊柱做个“热身”
很多腰酸其实不是腰本身的问题，是胸椎、腰椎之间的灵活性不够了。你想想，脊柱本来是像一串珠子一样，每节都有微小活动的空间。坐一整天，这串珠子好像被胶水黏住了。猫牛式就是通过骨盆带动整条脊柱一节一节地活动，让那些卡住的地方慢慢松开来。
动作要点
四角跪姿，手腕放在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方，脚背贴地。吸气时，抬头、胸腔向前推，腹部下沉，尾骨向上翘，进入牛式。呼气时，低头弓背，下巴找锁骨，腹部收缩，尾骨向内卷，进入猫式。
你可能会觉得很简单，但关键在速度。别一口气猛抬头猛弓背，慢慢来，让每一节椎骨都有时间参与运动。想象你的脊柱是一条珍珠项链，一节一节地滚过去，再一节一节地滚回来。做10到15轮，背部会明显觉得温温热热的，那种板住的感觉会缓解不少。
下犬式：把后背和腿后侧拉开来
坐久了，不光是腰受累，大腿后侧和腘绳肌也会一点点变紧。下肢后侧紧，骨盆就容易被向后拉，腰椎的生理曲度会被改变，腰自然就跟着遭殃。下犬式的好处在于，它是整个身体后侧链的统一伸展，从手掌、肩背一路延展到大腿后侧、小腿，甚至脚跟。
动作要点
从四角跪姿开始，双手撑地用力推地，双脚脚趾踩地，臀部向斜上方抬起，慢慢伸直双腿，身体呈现出字母倒过来的V形。如果你的腿后侧特别紧，膝盖弯一点没关系，重点是背要延展开来，不要把重量全压在手腕上。
一个细节值得注意：肋骨不要往下掉，试试把胸口往大腿的方向收一点，感觉腋窝这一侧被拉开。保持5到8个呼吸，做3组。做完站起来那一刻，你会感觉后背被拉长了一圈，走路都轻快一些。
婴儿式：腰部疲惫时的“趴下休息”
这个动作几乎所有瑜伽课里都会有，因为它的体验感太好了。它不像前两个动作那样要费力，更多是让背部放松下来，尤其是下背部那一整片。久坐人群常见的腰酸，很多来自竖脊肌的持续紧张，婴儿式恰恰能让这些肌肉彻底松下来。
动作要点
跪姿，脚背贴地，臀部向后坐在脚后跟上，膝盖可以略微分开到舒适的角度。吸气时延展脊柱，呼气时身体向前折叠，额头贴地，双手向身体前方伸展或放在身体两侧，怎么舒服怎么来。
整个上半身像搭在一个弧度里，腰背的感觉是“垂坠”的。有没有做过按摩？做完了会想赖在那里不起来的那种放松感。
如果你肩颈也紧张，试着手臂在体侧向后，手背朝上，这样能让肩胛骨周围的肌肉松一松。在这个姿势里停留1到2分钟，配合自然呼吸，不加额外的努力。你会感觉背部的燥热感慢慢退下去，取而代之是一种沉稳的安静。
狮身人面式：把弯了一天的脊柱“反方向”带回来
人的身体是这么设计的：你天天弓着背坐着，前面的腹部肌肉被压缩，背部肌肉被拉长；时间久了，身体就习惯了这种前屈的姿势，甚至在站起来时，你也会不自觉地含胸驼背。对抗它最直接的办法，就是做后弯动作。狮身人面式是后弯里比较温和的一种，强度不大，正好适合腰背有不适感的人尝试。
动作要点
俯卧在垫子上，双脚打开与胯同宽，脚背贴地。手肘弯曲在肩膀正下方，前臂贴地。吸气准备，呼气时慢慢抬头，胸口离开地面，靠前臂支撑住上半身。下背部有一定挤压感是正常的，但如果你能明显感觉到腰椎局部刺痛，就要立刻减少抬高幅度。
很多新手做这个动作，容易把脖子梗着使劲抬头，这样反而会让颈椎不舒服。试试下巴稍微收一点，眼睛看斜前方，脖子后侧和脊柱保持一条延长线。保持3到5个呼吸，重复2到3组。
做完这个动作后，你的身体会有一点“被打开”的感觉，那种缩着一个上午的局促感会散掉很多。
穿针式：解决腰酸背后那个“藏起来”的臀部
腰酸的人，腰部肌肉往往很紧张，但臀部的肌肉却在睡觉。久坐让臀肌被压制，发力模式也乱掉了，腰部只好代偿性地干更多的活。穿针式可以温和地打开髋关节外侧和臀部深层的紧张感，让“下班”的臀部肌肉重新被唤醒。
动作要点
仰卧下来，双脚踩地，膝盖弯曲。把左脚踝搭在右膝上方，脚掌回勾。双手抱住右大腿后侧，把右腿向胸口方向轻轻拉进。你会感觉到左臀外侧、髋窝深处有一种牵扯感，又酸又胀又有点舒服。
这时配合呼吸，吸气时稳住，呼气时尝试把右腿再拉近一点，幅度不用大，深一点就好。保持1分钟后，换另一侧。两侧做完确实能拉长腰和髋之间的那根筋。
穿针式和鸽子式有一点相似，但它的优势在于仰卧做，腰不用在俯身动作里吃多余的力气，对本来腰就酸的人来说更友好。
写在最后：光靠动作还不够
以上这几个动作，不是药，没法让你练一次就腰不酸了。但如果坚持做上三五天，你可能会发现，下班后那种“腰快断掉”的感觉在慢慢减弱。身体就是这样，你平时不跟它说话，它就只能用酸痛的方式提醒你。每天抽出10分钟，哪怕只做其中两个动作，也会跟完全不动的人不太一样。
最后有几句话想多说一句。如果你做运动时，腰背部出现的是刺痛，或者疼痛已经蔓延到腿部甚至有麻木感，建议暂时把瑜伽放一放，先去正规医院让医生看看。适合自己的动作才是好动作，在身体发出明确信号的时候，停下来从来都不是退缩。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。