跳远前做哪些热身动作能预防膝盖受伤，家长具体怎么带孩子操作
先弄明白：热身到底在“热”什么
很多家长对热身的理解就是“活动活动”，让孩子蹦两下、甩甩胳膊就上场了。其实不够。一套合格的热身至少要做三件事：让体温升上来，让肌肉恢复弹性，让神经知道“接下来要干活了”。
具体到膝盖，重点在小腿后侧、大腿前侧和后侧，还有臀部。这几块肌肉是膝盖的“保镖”。它们热开了，膝盖要承受的压力就能被分散掉。记住一个口诀：先热全身，再拉局部，最后做几个跟跳远动作相近的练习。
体温没上来之前，别急着拉伸
不少家长喜欢让孩子一上来就压腿、劈叉，觉得拉开就不容易受伤。这个顺序反了。肌肉像一根橡皮筋，天冷的时候又脆又硬，硬拉容易拉出毛边。温度上来了，橡皮筋变软，再拉才有弹性。所以第一步永远是慢跑或者原地活动。
带孩子绕着操场慢跑两三圈，或者原地做高抬腿、后踢腿，不用太快，身上微微出汗、脸蛋发红就够了。北方冬天冷，时间适当拉长一点，南方夏天热，一两分钟也差不多。这个环节有个简单的判断标准：孩子开始觉得身体发热，而不是觉得累。
几个针对性动作，手把手拆解给家长看
下面的动作不用全做，挑四五个搭配着来就够用。每个动作注意姿势到位，数量上不用贪多，关键是让孩子做到位。
第一组：给大腿前侧和后侧“松绑”
扶墙后踢腿。让孩子一只手扶着墙或栏杆，另一只手叉腰。站在地上的那条腿微微屈膝，另一条腿向后弯曲，脚跟去找屁股，家长可以帮他用手拉住脚踝，轻轻往屁股方向带。这个动作拉的是大腿前侧，对起跳发力很重要。保持15到20秒，换腿做。注意孩子的膝盖不要往外撇，两条腿的膝盖尽量并拢。
站姿体前屈。这个不用太复杂，双脚与肩同宽，腿伸直，慢慢弯腰用手去碰脚尖。碰到碰不到都行，感觉大腿后面有拉扯感就停住，保持20秒。别让孩子猛的低头去够，容易晃倒。也可以坐着做，两腿伸直，身体往前趴，家长可以轻轻扶着孩子的后背，帮他慢慢往下压一点点，孩子说不舒服就马上停。
第二组：把臀部和髋关节“激活”
臀部肌肉是起跳发力的主要来源，可很多孩子习惯用大腿硬跳，时间一长膝盖就遭殃。
弓步走。让孩子向前跨一大步，前腿膝盖弯曲到90度左右，后腿膝盖尽量伸直，身体保持正直。走十来步就行。这个动作能同时照顾到臀部和大腿根部。家长可以站在旁边提醒：“前腿膝盖别超过脚尖太多”“上身别往前趴得像虾米”。
原地抱膝走。一边走一边双手抱起一条腿的膝盖往胸口靠近，站稳了再换腿。走八到十步。这个动作看着简单，但对唤醒髋关节非常管用。髋关节灵活了，起跳落地时身体的重量就能分散到大腿和臀部，膝盖的压力自然小。
第三组：让膝盖周围的“小肌肉”上线
靠墙静蹲。这个动作需要墙壁辅助。让孩子背靠墙，双脚往前挪一小步，然后身体沿墙往下滑，直到大腿和小腿成90度。膝盖不要超过脚尖，大腿前侧会有点酸胀。第一次做可以先蹲20秒，休息10秒，再做两次。这个动作不伤膝盖，反而能锻炼膝盖周围的稳定性。如果孩子觉得难受，可以把角度抬高一点，不用勉强蹲到90度。
提踵练习。让孩子站在台阶边缘，前脚掌踩在台阶上，脚后跟悬空，然后慢慢往上抬脚跟再放下，做十到十五次。小腿肌肉有力了，落地时能帮忙卸掉一部分冲击力。
再加两个“模拟动作”，让身体记住跳远的感觉
前面的动作都是在做“准备”，到最后一步，要让身体提前体验一下跳远的发力感。
原地纵跳，但要“轻”
让孩子原地轻轻向上跳几次，不用用力跳，每次跳起两三厘米就够。重点是落地时要“软”，脚后跟先着地，然后过渡到前脚掌，膝盖顺势微微弯曲，像弹簧一样把冲击力吃掉。这一步能帮助孩子找到正确的落地姿势，要知道大多数膝盖受伤都是落地姿势不对造成的。跳五六次，每次之间歇几秒钟。
摆臂练习，不跳也行
跳远的摆臂和起跳时机配合很关键。让孩子站在原地，双臂从后往前上方摆动，同时膝盖微微弯曲再伸直，做“预备——起跳”的分解动作。先不用跳起来，把摆臂和腿脚的配合练顺了，再轻轻跳一下。家长在旁边喊节奏：“往后摆——蹲——往上蹬！”这样喊上几次，孩子就有感觉了。
热身完，还要看一眼孩子的状态
做完以上这些，一共也就花个七八分钟。有的孩子性子急，觉得热身耽误时间，家长可以陪着一起做，或者用手机放首歌，跟着节拍走。做完之后问孩子一句：“膝盖有没有不舒服的感觉？”如果没有，说明状态到了，可以放心去跳。
还有个小地方要提醒：如果孩子本身膝盖就有旧伤，或者跳之前就喊膝盖疼，那就别热身了，直接停下来休息。热身不是万能的，它能把肌肉调好，但如果有病理性问题，跳之前该看医生还是得看医生。另外，跳远的场地也要检查一下，沙坑里有没有石子、跑道上有没有积水，这些跟热身一样重要。
最后一点，热完身不要站着吹风聊太久，体温一降等于白做。最好热完身两三分钟内就接着跳。
带孩子养成热身的习惯，确实要花点耐心。头几次他可能不愿意做，或者动作做得歪歪扭扭，这都是正常的。做得不标准也没关系，愿意动起来本身就是第一步，慢慢动作会越来越像样。等孩子感受到热身之后腿脚轻快、跳起来更有劲了，他自己就会主动配合了。
其实不光是跳远，跑步、跳高、打篮球，这套思路都适用。把热身当成每次运动的“前奏”，而不是可做可不做的附加项，膝盖会用长久的健康回报这份坚持。
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