明星杨思敏呼拉圈减肥法

说到用呼啦圈减肥，很多人可能第一反应是小时候玩的玩具，其实它还真是一项挺有效的腰腹训练工具。台湾女星杨思敏就特别爱用这个法子，她说过自己会买很多器材来锻炼身体，但最常做的还是对着电视摇呼啦圈。据说她现在能连续摇上半小时不掉下来，一边看剧一边运动，时间过得快，腰上的肉也慢慢紧了。杨思敏平时还喜欢打保龄球、跳舞、做仰卧起坐，但她特别强调，保持好心情比什么都重要。运动要是带着压力去做，效果反而打折扣，这个道理倒是挺实在的。

呼啦圈的好处是，它不像跑步那样枯燥，也不像健身房器械那么严肃，随时随地都能练起来。不过光靠随便摇两下肯定不够，得讲究动作和技巧。杨思敏分享过一套呼啦圈操，里面有几个动作分别针对不同部位，既能瘦腰，还能顺便练到手臂、后背和肩膀。下面就把这些动作拆开来讲讲，每个动作怎么做、注意什么，都说得清清楚楚。

先说第一个动作，叫“后舵式”。这个名字听起来像是划船，实际上是模仿舵手往后拉桨的姿势。这个动作主要练的是手臂上臂、腰部两侧还有后背。开始的时候双脚站开，跟肩膀差不多宽，两只手在身后分别握住呼啦圈，握的位置大概在3点和9点的方向，让呼啦圈离身体大概30厘米远。然后吸气，挺起胸，尽量把肩胛骨往中间夹紧。接着顺时针转动呼啦圈，让左手转到头顶正上方，右手转到臀部后面。保持这个姿势10秒钟，慢慢深呼吸，能感觉到侧腰和后背的肌肉在被拉长。做完之后回到开始的位置，再逆时针转一圈，这次换成右手在上、左手在下，同样坚持10秒。这个动作对平时坐办公室、肩膀容易僵硬的人来说特别舒服，转完一圈，上半身有种舒展开的感觉。

第二个动作叫“前屈身”，主要练的是背部、双臂和肩膀。站好之后，双脚与肩同宽，两只手握住呼啦圈，握的位置在10点和2点方向，像时钟表盘那样的位置。把呼啦圈放到脚前面，然后屈膝，臀部往下坐，一直坐到离地面大概一米高的地方停住。这时候用呼啦圈支撑住身体，手臂向前伸直，能感觉到肩膀被拉伸。接着继续往前伸，把身体往前送，直到腹部贴到大腿，手臂尽全力往前伸，这时候脊柱和后背会有明显的拉长感。深呼吸，放松颈部，头自然朝下，保持10秒钟。然后慢慢直起身来。这个动作对圆肩驼背的人挺有帮助，做的时候注意别憋气，动作别太快，慢慢来。

第三个动作是“直立扭腰”，主要针对腹部、双肩还有背部。开始姿势跟后舵式差不多，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头和脊柱保持一条直线。然后分别向左、向右转动身体，转动的时候让胸部和头都转向同一侧，坚持10秒钟，深呼吸。注意转的时候腰要用力，但不要用蛮力晃，感觉到腹部有收紧的酸胀感就对了。这个动作做起来很简单，但效果明显，做几组下来，肚子两侧会隐隐发热。

做完上面这些热身动作之后，别忘了抖动全身，放松一下肌肉，别急着进入下一个环节。接下来是重头戏，叫“超级呼拉”，也就是大家最熟悉的腰部转圈。这个动作主要练腹部、下背部，还能培养身体的平衡感。刚开始的时候，让呼啦圈围绕腰部转动，向左转或者向右转都行，但一开始别太快，先找准自己的节奏。等转顺了，就把双手放到头顶上，这个动作能让身体更稳定，不容易掉下来。保持转动3分钟，然后换相反方向再转3分钟。很多人刚开始转的时候，呼啦圈老往下掉，其实不用急，多练几次，腰部的肌肉就会记住那个节奏。建议每天坚持转10到15分钟，中间可以分几次完成。

最后一个动作，听起来有点好玩，叫“索套式”，就像西部牛仔耍绳套一样。这个动作主要练的是手臂的肱二头肌和肱三头肌，也就是大臂的前后侧。做法是紧握呼啦圈，把它举到头顶上方，做出准备往外投掷东西的动作，然后慢慢摇起来，就好像在用绳套套猎物。每次转动呼啦圈的时候，先是抓住它，然后放手，让它在手掌上转一圈，再抓住。转动的时候要打开手掌，让呼啦圈在手掌里转。每转一分钟后换另一只手，一共坚持10分钟。这个动作对手臂线条的塑形挺有帮助，做的时候手臂会发酸，但坚持下来，蝴蝶袖会慢慢消失。

说到呼啦圈减肥，很多人会问，到底能不能瘦肚子？说实话，任何运动都不可能只减某一个部位，局部减脂本来就是个伪命题。但呼啦圈能很好地锻炼腰腹核心肌群，让肌肉变紧实，腰线自然就显得细了。配合饮食控制，少吃油炸和甜食，多吃蔬菜和蛋白质，效果会更明显。另外，呼啦圈也不是越重越好，太重了容易伤到腰部，初学者选一个重量适中的就行，大概1到2公斤比较合适。转的时候注意别用腰去硬顶，要靠腹部发力，这样才不会伤到腰椎。

还有一点，杨思敏之所以能坚持下来，是因为她把运动变成了生活里自然的一部分。边看电视边摇，不知不觉就摇了半小时，一点也不觉得累。这种心态其实很重要，很多人为了减肥把自己逼得很苦，结果坚持不了几天就放弃了。与其这样，不如找一种自己不那么排斥的运动方式，哪怕每天只动10分钟，也比三天打鱼两天晒网强。呼啦圈的好处就在这儿，它不占地方，不花时间，在家就能练，对上班族和宝妈来说特别友好。当然，如果本身有腰伤或者腰椎间盘突出的问题，做之前最好先问问医生，别盲目跟风。

最后再啰嗦一句，运动和健康是一辈子的事，别指望靠一个动作或者一个神器就能一劳永逸。像杨思敏这样，把呼啦圈当成日常的一部分，再加上好心情和均衡的饮食，慢慢来，身体自然会给你反馈。那些宣称“七天瘦十斤”的东西，听听就好，别当真。咱们普通人的目标，就是让腰上的肉紧实一点，穿衣服好看一点，身体舒服一点，这就够了。

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