对周林娥同学进行课余训练所采用的措施
说起周林娥同学，我是打心眼里觉得这孩子不容易。她家在农村，从小吃苦长大，自尊心强，教练说什么她都认真听，训练再累也很少抱怨。这样的孩子，你光给她压任务不行，得替她想长远，帮她把底子打好，把路子走对。
先说八百米这个项目。很多人觉得八百米就是跑两圈，咬牙坚持就行，其实里头门道多着呢。八百米属于中跑，但它既吃速度又吃耐力，某种程度上比短跑和长跑都难练。高水平比赛里，无氧供能占主导，可是对青少年选手来说，要是过早偏重无氧训练，心脏壁容易变厚，心室容量却上不去，每搏输出量小，等到长大了成绩反而上不来。就像盖房子，地基不打扎实，楼层盖得再高也危险。所以我对周林娥的指导思路很明确：先全面发展身体素质，优先把有氧耐力抓起来，在这个基础上再慢慢加专项速度耐力。当然，她正处在速度发展的敏感期，速度这一块也不能放，两条腿走路才稳当。
有氧代谢能力是八百米的命根子。很多学生运动员练着练着就瓶颈了，其实就是有氧底子不够。有氧训练能增强内脏功能，让心脏容量变大，以后跑速度耐力才有本钱。这两年我给她安排得比较多的是三十分钟到四十分钟的越野跑，场地匀速跑，还有法特莱克游戏跑，利用学校依山傍水的地理条件，偶尔去爬爬山。准备期的时候，有氧训练量能占到总训练量的一半左右。练了大半年，她的十二分钟跑从原来的不到三千米，提高到三千四百米以上。这个进步她自己都能感觉到，跑起来不再是上气不接下气，而是有了一种“余量”，这就对了。
速度素质也不能等。八百米里，速度就是灵魂，你最后冲刺拉不开人，往往就是绝对速度不行。我给周林娥安排速度训练，一周一到两次，主要跑五十米的行进间快跑，节奏要快，步频要高。专项速度就练两百到三百米的段落间歇跑，让她体会在乳酸堆积的情况下怎么保持速度。准备期速度训练少一点，到了赛前和比赛期再加量。另外，每次有氧跑完之后，我也会让她来几组短距离的快频率练习，就是让她记住那种轻快倒脚的感觉。跑的过程中我还会用口令提醒她“加快频率”，次数多了，她脑子里就形成了节奏感，不用提醒自己也能保持。她的百米成绩从十四秒三提高到十二秒九，两百米从三十一秒提高到二十七秒二，四百米也撑进了一分零几秒。数据摆在那里，速度能力上来了，跑八百米心里就有底了。
再说到跑的技术。周林娥天生体型轻巧，小腿细长，跟腱长，脚掌感觉好，跑起来步频快，整个人很灵活。这种身体条件属于典型的“轻快型”选手，不能照搬那些大步幅运动员的训练方法。我抓她的技术分成三步走：第一，每次准备活动都做跑的辅助练习，像快速小步跑、直腿扒地跑、后踢折叠跑、小车轮跑这些，天天磨，把基本动作印到肌肉里。第二，把这些辅助练习融进跑的过程中，比如在一百到两百米跑里安排三步一折叠、三步一提摆，或者在场上做有氧训练时，直道快节奏跑，弯道放松慢跑，让她在接近实战的状态下体会技术。第三，等她练到一定水平，我就在训练课上用语言提醒她哪个动作不对，马上改。有时候也用手机拍下来，跑完回放给她看，两个人一起分析问题出在哪儿。这样坚持了两年，她现在跑起来基本形成了自己的风格，轻快、连贯、放松，看着很舒服。
训练负荷这一块，我要特别说几句。周林娥是中学生，文化课压力大，每天早晨只有一小时训练时间，下午五点多放学后练一个半到两个小时，练完还得上晚自习。不可能像专业队那样有大把时间。所以我不追求“三从一大”，但要求每堂课都有效率。我把全年训练分成几个阶段，小周期两到三周负荷逐渐加重，然后安排一个轻负荷周调整。一个重要的经验是抓住冬训。我跟她说，咱们是“一年之计在于冬”，冬天练得好，第二年成绩就有保障。两个冬训，我们师生都放弃了寒假休息时间，大年初几就回操场跑了。辛苦是真辛苦，但效果也是实实在在的。
训练后的恢复，很多人不重视，我反而觉得这是训练的一半。马俊仁那句话说得糙但理不糙：“没恢复，就没有训练。”恢复不是躺在那儿不动，而是主动让身体重建。我常用的办法有几种。一是心理暗示，训练中或者训练结束，我会跟周林娥说“我的肌肉很放松”“我今天跑得很流畅”，她自己也慢慢学会了这样给自己积极的心理对话。二是在计划里做调整，连续两三个大负荷小周期后，必有一个小负荷周期，让她心理和生理都喘口气。三是变换环境，今天跑山路，明天跑台阶，后天跑羊肠小道，再不就是越野游戏跑，内容新鲜了，注意力分散了，疲劳感也会轻一些。四是放松手段，每次训练后做慢跑、深呼吸、拉伸，有时候互相按摩，甚至打打太极拳，调整身心。五是如果一个阶段肌肉特别疲劳，我会带她去医院做物理治疗，电振按摩或者专业推拿，防过度疲劳和拉伤。
营养这块也得说。女孩子练八百米，大运动量下要是吃不好，很容易缺铁性贫血，耐力水平一下子就垮了。我干脆让周林娥住到我家来，跟我们一起吃饭。做饭的时候注意荤素搭配，经常熬点红枣、猪肝、瘦肉汤这类补血的。条件有限，但尽量保证她吃得饱、吃得好。她本来是个瘦小的姑娘，这两年脸色红润了，训练状态也稳定多了。
说到底，带周林娥这两年，我没有用什么玄妙的绝招，就是把八百米这个项目吃透，再针对她个人的特点，一项一项扎实地练。有氧打底，速度跟上，技术抠细，负荷控制好，恢复做到位。每一步都不走捷径，每一步都做踏实。她现在的成绩，是她自己一分一秒跑出来的。我相信，只要继续按这个路子走下去，她还能跑得更远。
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