防胖从饮食源头做起

　　胖起来容易，瘦下去难。这话几乎每个正在减肥的人都有体会。可你有没有想过，其实很多肥肉，不是天生注定的，而是一口一口吃出来的。说得更直白点，肥胖的源头，往往就在我们每天的饭碗里、汤勺里、零食袋子里。想防胖，与其等胖了再折腾自己，不如从饮食源头就开始管住嘴。这不是让你饿肚子，而是让你重新学会怎么吃饭。

　　咱们先说说肥胖到底是个什么事儿。很多人觉得胖就是不好看，其实没那么简单。肥胖是一种慢性疾病，会让体内的内分泌和代谢乱套。说白了，就是你吃进去的热量，比身体消耗掉的热量多，多余的部分就变成了脂肪，囤在肚子、大腿、胳膊上。日积月累，肥肉越来越多，血管、心脏、关节的负担也跟着上来，高血压、高血脂、糖尿病这些麻烦就爱找上门。古人讲“腰带长，寿命短”，话糙理不糙。

　　那怎么判断自己算不算胖呢？有一个简单的算法，用体重（公斤）除以身高（米）的平方，出来的数叫体质指数，也就是BMI。这个值在18.5到23.9之间，算是正常；小于18.5偏瘦；24到27.9属于超重；到了28以上就是肥胖了。你可以现在就掏出计算器算算，心里有个数。

　　接下来就要说到关键了，人为什么会胖？有人怪遗传，说父母胖自己就逃不掉。确实，家里长辈都胖的话，子女发胖的概率会高一些，但这不能当借口。大多数人的胖，根子还是在生活方式上，尤其是吃。很多胖友的生活习惯，用四个字就能概括——“汤、糖、躺、烫”。这四个字，个个都在给肥肉添砖加瓦。

　　先说“汤”。不少胖友不爱吃肉，但特别爱喝汤，尤其是鸡汤、排骨汤、鱼汤，觉得营养全在汤里。还有些人怕浪费，炒菜的菜卤、盘底的油汤，统统拿来拌饭。听着是节俭，可那些汤水里全是脂肪，喝进肚里跟喝油差不多。你以为没吃肉，其实油脂一点没少。

　　再说“糖”。胖友大多偏爱甜味，早餐要麻团、豆沙包、蛋糕、面包，炒菜爱放糖提鲜，夜里还得来碗红枣桂圆羹。甜食、甜饮料、冷饮，这些东西升血糖快，热量也高，吃完没多久又饿了，于是又想吃，这么一循环，肉就长出来了。

　　然后是“躺”。胖友往往睡得多，坐着就不站着，能躺就不坐。因为胖，动一动就累，消耗少，可胃口又大，饿了就吃，吃饱就困，整个人就像一台只进不出的“节能车”，油都囤在油箱里了。

　　最后是“烫”。胖子容易饿，一吃饭就狼吞虎咽，等不到饭菜凉就大口往嘴里塞。越烫吃得越快，越快越容易吃多，脑子还没反应过来“饱了”，肚子已经撑大了。时间一长，每顿都超量，肥肉自然越积越厚。

　　所以你看，胖不是无缘无故的。可很多人减肥的时候，偏偏不去改这些老习惯，而是走捷径。有人吃减肥药，有人喝减肥茶，有人跑去抽脂、针灸、按摩。这些招数，有的靠利尿，有的靠导泻，有的靠抑制食欲，当时可能掉几斤，可一停就反弹，钱花了不少，身体的心肝肾脏还跟着遭罪。节食就更别提了，饿得头晕眼花，减掉的是水分和肌肉，稍微多吃一口，体重立刻弹回来。运动是好，但光运动不管嘴，跑五公里都不够一杯奶茶补回来的。

　　那到底该怎么防胖、怎么减肥？老话说得好，“管好嘴，迈开腿”。这两件事里，管嘴的学问更大。想防胖，你得让吃进去的热量和消耗掉的热量有个账本，让身体处于“入不敷出”的状态，才能把存的肥肉慢慢拿出来用。道理不复杂，难就难在很多人根本不知道“吃多少”才算合适。营养书上写着每天热量不超过6200千焦，每餐主食200克、鱼虾75克、油25克……这些数字普通人看着就头疼，一克是多少？一盘菜该放几勺油？完全没概念。

　　我记得有些医院搞过一个“健康减肥示范餐”活动，说白了就是带着一群胖友，手把手教他们怎么吃饭。不是发张食谱就完了，而是真把三餐端到面前，告诉大家这一碗米饭是几两，这一份青菜配几块肉正好。通过课堂上的营养知识讲解，再加上前后多次的体检对比，让每个人看到自己的脂肪真的在一点点减少。据说四周下来，三十二个人平均每人减了四公斤多，最多的减了十二公斤。有人血压降了，血脂正常了，尿酸也下来了，这些变化，单靠吃药还不一定能这么明显。更重要的是，大家学会了怎么给自己配饭，以后自己在家也能照着做。

　　不过，就算你明白了这些道理，真到饭桌上还是容易犯老毛病。所以，从饮食源头防胖，不光要看吃什么，还要改掉那些让你不知不觉多吃的行为习惯。

　　吃饭别急，细嚼慢咽。嚼得慢一点，大脑才有时间接到“饱了”的信号，不然等你觉得饱，早就吃多了。有条件的话，试着少吃多餐，别饿过头，也别撑得难受，更别一饿就暴饮暴食。买菜做饭要有规划，别一次囤太多，做太多又舍不得倒，硬撑着扫盘子，最后全变成肚子上那圈肉。心情不好、压力大的时候，别拿吃东西撒气，更不要借酒消愁，酒的热量可不低。坐在电视机前吃饭特别容易分神，不知不觉就吃多了，垃圾食品更是能免则免。

　　晚餐这块要单独拎出来说。晚餐尽量早点吃，量少一点，清淡一点，别整那些大鱼大肉。睡前尽量不要加餐，也别以为吃水果不会胖，晚上吃下一大盆葡萄、荔枝，糖分照样超标。还有，能在家吃就在家吃，外面的饭馆为了口味好，油盐糖下手都狠，一顿饭的热量抵得上家里两顿。你要是爱吃甜食、零食，爱饭后立马躺下，这些习惯都得慢慢改。甜饮料、咖啡、浓茶，能少喝就少喝，白开水才是最好的饮料。

　　还有个小窍门——挑那些吃着“麻烦”的食物。比如带刺的鱼比剁成块的鱼肉费功夫，带壳的瓜子比剥好的瓜子仁吃得慢，带骨头的排骨比肉丸子让你下嘴的速度慢得多。吃慢了，你自然就吃得少了。反过来，那些体积小、能量高的东西，比如各种糕点、饼干、果仁，一口一个，热量高得吓人，要特别当心。

　　防胖这件事，最大的敌人不是别人，是你自己。你改不掉“汤糖躺烫”的老习惯，再怎么花大价钱减肥也是白搭。但只要把这些实实在在的小事做到位，从每一顿饭、每一口菜开始较真，你的身体会给你诚实的回报。哪怕不追求多苗条，至少能少一点赘肉，多一点轻松，血压血脂稳稳当当，日子过起来也更有精神。说到底，从源头把住饮食这一关，才是最省钱、最不遭罪、也最靠谱的防胖路子。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。