孕中期总睡不好觉怎么办？这5个助眠方法比数羊管用
大概是怀孕二十周前后，你会在某个半夜翻来覆去的当口突然意识到：原来“失眠”这个东西，并不只在孕吐最凶那段儿找你麻烦。肚子里揣着个正在长大成型的娃，腰和背的负担一天比一天实在，膀胱也总在半夜给你递“待办事项”的提醒。白天打盹不敢睡太久，晚上好不容易躺下，胎动又来打招呼，一脚一脚，提醒你他/她现在很精神。
有位朋友跟我说过她孕中期最狼狈的一晚上：凌晨一点起来上了三趟厕所，回来躺下翻个身，腰疼得差点没抻开腿，等好不容易迷迷糊糊要睡着了，娃在肚子里一脚踢醒了她，对着黑漆漆的天花板，她眼泪就那么掉下来了。不算痛，也不算天大的事，就是整个人被那种断断续续的睡不了觉的劲儿，给磨得心头发酸。
你不需要比谁都坚强，也不需要硬撑。孕中期睡不好这件事，你碰上了，就别假装没发生。咱们不数羊，数羊除了让你更清醒，真的没帮上忙。把下面几个法子按着自己的情况试一遍，比盯着天花板熬凌晨实在多了。
先搞清楚，你为啥睡不好
好多准妈妈以为睡不好是“自己想多了”，其实身体层面的原因够你闹的了。孕中期子宫已经跑出骨盆，像个小西瓜一样坐在你肚子里，它往后压着脊柱、往前顶着膀胱。膀胱一被压，存尿量直接减小，半夜跑厕所的频率自然往上涨。
同时，体内孕激素还让平滑肌放松，整个下半身原本靠肌肉和弹性纤维托着的那些组织，这会儿都松了劲儿，你多走动两步，耻骨那里就可能传来一阵酸胀感。等到夜深人静，连白天走路时都感知不到的细微不舒服，全被大脑放大成一个硕大的“我难受”。
再加上胎动逐渐有了力气，胎儿有自己的睡眠清醒周期，跟你的作息未必对上号。半夜他来劲儿了，在你的子宫里伸胳膊蹬腿，你感觉到的不是踹一脚，而是那种膀胱被顶一下就得起夜的连锁反应。
心理上那个看不见的闹钟
白天你给自己遮遮掩掩地上班、做家务、安排产检，忙完一天觉得还挺充实。可是夜里躺下来，心静下来了，很多细碎的担心会冒出来——担心做B超时的某个数据，担心娃体重偏轻偏重了，担心自己睡觉姿势压着他，担心之后生产顺不顺。这些担心本来一直都在，是白天没空理它们，到了夜深全部集中到枕边。
所以孕中期睡不好，从来不是“你太矫情”，是你身体和心事两头都在忙。知道了这个，才能对症下药。
五个比数羊管用的法子
白天记得散步，但别累着
每天傍晚吃完饭，找个平地，匀速走二十分钟到半小时，走的时候能正常说话、不喘粗气就行。散步促进下肢血液循环，也能让你晚上身体多一点“今天活动过了”的感觉。见过不少准妈妈，白天除了产检几乎都窝着，结果到晚上，身体还攒着一股没耗掉的精力，翻来覆去地摊在脑海里，当然睡不着。
尤其推荐晚饭后半小时去散步。这个时间点胃里的食物消化了一丢丢，肚子不胀，走起来也舒服。走路的时候把注意力放在欣赏路边的树、路灯下面散步的人，别一直盯着手机看，这样对大脑也是一种放松。
晚饭把咖啡因和糖都放一放
咖啡、浓茶、奶茶，还有一些包装看上去很“无害”的可乐饮料，里面都藏着咖啡因。孕中期你对咖啡因的代谢速度变慢了，下午三点喝的一杯奶茶，到了晚上十点还能在血液里游荡，看着你酝酿睡意，然后从中作梗。不妨把奶茶换成温的白水、菊花茶或者一小杯热牛奶。
还有晚饭里那碗主食，别吃太撑。孕中期胃口渐渐恢复，再加上家里长辈各种投喂，很容易晚餐就炫了一大碗面又加半个西瓜。满肚子食物要睡觉的时候还在加班消化，胃顶着膈肌，难受不说，人也容易因为血糖上下浮动半夜猛地惊醒。
