造就肌肉,早晨有讲究

你有没有想过，早晨醒来那几分钟，可能是你一天中增肌最关键的窗口？很多人觉得早餐重要，但真正决定你今天肌肉是长还是掉的，其实是刚睁眼的那一小会儿。你妈可能说过“早餐是一天中最重要的一餐”，这话对普通人没错，可对练肌肉的人来说，最重要的“进食”其实是你睡眼惺忪时灌下去的那杯东西——不是煎蛋，也不是燕麦粥，而是一套精心搭配的补剂组合。

为啥这么急？想想看，你睡了七八个小时，身体一直没吃东西，肝脏里储存的糖原用得差不多了，肌肉里的蛋白质开始被拆了当燃料。这就是分解代谢，说白了就是肌肉在掉。你辛辛苦苦练出来的肌肉，就这么在睡梦中被消耗了一部分，多可惜。更麻烦的是，当你醒来时，体内一种叫“考的松”的分解激素水平也达到高峰，它专门跟睾丸激素对着干，促使肌肉分解。但同时，早晨也是你睾丸激素最高的时刻——这对增肌来说简直是天赐良机。所以，你要做的不是慢悠悠地煮鸡蛋，而是用最快的方式把营养素送进血液，堵住肌肉流失的口子，利用这个高睾丸激素的窗口期，让肌肉真正长起来。

那到底该往杯子里放什么？我一个个说。

先说乳清蛋白粉。你早上起来，身体已经断粮七八个小时，肌肉里的氨基酸被抽走不少。这时候最需要的就是能快速吸收的蛋白质。乳清蛋白恰恰是消化最快的蛋白质，特别是分离乳清或者水解乳清，它们已经被分解成小分子，喝下去十几分钟就能进入血液。这些氨基酸一部分直接当作能量用，省得身体再去拆肌肉；另一部分则溜进肌肉里，修补被分解的小缺口，甚至还可能多长一点。而且乳清蛋白里有一种叫缩氨酸的物质，能帮助血管扩张，让血液更顺畅地流向肌肉。血液多了，不光氨基酸能更快运到，连睾丸激素也能跟着多送一些。所以，早上喝乳清蛋白，等于一边给肌肉“止渴”，一边让睾丸激素更高效地工作。

剂量方面，大概40克乳清蛋白粉，混在冷水或牛奶里，一口气喝完就行。

光有蛋白质还不够，你还得配上高相对分子质量的碳水化合物。这东西听起来挺玄乎，其实就是一种特制的淀粉，分子比较大，能比普通糖更快进入肝脏。你睡觉的时候肝脏把糖原用光了，身体以为闹饥荒，就下令拆肌肉。这时候如果你喝下高相对分子质量碳水化合物，它会飞速穿过胃，在小肠被吸收，直奔肝脏，迅速把肝糖补满。肝脏一接到“粮草充足”的信号，立马停止分解肌肉的命令。这样一来，你就从分解代谢状态切换到了合成代谢状态。而且，这种快碳还能降低考的松的水平——那种分解激素。早晨考的松本来很高，你喝下它，等于给考的松踩了刹车，让睾丸激素有更多机会发挥作用。

这类碳水市面上有专门的产品，比如唯它高，就是光滑玉米淀粉做的。你可以在乳清蛋白粉里加40到60克，混在一起喝。别担心热量，这点碳水平时吃个馒头就够，但早晨这个时机，它们全用来救肌肉了，不会变成脂肪。

第三个要加的是肉毒碱。你可能听说过这东西能燃脂，但它在增肌上的作用可能更让你惊喜。肉毒碱是一种类似氨基酸的物质，它能把脂肪运进细胞的线粒体烧掉，提供能量。但近年研究发现，它还能增加肌肉细胞上男性荷尔蒙受体的数量。啥意思呢？睾丸激素要跟肌肉细胞上的受体结合才能发出生长信号，受体越多，睾丸激素的利用率越高。早晨你睾丸激素水平本来就高，这时候吃上1到3克肉毒碱，等于给这些激素准备了更多“座位”，让它们能更好地发挥作用。另外，肉毒碱也能促进血液流向肌肉，跟乳清蛋白一样，帮助把睾丸激素送到该去的地方。而且，肉毒碱最好跟乳清蛋白和碳水一起喝，因为碳水引起的胰岛素分泌高峰，能帮助肉毒碱更多地进入肌肉细胞。

肉毒碱的形态有很多，比如L-肉毒碱、乙酰-L-肉毒碱、L-肉毒碱-L-酒石酸盐，选一种就行，剂量1到3克，别超过这个范围。

简单总结一下：早晨醒来，你最先要做的事不是刷牙洗脸，而是冲一杯混合饮料——40克乳清蛋白粉，40到60克高相对分子质量碳水化合物，再加1到3克肉毒碱，用冷水冲开，咕咚咕咚喝下去。整个过程不超过两分钟，但效果比你花半小时做早餐再吃进去要好得多。因为这时候你的身体像个干渴的海绵，营养能快速吸收，直接用于阻止肌肉分解、促进肌肉生长。而且，你利用了早晨睾丸激素的高峰，让肉毒碱和乳清蛋白协同作战，把增肌效率拉到最高。

当然，这不是说早餐就不重要了。喝完这杯“清晨肌肉套餐”之后，过个半小时一小时，你还是可以吃一顿正常的早餐，比如鸡蛋、燕麦、水果。但先把这杯补剂喝下去，等于给肌肉上了一道保险，让它不至于在睡醒后继续流失。如果你真想练出点成绩，别小看早晨这几分钟。记住，肌肉不是一天长成的，但每一个早晨的细节，都在帮你留住之前流的汗。

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