3餐这样做减肥又营养

你是不是也这样想过：一天三顿饭，顿顿没落下，营养总该够了吧？说实话，还真不一定。有人做过估算，光是“按时吃三餐”，大概只完成了身体所需营养的六成左右。剩下的四成，藏在一些不起眼的小搭配里。营养学作家伊莱恩·麦琪博士讲过，每天只要在餐桌上多花五分钟，稍微动点心思，就能把这部分营养补回来，而且一点都不麻烦。

先说早餐。很多人早上时间紧，一碗粥或者一片面包就打发了。其实，粥是个特别好的底子，关键看你怎么给它“加点料”。别光喝白粥，往里面扔几颗杏仁、倒一点牛奶、放几勺酸奶，或者切几颗草莓拌进去，味道立刻不一样，营养也跟着翻倍。粥本身含有不少B族维生素，能帮你把吃进去的蛋白质和糖转化成身体需要的能量，但它的短板是蛋白质不太够，氨基酸也不全。这时候加牛奶，正好和粥里的谷物蛋白互补，相当于把缺的那几块“积木”补上了。加草莓这类水果，不只是为了好看，水果里的维生素C能促进粥里钙质的吸收，你喝进去的每一口钙都更值了。杏仁呢，别看它小小一颗，里面藏着丰富的维生素E，还能提供健康的脂肪，早上吃几颗，上午不容易饿，脑子也清醒。

再说午餐。中午这一顿，很多人习惯吃碗面、盖个饭，图省事。但如果你愿意在菜里多留意四样东西——鸡肉、菠菜、番茄和蒜，那这顿饭的质量会完全不一样。菠菜看着普通，却是营养密度很高的绿叶菜，富含维生素A和维生素K，维生素A对眼睛和皮肤好，维生素K则和骨骼健康关系密切。主食配着菠菜吃，这些营养很容易就被身体吸收了。番茄和鸡肉也不只是提供口味，它们和菠菜一起，凑成了一组B族维生素的“三人小队”，对制造红细胞有帮助，还能在一定程度上帮助预防心脏病。蒜就更不用说了，厨房里最便宜的“保健品”，有研究认为它有一定的抗感染、防传染病的作用。你不需要每样都吃很多，只要它们在菜里出现，哪怕只是切几片蒜爆香，番茄炒个蛋、菠菜拌个鸡丝，就已经比单纯的白饭加红烧肉强出一截。

到了晚餐，大家常挂在嘴边的一句话是“要吃得少”。这话没错，但很多人理解偏了——以为少就是随便对付两口，或者光吃菜不吃饭。其实，晚餐该少的是“数量”，不是“种类”。恰恰相反，晚餐的种类应该尽量丰富一点，只是每一种的分量都小一些。你可以找四五种蔬菜拌一大盘沙拉，生菜、紫甘蓝、黄瓜、小番茄、胡萝卜，颜色越多越好。再炖一个菜，放点豆类、土豆、菌菇，加上几块瘦肉，一锅炖出来，汤汤水水的，既暖胃又有饱腹感。主食也别只吃白米饭，试着往里面掺点豆子，比如煮饭时抓一把红豆、鹰嘴豆或者扁豆进去。全麦面条配豆类，这是意大利人很传统的吃法，别看不起眼，比单独吃一碗白面条能多摄入不少植物纤维、蛋白质、铁和钙。植物纤维让肠道动起来，蛋白质让你夜里不饿，铁和钙又是身体每天都在消耗的东西，这一碗面吃下去，营养密度完全不在一个量级。

有人可能会担心，这也要加那也要配，做起来是不是很费时间？其实真不会。早餐的粥，可以前一天晚上把米和豆子泡好，早上起来按下电饭锅，洗漱完就能吃，加牛奶和水果是顺手的事。午餐的菠菜、番茄和鸡肉，超市里都有处理好的净菜，回家切一切，五分钟就能炒出一道菜，哪怕你带便当，也完全来得及。晚餐的沙拉更简单，蔬菜用盐水泡泡，甩干水分，拌点橄榄油和醋就行。至于豆子和全麦面条，豆子可以提前煮好冻起来，吃的时候抓一把。

说到底，减肥不是让自己饿着，而是让每一口食物都更有价值。三餐照常吃，不需要额外买什么昂贵的补品，也不需要每天对着卡路里计算器小心翼翼。你只要记得这几句话：早餐往粥里加一把料，午餐主动找齐鸡肉、菠菜、番茄和蒜，晚餐少一点分量但多一点花样。五分钟的调整，换来的是实实在在的额外四成营养，这笔账怎么算都划算。身体不会骗你，你认真对待每一餐，它也会用更好的状态回报你。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。