腰肌劳损的孩子能不能运动？哪些康复动作安全有效？
先搞清楚：孩子为什么会有腰肌劳损？
腰肌劳损在成年人里很常见，但这些年中小学生里也不少见。一个很重要的原因是久坐——上课坐着，写作业坐着，回家又坐着玩手机。脊柱长时间保持同一个姿势，腰背部的肌肉就一直处于紧张状态，时间长了就容易出问题。
另一个原因是运动不当。有些孩子平时不怎么动，突然参加体育考试冲刺，或者踢一场高强度足球，腰部肌肉一下子承受不住，也会劳损。还有的孩子背的书包特别重，或者走路姿势有点歪，慢慢也会让腰部肌肉受力不均匀。
所以说，腰肌劳损并不是什么“怪病”，它更像是一个信号：腰部的肌肉累了、受不了了。这时候不是要完全停下来，而是要学会怎么科学地“动”。
能不能运动？怎么判断？
这里要分情况。如果你的孩子正处于急性疼痛期，比如弯腰都疼、睡觉翻身都难受，甚至疼得不敢站直，那这时候确实要暂时减少活动。但也别完全卧床，可以在不疼的姿势下稍微走动一下，或者做一些非常轻柔的放松动作，等疼痛明显缓解了再慢慢恢复运动。
如果孩子只是觉得腰部酸胀、发紧，没有那种刺痛感，日常活动不受影响，那完全可以进行低强度的运动。比如快走、慢跑、游泳，这些都是对腰部比较友好的项目。尤其是游泳，水的浮力能减轻脊柱的压力，同时又能锻炼到全身肌肉，是特别推荐的运动。
哪些运动要避开？
像篮球、足球里的对抗跑跳，或者立定跳远、仰卧起坐这种需要腰部猛然发力的动作，在腰肌劳损没有恢复之前最好先别做。因为突然的扭转和冲击会给腰部肌肉带来二次损伤。还有一些孩子喜欢玩过山车、跳床，这些也暂时忍一忍。
总的原则是：不引起腰部明显疼痛的运动可以做；一旦运动过程中出现疼痛加重，就马上停下来，别再硬扛。
真正安全有效的康复动作，在家就能做
很多家长觉得康复训练很专业，必须去机构才行。其实对于孩子来说，几个基础动作在家就能做，关键是要做得对、做得慢、别贪多。下面这几个动作比较温和，适合腰肌劳损的孩子在家练习。
动作一：小燕飞（改良版）
传统的小燕飞是趴在床上，头和腿同时往上抬。但对腰肌劳损的孩子来说，这个动作难度有点大，容易让腰部发力过猛。建议做改良版：趴在床上，双手放在身体两侧，只轻轻抬起头和胸部，让上半身离开床面一点点，感觉腰背部有轻微的收紧感就够了。坚持3秒，放松，再重复。一组做8到10次，一天做两三组就行。
注意，头不要抬太高，腿不用翘起来，重点是让腰背部的肌肉得到温和的收缩刺激，而不是追求幅度。
动作二：臀桥
这个动作能锻炼臀部和核心肌群，分担腰部的压力。孩子平躺，双腿弯曲，脚踩在床上或垫子上，手臂放在身体两侧。然后慢慢把臀部抬起来，让身体从肩膀到膝盖大致呈一条直线。停两秒钟，再慢慢放下。同样做8到10次一组，过程中呼吸要均匀，不要憋气。
如果孩子做起来比较吃力，可以先让脚离屁股近一点，这样会省力一些。如果做得很轻松，可以把脚再往前挪一点点，难度会适当增加。但还是那句，以舒适为准。
动作三：猫式伸展
这个动作对缓解腰部的酸胀特别管用。让孩子跪在床上，双手撑地，像小猫一样。先慢慢吸气，同时把背拱起来，低头，感觉整个脊柱像一座小桥一样向上拱起。然后呼气，慢慢放松，让腰背往下塌一点，头轻轻抬起来。一拱一塌算一次，做十次左右。
这个动作看起来简单，但能很好地活动脊柱的每一节，让紧张的腰部肌肉得到拉伸和放松。很多孩子做完会觉得腰一下子松快很多。
动作四：站姿拉伸腰侧肌
有些孩子腰肌劳损的同时，腰两侧的肌肉（也就是竖脊肌和腰方肌）特别紧。可以让孩子站直，双脚分开和肩同宽，然后一只手叉腰，另一只手向上举过头顶，身体慢慢向叉腰的一侧弯曲。感觉对侧腰部有拉伸感就行，不要用力过猛，保持20秒左右，换边再做。
这个动作特别适合在写完作业之后做一下，能缓解长时间坐着带来的腰部僵硬。
运动前后的细节，家长别忽略
做康复动作之前，一定要先热热身。不用太复杂，原地慢跑两三分钟，或者用热水袋敷一下腰部，让肌肉温度升起来，再做动作就不容易拉伤。运动之后也不要立刻坐下，可以让孩子轻轻地走一走，或者在床上平躺放松几分钟。
还有一点很重要的：姿势的调整。很多孩子腰肌劳损反反复复，就是因为坐着的时候总喜欢歪着、趴着。家长可以提醒孩子，坐的时候屁股坐满椅子，后背靠在椅背上，脚踩到地面。如果孩子的脚够不到地，可以在脚下垫一个小凳子。另外，书包尽量选双肩包，重量别超过孩子体重的10%。
饮食上不用刻意吃什么保健品，保证蛋白质和钙的摄入就够了。每天喝一杯牛奶，吃些鸡蛋、瘦肉，对肌肉修复有好处。但是别给孩子乱贴膏药或做大力度的推拿，尤其是腰部，力度控制不好反而会加重损伤。
什么时候可以恢复正常运动？
这个问题没有固定答案，每个孩子恢复的速度不一样。一般来说，如果孩子连续一周在日常生活和康复训练中都不觉得腰痛，而且做弯腰、后仰、旋转这些动作时也没有不适感，那就可以慢慢恢复运动了。但也要从低强度开始，比如先慢跑、游泳，观察两三天没有不良反应，再尝试打打球。像体育考试里的项目，最好提前一两周开始适应性练习，别临时猛冲。
如果你发现孩子腰部疼痛持续超过两周，或者疼痛越来越重，甚至影响到走路、腿麻，那就不要再拖了，一定要带孩子去医院做个检查。腰肌劳损和腰椎间盘突出、腰椎峡部裂这些问题的症状有些相似，只有医生查体再加上必要的影像检查，才能做出准确判断。
最后想跟家长们说一句心里话：孩子腰肌劳损并不可怕，可怕的是因为害怕运动而让孩子彻底“躺平”。科学地动、合理地动，才是对腰部最好的保护。每天抽十分钟陪孩子做做小燕飞和臀桥，比吃啥补品都管用。当然，如果孩子一直喊疼，也别硬撑着在家练，该去医院就去医院，听医生的建议最稳妥。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。