注意三个要点让你慢跑减重

天气渐渐凉了，秋天真是个让人舒服的季节。不冷不热的，正好是出门活动活动的好时候。要是你还没想好去哪玩，不如趁机给自己定个小目标——把身体状态调整调整。现在好多上班族都开始把慢跑当成一种生活方式，清晨或者傍晚，换上透气舒服的运动服，踩上合脚的跑鞋，找条安静的小路，一边跑一边看看周围的绿色，想想就觉得挺美。

不过，说起慢跑减重，不少人跑着跑着就放弃了，要么觉得没效果，要么跑两天膝盖疼。其实，慢跑这件小事，里头也有学问。掌握好三个要点，你就能跑得更聪明、更健康，也更容易看到身材的变化。

第一个要点，跑前要“聪明”一点。

很多人觉得，跑步嘛，穿上鞋出门就行。但你要是真想减重，跑前那几分钟的准备动作，千万别不当回事。这就像发动汽车之前，你得先热热车，让发动机里的机油流动起来，不然直接猛踩油门，对车子不好。我们的身体也是一样。跑前花几分钟，做做热身，能让身体里的“GHRELIN”激素（一种和能量代谢有关的激素）被激活，身体机能慢慢进入状态之后，运动起来更顺畅，也更不容易受伤。

最简单的热身就是站直了，双手叉腰，然后交替活动活动脚踝，转一转。你也可以先把两条腿轮流抬一抬，让髋关节活动开，再慢慢加快速度。膝盖尽量往上抬，最好能碰到上腹部，手臂也要前后摆起来。跑的时候，让前脚掌先着地，然后过渡到整个脚掌，这样落地更稳，对膝盖的冲击也小一些。做完这些准备，你会感觉身体微微发热，肌肉也放松了，这时候再跑起来，整个人都轻快不少。

还有一点挺重要的——热身能帮你减压。你想想，平时工作压力大，心里头事情多，直接跑起来，脑子还乱糟糟的。但你要是花几分钟认真做做准备动作，把注意力收回到自己身体上，跑起来之后，那些烦心事也就慢慢被甩在身后了。所以，跑前那几分钟，不只是为了身体，也是为了给心里头做个“松绑”。

第二个要点，跑的时候要“健康”一点，把握对时间和速度。

很多人跑着跑着就喘得不行，要么就是跑了半小时觉得自己累趴了，问我是不是跑得太快了。其实，减重最好的心率区间，是让你感觉“有点喘，但还能说出一句完整的话”的那种状态。专业点讲，就是把有氧心率控制在60%到80%之间。跑太快了，身体就进入无氧状态，这时候脂肪反而不怎么分解了，消耗的主要是糖原。你跑得呼哧呼哧的，结果减脂效果反而不理想，白费力气。

那跑多久合适呢？一般来说，20到30分钟就挺不错。时间太短，身体还没开始真正消耗脂肪你就停下了；时间太长，比如超过一个小时，肌肉容易疲劳，反而可能增加受伤的风险。你也不用非得掐着表跑，自己感觉身体微微出汗、呼吸变得比平时快一点，但又不至于难受，这个节奏就对了。

慢慢跑起来之后，你的心肺功能也会跟着变好。心脏每跳动一次，泵出的血量更多了，安静时候的心率会慢慢降下来，血压也更容易稳定。这就是为什么说“坚持跑步的人心脏好”，不是凭空说的。你坚持跑上一个月，爬个楼梯都不带大喘气的，自己就能感觉到变化。

第三个要点，跑完之后要“美丽”一点，好好拉伸。

很多人跑完步，气喘吁吁，一屁股坐在地上，或者直接回家洗澡。其实，跑完那几分钟，才是真正让脂肪“烧”得更彻底的关键时间。跑完步之后，身体还处在兴奋状态，血液流动快，这时候做做拉伸和舒展，能让身体里多余的那些脂肪被更充分地利用起来。而且，拉伸还能让心率慢慢降下来，不会一下子停住，避免头晕或者不舒服。

最简单的拉伸动作，就是站直了，双手放在头部上方，十指交叉，掌心朝上，然后慢慢向上伸展，拉伸整个躯干。你也可以用手扶着墙，一条腿往后伸，慢慢地拉伸小腿后侧。跑完步之后，这样拉伸个三五分钟，你会感觉刚才紧绷的肌肉一点一点舒展开来，整个人都轻松了。长期坚持下来，腿部的线条会变得更好看，不会出现那种一块一块的肌肉疙瘩，而是更流畅、更修长的线条。

说到最后，慢跑减重不是一两天的事，更像是一场和身体慢慢磨合的旅程。你不需要一开始就跑得很快、跑得很远，重要的是找到适合自己的节奏。跑前热身，跑中控制心率，跑后拉伸，这三个环节不一定每次都做到完美，但只要你能坚持住，一个月、两个月之后，站到镜子前，你一定会发现：哎，自己好像真的变样了。

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