非常有效的增肥食谱

很多人以为增肥就是放开肚子猛吃高热量食物，其实没这么简单。光靠炸鸡薯条堆出来的肉，往往是脂肪，而且可能先把肠胃吃坏了。真正有效的增肥食谱，讲究的是三餐规律、营养均衡，让身体有足够的能量去储存糖原和蛋白质，一点点长出结实的体重。下面这份食谱，兼顾了中西口味，也照顾到了加餐和宵夜，你可以照着试试看，再按自己的食量调整。

先说早餐。很多人瘦子都有一个坏习惯：早上没胃口，干脆不吃。这其实最伤增肥大计。睡了一夜，身体里的能量早就消耗得差不多了，不吃早饭，一上午都在透支，中午反而吃不下太多，形成恶性循环。所以早餐一定要吃，而且要吃得有活力。偏好西式口味的人，可以准备一杯现榨柳橙汁，再加一杯低脂牛奶，主食是一份浇满糖浆、果酱和奶油的煎饼。这听起来像甜点，但早上吃刚好，糖分能快速补充能量，奶油和牛奶提供脂肪和蛋白质，煎饼里的面粉则是扎实的碳水化合物，一套下来，热量和营养都不缺。喜欢中式口味的话，就给自己来一碗热乎乎的皮蛋瘦肉粥或者小米粥，配上一杯豆浆或米浆，外加一颗水煮蛋。粥里的米汤好消化，皮蛋和瘦肉补充蛋白质，豆浆和鸡蛋又都是优质蛋白，这一顿下去，胃里暖暖的，人也踏实。

早餐和午餐之间，隔了三四个小时，别让肚子空着。上午十点左右，身体处于一个能量低谷，这时候吃点东西，能帮助身体更好地储藏能量。带一小把葡萄干、几颗核果、几粒花生，或者直接拿根香蕉当加餐。这些东西体积不大，但热量密度高，而且富含钾、镁和天然糖分，不会让你中午吃不下饭，反而能把代谢节奏稳住。记得别选太咸的零食，容易口干，还可能影响正餐食欲。

午餐是一天里承上启下的一餐，这时候心情很重要。别一边对着电脑赶工一边狼吞虎咽，也别草草扒两口就完事。找个舒服的地方，慢慢吃，快乐地吃，才容易长肉。喜欢西式口味的人，可以给自己安排一个苹果、一杯低脂牛奶、一份生菜沙拉、一个三明治，再加一些高纤饼干。生菜沙拉里记得多放点沙拉酱或者橄榄油，别光啃菜叶子，瘦人本来就需要多点油脂。三明治选有鸡蛋、鸡肉或火腿的，夹馅要厚实些。如果喜欢中式，那就吃一个奇异果、一碗米饭或面条、一杯优酪乳、一份水煮青菜，再配几片高纤饼干。奇异果富含维C，能帮助铁质吸收；优酪乳里的益生菌能改善肠道环境，胃口不好的瘦子往往肠道也弱，这一杯很有帮助。主食一定要吃够，面或饭至少一碗，不够可以再加半碗，慢慢加到你的食量上限。

下午三到四点，又是一个容易饿的时段。别饿着自己，饿过头了晚餐反而吃不好。这时候选一份小点心垫一垫：一杯奶昔、几片高纤饼干、一份卤味小菜，或者一颗茶叶蛋都行。奶昔可以自己用牛奶加香蕉和花生酱打，热量足，喝着也满足。卤味小菜选豆干、海带、鸡翅都行，咸香开胃。茶叶蛋方便，蛋白质也有。重点是别让肚子完全空着，但也别吃到撑，留点胃口给晚餐。

晚餐尽量按时吃，最好能和家人或者伴侣坐在一起。一个人吃饭容易随便对付，有人陪着，心情放松，食欲也会好很多。研究发现，愉快的用餐情绪能促进消化液分泌，让你吃进去的东西更好地被吸收。晚餐的内容可以这样搭配：先喝一份现榨果汁开开胃，然后准备一份冰淇淋或者优酪乳当甜点，不过这个也可以放在饭后。主菜是生菜沙拉或炒青菜来一份，补充维生素和纤维素，再加上一份瘦肉或鱼肉。猪瘦肉、鸡胸肉、鲈鱼、鲑鱼都可以，变着花样做，煎、蒸、煮都行。主食还是一碗米饭或面条，能配合菜肉吃下去才有力气长肉。

饭后别急着坐下刷手机，可以切点菠萝、木瓜或者西红柿当水果。菠萝和木瓜里的蛋白酶能帮忙分解蛋白质，减轻肠胃负担，西红柿则富含番茄红素和维生素C。这些水果水分足，饭后吃也清口。如果这一餐吃得够丰富，身体会慢慢习惯这个节奏，体重也会跟着往上涨。

宵夜这一步，很多人会忽略，但想增肥的人，宵夜是加分项。当然，别在临睡前猛吃，最好睡前两个小时左右进食。拿两片土司，涂满果酱、花生酱、奶油或者大蒜酱。酱类一定要涂得厚一些，这才是热量的来源。再喝一小碗肉汤、牛奶或者豆浆。肉汤可以是排骨汤、鸡汤，别喝太油的那层浮油，主要喝汤里的营养。这一顿不用多，意思到了就行，吃得太撑反而睡不着，影响睡眠质量，第二天食欲也会变差。吃完了记得刷牙漱口，最好再用牙线清一遍，牙齿健康了，才能长期好好吃饭。

最后提醒一句，增肥是一个慢慢调整的过程，别指望一两个星期就大变样。上面这份食谱的特点是：每一餐都包含了主食、蛋白质和好油脂，加餐次数多，但每顿的量控制在你能舒服吃完的范围内。你可以根据自己的体重和食欲，适当增减分量。如果坚持一个月，配合规律作息和适度运动，比如做点拉伸或轻度力量训练，你会发现衣服变紧了，精神头也更足。

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