冬季减肥就要这样吃饭

老话说“冬天不减肥，春天徒伤悲”，这话听着耳熟，可一到冬天，寒风一吹，身体就像进入了“囤粮模式”，嘴巴总想嚼点什么，人也懒得动弹。其实冬季减肥，还真不一定非得饿着肚子硬扛。恰恰相反，只要把一日三餐吃对路，冬天反而是一年里最容易掉肉的时候。为什么这么说？因为低温环境下，身体为了维持体温，本就需要消耗更多热量，这等于天在帮你燃脂，你只要不拖后腿，把饭吃得讲究点就行。

很多人在冬天减脂，第一反应就是少吃，甚至恨不得一天只吃一顿水煮菜。真不建议这样干。冬天本来胃口就好，一旦你饿过头，后面往往是暴饮暴食，前功尽弃。真正聪明的做法，是“换”而不是“减”。把白米饭换成糙米饭，把油炸的换成清蒸凉拌的，把甜饮料换成无糖豆浆或者淡茶水。饭照样吃，菜照样挑，只是挑那些更能帮你“省热量”的组合。

先说早餐。冬天的早晨，天蒙蒙亮，谁不想多赖会儿床？但早餐这顿，太重要了。它不光是给你提供一上午的能量，更决定了你中午会不会饿得发慌，然后冲动地点一份炸鸡外卖。早餐可以喝点热乎的，比如一杯低脂鲜奶或者温热的无糖豆浆，配一颗白煮蛋，再来半个苹果，或者一小份生菜沙拉。要是觉得吃不饱，就加四分之一个馒头，或者半碗稀饭。这顿早餐看着简单，实际上蛋白质、纤维、碳水都有了，吃完胃里暖暖的，到中午前不容易饿。

中餐是承上启下的一顿，得吃得像样，但又不能吃得太“过”。主食建议选糙米饭，要是吃不惯，半碗白米饭也可以。重点是菜和汤的搭配。汤要选清淡的，比如海带萝卜汤、冬瓜蛤蜊汤，或者牛蒡萝卜汤，这种汤喝下去舒服，热量低，还能给你一点饱腹感。主菜方面，凉拌竹笋、凉拌山药、凉拌芦笋这类的，清爽又解腻；想换换口味，就吃一份清蒸黄鱼，或者虾仁炒豆苗、西红柿炒蛋。记住一个原则：能蒸不炸，能煮不炒，能凉拌绝不勾芡。这么一顿中饭吃下来，营养够，热量没超，下午工作也不容易犯困。

晚餐往往最容易翻车。白天忙了一天，晚上回到家，总想吃点好的犒劳自己，结果一顿火锅下肚，这天的减肥计划就全泡汤了。晚餐可以早点吃，尽量在晚上七点前结束。主食不需要太多了，一小碗绿豆麦片粥，或者小鱼粥就很好。汤就选青菜豆腐汤、苦瓜排骨汤也行，但要记得撇掉上面那层油。主菜来点清淡的，烫个菠菜，拌个黄瓜，或者炒个四季豆鸡肉丝，再来点香菇炒豆干。这顿晚餐吃得舒服，又不给肠胃添负担，睡前也不会觉得顶得慌。

有人可能会问，这也不能吃那也不能吃，那生活还有啥意思？其实不是这样。上面这些菜，不是让你顿顿水煮一切，而是帮你换一个思路。同样是吃，你也可以偶尔来点自己喜欢的，比如螃蟹，比如皮蛋豆腐，只要分量控制好，烹饪方法别太重油重盐，完全可以吃。减肥最怕的就是把某种食物当成“死对头”，越压抑越容易报复性进食。你要是今天特别想吃某样东西，就去吃一点，别把自己逼得太狠。

除了三餐搭配，还有几个实实在在的小习惯值得养成。一是饭前先喝一小碗汤，不用多，感觉胃里有点底了，再动筷子夹菜，你会发现自然就吃得少了。二是放慢咀嚼速度，每口菜多嚼几下，因为大脑接到“吃饱了”的信号要十几分钟，你吃太快，等感觉饱的时候已经超量了。三是冬天喝水别贪凉，常备一个保温杯，温开水一天喝够一千五到两千毫升。充足的水分能帮助新陈代谢，还能减少你因为“嘴冷”而想吃零食的冲动。

还有一个点容易被忽视，就是睡眠。冬天夜长，人容易犯困，也容易熬夜刷手机。睡得晚，第二天往往更想吃甜的、油的。这可真不是意志力问题，是身体里的激素在作怪。早点钻进暖和的被窝，睡够七八个小时，第二天胃口就平稳很多，你对食物的掌控力也会强一点。减肥这种事，说到底不是跟身体较劲，而是顺着身体的本性来安排生活。

最后想说，冬季减脂不必追求快，也别指望一两周就能看到翻天覆地的变化。身体是很诚实的，你好好吃饭，不好好吃饭，它都会记住。你把一日三餐调整到一个既吃得舒服，又能让热量不过剩的节奏上，一个冬天过去，哪怕体重数字变化不大，体态和精力也会跟以前不一样。等到来年春天脱掉厚外套的时候，你会感谢这个冬天每一餐稳扎稳打的自己。

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