你可以试着把晚饭安排在七点前，睡前大约两小时就不吃东西了。要是半夜真饿了，吃两口苏打饼干垫垫，别撑着。身体舒坦了，觉才能扎根。
上床前用热毛巾敷敷小腿和脚
晚上在床上躺平以后，把两条腿伸直，多少准备一条热毛巾或者一个热水袋，隔着毛巾敷一敷小腿肚子，每侧敷五到八分钟，温度别太高，捂暖和就行。孕中期不少腿抽筋是因为缺钙，还有一部分是肌肉疲劳加血流不畅。热敷能让小腿肌肉松下来，晚上抽筋的概率明显变小，你也不会因为抽筋半夜弹醒。
再往下，用双手掌根从膝盖往大腿根方向推一推，轻轻推，感受到肌肉慢慢化开就行。这个动作不用多标准，目的是把白天站立时积在小腿的体液往上赶一赶，减轻晚上腿沉的感受。
睡前安排一趟“清空膀胱”的仪式
别小看这件事。很多人上床前去过厕所了，可自己心里知道，躺到半夜肯定还要再起来一趟。与其这样，不如在上床前安排一套固定的“清空膀胱”流程：先刷牙洗脸，然后去马桶上坐坐，哪怕只有一点尿意也排干净，回卧室的时候别急着往床上爬，靠着床头坐两分钟，发发呆，再躺下。
这一趟的意义不光是排尿，更是给自己一个明确的信号：今天已经忙完整了，接下来的时间不归工作，不归家务，归你的身体。你可以把手轻轻搭在小腹上，感受一下胎儿的气息。你要是安静了，他多半也安静了，会跟着你的呼吸节奏一起慢下来。
把卧室的光调暗，声音调小
你可能白天忙得没时间在意光线，等躺下才发现卧室顶灯太亮，手机屏的蓝光又扎眼。光线直接影响褪黑素的分泌，而褪黑素一被压制，你身体就不知道“哦，天黑了，该休息了”。孕中期本来就受激素影响，再叠一层人工光干扰，等于给睡眠雪上加霜。
睡觉前把主灯关掉，换成床头一盏小夜灯就好，或者干脆不开灯。手机放到拿不到的地方，或者至少设置成睡眠模式。如果你习惯放点声音，选那种没有歌词的白噪音，雨声、溪流声都行，音量调到一档就够。环境安静了，身体才知道你确实预备睡觉了。
温馨提示：试试侧躺，别逼自己仰睡
很多孕中期的妈妈会纠结睡姿，听说过“要左侧睡”的说法，上网一查又有人说右侧也行，然后就焦虑得不敢翻身。其实你不需要用订书机把自己钉在某一个姿势上。你只要找到两件事就好：一是有东西夹在膝盖之间，减轻骨盆牵扯，二是不用完全平躺压着后背。
睡觉时在两条腿之间夹一个薄枕头，或者拿一条卷起来的毯子垫在腰侧，身体微微朝左侧倾斜就可以。侧睡不代表整晚都不动，翻身是非常正常的，身体不舒服了自然会调换姿势。别给自己加“睡姿完美强迫症”，那只会让你的神经更紧。
还有，如果连着几天明明很困却怎么都睡不着，白天心情也烦燥，那就提前跟你的产检医生聊聊。问问看是不是该补点铁，或者钙有没有跟上，饿了我们吃饭，困到睡不着就有困到睡不着的处理办法，不用自己扛着。
孕中期的睡眠难题，说到底就是你和身体之间的一段磨合期。那些晚上没能睡饱的觉，白天找机会小憩半小时就能补上大半，可别为了补觉一睡一下午，这样晚上铁定又睡不着，白白打乱了节奏。白天窗帘拉开，该晒太阳晒太阳，活动筋骨；晚上该关灯就关灯，卸下力气。你会慢慢找到和肚子里这个小生命共处日夜的定律。
今晚如果又睡不着，别再数羊了。喝一小口温水，深呼吸两次，翻个身，摸摸肚子，告诉自己：熬过的夜，宝宝都会长成白天的好天气。
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