快速有效的增肥健美操

很多人一提到健身，就只想到减肥。其实，也有不少朋友想让自己长点肉，变得壮实一些。光靠猛吃可不行，吃得不对，反而容易囤积脂肪，看起来虚胖。想要增重增肌，得靠科学的方法——把吃进去的营养转化成肌肉，而不是单纯的肥肉。这时候，一套有针对性的健美操就派上用场了。下面这套动作，是我自己平时也练过的，感觉对拉伸肌肉、刺激全身发力特别有帮助，而且不需要什么复杂的器械，在家就能轻松搞定。

先别急着上手，做任何运动前，花个三五分钟热身，把关节活动开，能避免受伤。原地踏步、转转手腕脚腕、扭扭腰，让身体微微发热，这样练起来才不容易拉伤。下面咱们就正式开始。

第一节，先站好，两脚分开，比肩膀稍微宽一点，这样重心稳。双手在胸前平举，手心里各抓一根橡胶带的一端，橡胶带的中间固定在前方齐胸高的地方，比如门把手或者挂钩上。然后，手臂用力，向左右两侧水平拉橡胶带，感受到胸肌和手臂前侧的拉伸感，再慢慢还原。这个动作主要是练胸大肌和肩膀前侧，每次做10到12下，做两组。呼吸节奏：拉的时候呼气，收的时候吸气。

第二节，预备姿势跟上一节一样，脚并宽，手抓橡胶带。但这回，两臂伸直，用力向上拉橡胶带，拉到手臂跟身体差不多成一条直线，然后向左右两侧拉压一次，再还原。这个动作对肩部、后背的肌肉刺激挺大的，尤其是三角肌中束和斜方肌。做的时候注意别耸肩，保持肩胛骨下沉，不然容易脖子酸。同样10到12次一组，做两组。

接下来，第三节需要一张长凳或者沙发。把橡胶带固定在长凳下面，人仰卧在凳子上，双手在身体两侧抓住橡胶带的两端。两臂伸直，用力向胸上方拉起橡胶带，感觉像在做仰卧飞鸟的变式。这个动作主要是练胸肌中缝和手臂后侧的肱三头肌。起身的时候，腰背要紧贴凳面，不要把肚子撅起来。每组10到12下，做两组。

第四节，还是仰卧在凳子上，双手抓橡胶带，向左右两侧平拉举，然后屈肘，把橡胶带收到腰间，再屈膝，用脚踩地，让整个身体绷紧，把橡胶带拉得更紧，最后还原。这个动作比较复杂，能同时练到胸、背、手臂和核心肌群，是个综合性的发力动作。做的时候注意动作要慢，感受肌肉的持续紧张。每组8到10下，做两组。

到了第五节，我们把橡胶带放一边，换成哑铃，没有哑铃用两瓶矿泉水代替也行，每只手里拿2到3公斤。两脚分立，跟肩同宽，双手各握哑铃放在腰间。然后，双腿屈膝慢慢下蹲，像坐椅子一样，蹲到大腿跟地面平行，再慢慢站起来，同时手臂保持不动。这个动作主要练腿部和臀部，对增重来说，大肌群练起来效果最好，能刺激全身生长激素分泌。每组12到15下，做三组。下蹲时膝盖别超过脚尖，背挺直，别弓腰。

第六节，预备姿势跟第五节一样，手持哑铃。这次，两臂向背后交叉摆动，可以想象成在背后画一个弧线，摆动到最大限度，再还原。这个动作主要练肩膀后束和上背部，很多人平时低头看手机，肩膀内扣，练这个能帮助打开肩膀，让体态更好看。每组10到12下，做两组。

第七节，躺到地上，双腿伸直，然后向上举起，一直举到脚越过头部，有点像瑜伽里的犁式，但不用追求难度，腿能到头顶上方就行，慢慢还原。这个动作可以拉伸脊柱，同时刺激腹部和腰部肌肉。如果腰部有伤，或者脖子不舒服，可以只把腿举到90度，不用勉强过头。每组做8到10下，做两组。

第八节，还是仰卧，但改成做仰卧起坐。双手放在耳边或者胸前，用腹部的力量把上半身抬起来，尽量让头部靠近膝盖，然后慢慢还原。注意：不要用脖子使劲，别用手拽头，靠腹肌发力。每组12到15下，做三组。腹肌练好了，核心稳定，做其他动作才不容易受伤。

第九节，找一把椅子坐好，拿一根8到10厘米厚的方木棒，没有的话，用扫帚把或者卷起来的毛巾也行，平放在肩膀上，两臂沿着木棒往前伸，双手扶住木棒。然后，上体向左右两侧转体，转到90度，感觉腰侧肌肉被拉伸。这个动作能锻炼到腹斜肌和腰部，增强脊柱的灵活性。每侧转10到12下，做两组。

最后一节，第十节，需要两把椅子，背对背放好，中间留出一个人站立的距离。人站在两椅背之间，双手分别抓住两边的椅背。然后，手臂撑住身体，做臂屈伸动作，就像在练双杠臂屈伸一样。这个动作主要练手臂后侧和肩膀，如果力量不够，可以只做半程，或者用凳子代替。每组做8到10下，做两组。

整套操做下来，大概20到30分钟，正好一周练个三四次。练完之后，别忘了拉伸放松，尤其是手臂、肩膀、腿部的肌肉，做个简单的拉伸，能减少第二天的酸痛。另外，饮食上也要跟上，增重期间，每天要比平时多吃一点优质蛋白，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾，搭配足量的碳水和蔬菜，别饿着肚子练。效果虽然不会一夜之间出现，但坚持一个月，你就能发现肩膀变宽了，胳膊有劲了，整个人看起来也精神多了。记住，健康增重不是一日之功，别着急，慢慢来，身体会给你最好的回报。

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