糖尿病运动锻炼的误区

大家好，我是省人民医院内分泌科的衡先培。上次跟大家聊了聊糖尿病患者运动的好处，结果很多病友给我打电话、发微信，问了不少问题。我发现，大家对运动这事儿，心里头有不少疙瘩，有些想法确实是走偏了。今天，我就把这些常见的“坑”一个一个拎出来，跟大伙儿好好说道说道。

先说说第一个误区：很多人觉得，我天天在家拖地、刷碗、做饭，这不就是运动吗？还要专门出去走啊跑啊，多麻烦。

这个想法，我得跟您解释一下。做家务，确实能让身体动起来，但它跟咱们糖尿病治疗上说的“运动疗法”，还真不是一回事儿。您想啊，咱们做家务，心里头想的都是把活儿干完，比如赶紧把地拖干净，把碗收拾利索。这个过程中，动作是零散的，一会儿弯腰，一会儿站直，强度不大，也不连贯。很少有人能一口气拖地拖上三四十分钟不停歇，对吧？可糖尿病治疗需要的运动，是要有一定强度、一定时长、并且能连续进行的。比如您快走，得持续走上二三十分钟，让心率提上来，让身体真正地“热”起来，这才算有效。我观察过一些家庭主妇，她们一天忙里忙外，真正处于持续运动状态的时间，加起来可能都不到两个小时，而且很多都是轻度的活动，比如慢慢走动、擦擦桌子，这种强度，很难达到降低血糖、改善胰岛素抵抗的效果。所以，做家务是件好事儿，但不能完全替代专门的运动锻炼。

第二个误区，也特别普遍：有些病友跟我说，“衡医生，我每天累得不行，浑身没劲儿，哪还有力气再运动啊？再动就真受不了了。”

这个“累”，其实恰恰是您身体发出的一个信号。您得这么想，为什么您会累？很多时候，是因为血糖控制得不好，身体里的糖分没法被细胞好好利用，能量供应不上，人自然就没精神，会觉得疲乏。这时候，如果因为怕累就躺着不动，那血糖会更难降下来，身体会更累，搞成一个恶性循环。相反，适当正确的运动，恰恰是打破这个恶性循环的好办法。运动能消耗掉血液里多余的糖，提高身体对胰岛素的敏感性，让您身体里的“能量工厂”重新运转起来。等血糖控制平稳了，您会发现，那种“累”的感觉反而会减轻很多。当然，我这么说不是让您硬撑着去跑马拉松。如果血糖非常高，或者有严重并发症，比如心功能不好、眼底出血这些情况，那运动前一定要先咨询医生。但多数情况下，您感觉“再运动就受不了”，更多是心理上的一种担心，别自己吓自己。

第三个误区，是把运动想得太“万能”了。有些病友觉得，只要我动了，血糖肯定能降，甚至把运动当成了唯一的“降糖药”，不去测血糖，也不去看医生，全靠自己“迈开腿”。

这个想法，同样很危险。运动确实能降血糖，这是没错的，但不是所有运动都适合所有人，也不是任何时候运动都安全。比如，您如果血糖控制得特别差，空腹血糖很高，或者尿里有酮体了，这时候剧烈运动，不仅不能降糖，反而可能让血糖飞得更高，甚至诱发酮症酸中毒。再比如，您有比较严重的糖尿病足、神经病变，或者有视网膜病变，盲目运动，比如跳绳、跑步，可能会加重病情，比如引起足部溃疡、眼底出血。所以，运动这件事，一定要讲究个“合适”。最好是能在医生指导下，了解自己身体的状况，制定一个适合您的运动方案，同时还要规律监测血糖，把运动和饮食、药物结合起来，这才叫科学治疗。

第四个误区，跟时间有关。很多老人家习惯早起，觉得“早起的鸟儿有虫吃”，越早起来运动，效果越好。有的甚至凌晨四五点就出门了。

我特别想跟大家说，咱们身体里有个“生物钟”，它可不是闹钟，你想拨就拨的。这个生物钟控制着我们身体里很多激素的分泌，比如皮质醇、生长激素，它们都有自己节律。如果过早起床，打乱了生物钟，就可能让这些激素的分泌也乱套，反而会引起血糖波动。比如，皮质醇本身就有点升糖的作用，如果它分泌的节律乱了，您可能会发现，早上空腹血糖反而更难控制。我建议，一天当中，起床时间最好不要早于早上6点。而且，最好能固定下来，比如每天都6点半起床，保持规律，这样对血糖的稳定有好处。至于运动时间，可以选择在早餐后半小时到一小时，或者下午、傍晚，都是不错的选择。

第五个误区，是觉得“我已经吃了降糖药，药效够用了，就不用再遭那个罪去运动了”。

这个想法，其实忽略了运动本身的价值。您把降糖药和运动，想象成两个“帮手”。药物是直接帮您降血糖的，而运动，是调动您身体本身的“力量”来降血糖。运动能消耗热量，能直接降低血糖，还能减轻体重。您想啊，体重降下来了，咱们的身体对胰岛素就会更敏感，本来需要吃两片药才能降下去的血糖，也许运动之后，吃一片或者半片就能管用了。所以，运动不是可有可无的“点缀”，它本身就是一种“绿色”的降糖疗法。它能让药物更好地发挥作用，甚至能帮您把药量降下来，这多好。

最后，我再简单说说运动到底有啥好处，让大家更安心。你想想，运动能让咱们的血液循环变好，身体产热，消耗更多能量，这就好比给身体里“烧”糖的炉子添了把柴火，血糖自然就分解得更快了。同时，胰岛素降糖的本事也跟着提高。尤其是咱们糖尿病病人，得心脏病的风险比正常人高，而规律运动正好能让心脏更强壮，还能减少肚子上的脂肪，让腰臀比更好看，这些都是保护心脏的好事。运动还能降低甘油三酯，提高“好胆固醇”的水平，好处实在多。

我们做过一个简单的试验，带一群病友去公园快走一小时。走之前，每个人测了血糖和血压，走完再测，发现所有人的血糖都明显下降了，血压也没升高。这效果，看得见。

咱们国家的研究也发现，增加体育活动，能降低将近一半的糖尿病风险。具体怎么动呢？我给大家举个例子，一个“单位”的体育活动量，可以是：慢走、逛街、收拾屋子，走30分钟；或者快走、下楼梯、骑自行车、洗衣服、跳慢舞，进行20分钟；又或者慢跑、爬楼梯、跳老年迪斯科，10分钟就够了。强度大的，像跳绳、打篮球、游泳，5分钟就能算一个单位。当然，大家可以根据自己的身体情况，把这些活动搭配起来，每种都来点，每天凑够4个单位，效果就很不错了。

对咱们糖友来说，我个人觉得，最方便、最安全的运动就是走路。刚开始，别贪多，从慢走开始，每天10分钟，一周坚持5天。等身体适应了，再慢慢加到每天30分钟。走路的时候，您可以听听音乐，或者听听您喜欢的评书、相声，边走边放松，既锻炼了身体，心情也舒畅了。总之，运动是个好习惯，但一定要避开这些误区，用对方法，才能让身体真正受益。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。