10分钟健身法，减掉多余的赘肉

你有没有算过，一天里那些刷手机、发呆、等水烧开的时间，加在一起有多少个十分钟？这些零碎得像硬币一样的时间，通常被我们随手丢掉了。可就是这些不起眼的十分钟，如果用来做几组简单动作，日积月累，身上的赘肉真的会一点点消下去。美国资深健身专家克莉斯·弗雷塔格提出了一套“十分钟健身法”，《预防》杂志介绍了这个新思路，它不要求你专门抽出一大块时间，更不用办什么健身卡，一双舒适合脚的运动鞋、一副两三公斤的哑铃、一把家里随处可见的椅子或矮桌，就齐全了。

很多人觉得，运动没做够三四十分钟就没效果。但匹兹堡大学的一份研究给出了不一样的答案：十分钟健身法和一次集中锻炼三四十分钟相比，减掉的脂肪反而多出三成。这话听着有点反常识，其实道理也不复杂。短时间的运动不像长时间锻炼那样容易让身体产生适应，每次都给身体来点新鲜的刺激，脂肪的消耗效率反而更高。研究还发现，这种练法能明显降低血液里甘油三酯的水平，心脏病的患病风险降了一半，心血管的耐力则翻了一倍。尤其值得注意的是那些三四十岁往上走的女性，研究跟踪的人群是31到57岁，只要能坚持每天走上十分钟，腹部脂肪的减少量是那些只做集中锻炼的人的两倍。不一定非去健身房练到浑身湿透，每天出门快走十分钟，效果就这么实在。

这套方法最聪明的地方，是它把运动安插进了一天里最容易被浪费掉的四个时间段。早上六点五十到七点，大多数人刚起来，脑子还蒙着，这时候做一组增强活力的快走，不用快跑，就是迈开步子走，走个十分钟，整个人能醒得透透的，比喝咖啡还提神。中午十二点二十到十二点半，正好是吃完饭前后，血糖有点上来，人容易犯困，这时候快步走一走，既能帮身体燃烧多余的热量，也能让下午的工作状态好不少。下午五点十五到五点二十五，一天忙下来肩颈和胳膊都是僵的，练十分钟手臂力量，拿哑铃做点弯举或者推举，胳膊上那些松松垮垮的肉慢慢就能紧实起来。到了晚上八点五十到九点，吃完晚饭有一阵了，别窝在沙发里追剧，做十分钟腹部减脂的动作，给肚子来点针对性训练，也能避免脂肪在腰腹囤积过夜。

有朋友可能会问：那我一周到底要做几次才够？弗雷塔格给了三套参照，就看你的目标是什么了。如果你想减肥，每周需要完成21组运动，具体拆开是5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组练大腿肌肉，2组增强胳膊力量，2组腹部减脂。如果只是想让身材保持匀称不臃肿，那每周做20组，分配略有不同：3组增强活力，2组燃烧热量，6组快走，3组大腿，3组胳膊，3组腹部。如果你暂时运动基础比较差，就是想提升体能、让自己更有精神，那每周做15组就够了。这个量分摊到七天里，平均下来每天也就两三组，每组不过十分钟，真的一点都不夸张。

那具体练些什么动作呢？不用记太复杂的动作要领，都是些能轻松上手的东西。快走就是普通走路，在家里原地走也行，出门走也行，爬楼梯效果更好。单腿跳跃也简单，一条腿站立，另一条腿微屈，双臂在身体两侧画大圈，一边跳一边画，画几圈再换腿，对下肢力量和消耗热量都很有帮助。至于单侧俯卧撑，做不了标准俯卧撑的女生可以先从跪姿开始，或者干脆双手撑在椅子边沿做，关键是交替换手，让左右两侧轮流受力，手臂线条会练得更好看。腹部减脂那组动作也不难：双脚与肩同宽站着，弯腰，双臂放松下垂，然后左右交替着慢慢转身体，就像在够自己脚边的什么东西，反复几十次，肚子两侧的肌肉会酸酸热热的，那就是练到了。

这套健身法最让人喜欢的一点，是它没那么死板。今天实在忙得团团转，只做了一组也没关系；明天空了，多补上几组；只要在一周结束前把该完成的组数凑齐了，一样能达成目标。它不逼你每天准点打卡，也不要求你咬着牙硬撑，就是靠一个又一个轻松完成的十分钟，慢慢积累出一个更紧致、更轻快的自己。说到底，赘肉不是一天长出来的，也别指望一天就减掉它。每天专心给自己十分钟，把这段时间留给身体，剩下的，交给时间就好。

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