六个动作让你一瘦再瘦

你可能会觉得，减肥这事儿，光是想想就够累的。节食太难熬，跑步又枯燥，练器械还怕长成“金刚芭比”。其实啊，瘦身真没那么复杂，只要找对方法，每天花上十几分钟，就能让身体悄悄发生变化。今天咱们就聊聊六个动作，不需要什么器械，在家就能练，关键是——它们能帮你把脂肪一点一点地“磨”掉，让你的线条越来越紧致。

先说第一个动作，叫“芭蕾舞步”。别被名字吓到，你不需要真的会跳芭蕾。这个动作主要练大腿和臀部，对改善下半身曲线特别管用。你站直了，双脚分开一点，比肩膀稍微宽一些，脚尖朝外打开，像芭蕾舞演员那样。然后把屁股收紧，尾骨稍微往下卷，别让腰塌着。双臂慢慢向前伸平，跟肩膀一样高。接下来，慢慢往下蹲，像坐在一张看不见的椅子上，膝盖弯曲，但别让膝盖超过脚尖，不然会伤到关节。保持这个姿势两秒钟，再慢慢站起来。这样重复十次，到第十一次的时候，蹲下去后坚持20秒再起来。刚开始做的时候，你可能会觉得大腿酸酸的，尤其是内侧，这说明你的肌肉开始被激活了。坚持做两周，你会发现穿紧身裤的时候，大腿根那块的肉明显紧实了。

第二个动作是“向侧滑步”。这个动作特别适合想瘦大腿外侧和内侧的人。你站在地板上，双脚并拢，手臂自然垂在身体两侧。把重心移到右腿上，左腿稍稍弯曲，脚底下垫一块毛巾（或者穿袜子在地板上滑也行）。然后慢慢地把左腿向侧面滑出去，心里默念四秒，滑到你觉得舒服的极限位置，再慢慢收回，也是四秒。这样来回滑12次，然后换到右腿。做这个动作的时候，腰背要挺直，别弓着背。很多人在滑出去的时候会不自觉地歪身子，你可以对着镜子练，或者找人帮你看着。一开始你可能只能滑开一点点，别着急，慢慢来，关节的柔韧性会一点点打开的。这个动作对久坐的人特别友好，它能帮你拉伸大腿外侧的肌肉，赶走那种紧绷感。

第三个动作叫“提臀”。听名字就知道，它是专门针对臀部的。你站直，双脚与肩同宽，脚尖朝前。把左脚抬起来，放在右膝盖的内侧，手臂自然下垂。然后，左腿向正后方伸直，同时双臂向两侧打开，像一只展翅的鸟。注意，腿往后伸的时候，脚离地面不要超过10英寸（大概25厘米），太高了容易失去平衡。收回来，恢复预备姿势，重复五次，再换另一条腿。关键点在于，每次伸腿的时候，都要刻意收紧臀部，想象有人在你屁股后面掐了一下。这个动作坚持做，能帮你把臀线往上提，让臀部看起来更翘，特别适合穿牛仔裤或者裙子时显得更有型。

第四个动作是“剪刀跳”。这个动作结合了有氧和力量，心率会提上去，燃脂效率很高。先做出一个弓步的姿势：右腿往前迈，屈膝，膝盖和脚踝大概成九十度角，左腿在后面，膝盖放低，接近地面，但不要完全着地。然后，双脚用力蹬地，向上跳起来，在空中快速交换前后腿，落地时变成左腿在前、右腿在后。这样算一次，重复十次。刚开始做的时候，你可能会觉得落地不稳，没关系，可以跳慢一点，或者先在地面上做弓步交换，不加跳跃，等熟练了再跳起来。记得落地时膝盖要微屈，别直愣愣地砸下来，否则容易伤到膝盖。做完这个动作，你的心跳会加快，呼吸变急促，这是正常的，说明你的身体在高效地燃烧热量。

第五个动作是“螺旋蹬腿”。这个动作要躺着做，主要练大腿内侧和臀部外侧。你左侧躺下来，头枕在伸直的左臂上，右臂撑在胸前的地板上，保持稳定。然后，右膝盖往胸口方向移动，同时轻轻转动臀部，让膝盖朝向地板。调整脚的位置，让脚后跟指向天花板。接下来，用大幅度的动作抬起和放下左腿，做20次，然后换到另一侧。做的时候，注意身体不要晃动，要是感觉腰酸，说明你的核心没收紧。这个动作看起来不大，但做起来特别“酸爽”，尤其是大腿内侧的肌肉，做完会感觉被“烧”了一遍。坚持练，能让你的大腿内侧线条更平滑，走路时大腿之间的摩擦感也会减轻。

最后一个动作叫“桑巴旋风”。它更像是一个收尾的放松动作，但别小看它。你双脚分开，比肩膀宽一点，双手叉腰，然后大幅度地旋转胯部，向前、向后、向左、向右，像跳桑巴一样。再上下摆动，尽可能让骨盆画圈。这个动作主要是为了分解运动中产生的乳酸，让你肌肉不那么酸痛，同时也能让髋关节更灵活。做完前面五个动作，你应该已经微微出汗了，这时候来几个转胯动作，全身都会松快下来。如果觉得不过瘾，可以再做一轮，把前面的动作重复一遍。

这六个动作，每天轮流做一遍，也就十几分钟，关键是坚持。别指望三天就能瘦成一道闪电，但只要你每周练上四五次，一个月后，照镜子的时候，你自己都会发现变化——裤腰好像松了一点点，屁股好像翘了一点点，大腿内侧的肉也紧实了。减肥从来不是一蹴而就的事，但这些小动作，绝对能让你一瘦再瘦，而且瘦得自然、健康。

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