提供一些跑800米的比赛经验

跑800米这事儿，我太有发言权了。以前在体校练过好几年，拿过天津市800米和1500米的冠军。很多人觉得800米就是“快跑两圈”，其实它特别尴尬——说短吧，你得跑一分多钟甚至两分钟；说长吧，又不像3000米那样能慢慢磨。它属于中跑，拼的是速度耐力的结合，既要有短跑选手的爆发力，又要有长跑选手的耐力底子。说实话，真没有又省力又能出成绩的捷径，但你要是把该注意的细节都做好了，至少能跑得比平时顺很多，成绩也不会辜负你。

首先，比赛前你得对对手有个大概的了解。别觉得这是教练该操心的事，你自己心里得有本账。谁跑得快，谁平时成绩稳定，谁冲刺猛，谁后程容易掉速，这些信息在比赛前基本都能打听到。知道了这些，你跑起来才不慌。比如你知道有个对手前半程冲得很凶，那你心里就有数，不用急着去跟，等后半段他掉速的时候你再发力；再比如你发现某个对手后程特别能冲，那你前面就得稍微给自己攒点本钱，别到最后一两百米被人硬生生超过去。

赛前准备这事儿，看着琐碎，其实每一样都影响你的发挥。先说要穿什么，运动服就穿你平时训练最舒服那套，别比赛当天换新的，哪怕是新买的“高科技面料”，也可能让你觉得别扭。运动鞋尤其重要，千万不能穿刚买的鞋去比赛，新鞋硬、磨脚，跑800米这么高强度的比赛，脚上一旦起泡，那真是每一步都在受罪。最好穿那种已经穿过几次、鞋底纹路还清晰、脚感已经磨合好的旧鞋。再就是赛前一天的休息，这个不用多说，晚上别熬夜玩手机，早点睡。吃东西也有讲究，比赛当天不要吃太饱，七八分就行，吃多了跑起来胃里翻江倒海，吐又吐不出来，难受得很。赛前半小时就不要再喝水了，最多润润嘴巴，不然跑到一半胃里的水晃来晃去，膈应得慌。

起跑这个环节，很多人容易犯糊涂。800米起跑不是百米冲刺，枪一响就玩命往外窜的人，八成后面都得崩。你只要记住，起跑后保持在不靠前也不靠后的中间位置就行。但也不能一下子被人落出老远，如果第一圈就被甩开二三十米，后面追起来心理压力很大，体力也会消耗更多。最好的状态是，前面有人给你挡风，后面有人跟着你，你处在一个不拥挤、又离领先集团不远的位置就可以了。

跑的过程中，战术上通常有两种。一种是跟随跑，就是挑一个成绩比你略好、节奏比较稳的对手，紧紧咬住他，他快你也快，他慢你也慢，全程就跟他“耗”，等到了最后直道冲刺那一二百米，再攒足力气一口气超过去。这个方法省心，不用自己动脑子控制节奏，但前提是你得跟得住。另一种是领先跑，适合那些绝对实力强、耐受力好的人，从起跑后就冲到前面去，自己掌控节奏，让对手跟着你跑，给他们造成心理压力。这个战术对体力的要求很高，你要是前面冲得太猛，后面很容易崩盘。所以一般不推荐新手这么干，除非你确实比同组的人高出一大截。

不管用哪种战术，全程的跑步节奏都极其重要。最省力的跑法就是匀速，这一点我反复跟队员强调。起跑那一下稍微快一点，让自己占个好位置，然后进入匀速巡航状态，步幅、步频、呼吸都稳定下来，到最后的直道再拼尽全力冲刺。很多人比赛中喜欢前面冲得快，跑完一半觉得累了又开始减速，过一会儿发现被人追上了又咬牙加速，这样忽快忽慢的变速跑对体能的消耗是毁灭性的。你想想，匀速跑相当于汽车在高速公路上稳稳开，变速跑就像在城市里走走停停，哪个费油？身体也是一样。

还要提醒你一句，比赛的时候不能乱跟人。特别是那种起跑就玩命冲的，一看就知道是经验不足或者容易上头的人，你跟着他跑，前200米就被带爆了，后面根本缓不过来。你要跟，就找那些跑得放松、步伐轻盈、呼吸均匀的人，哪怕他跑在你前面一点点，也是好的参照物。

说到这，就得聊一个很多人都会遇到的情况。跑过三分之一到一半左右的时候，大约就是600米之前那段，你会突然觉得特别难受，胸口发闷，腿像灌了铅，呼吸跟不上趟，脑子里只有一个念头：不想跑了。别慌，这叫“极点”，是生理现象，不是你不行了。优秀运动员也会出现，只不过他们经过大量训练，极点来得晚，表现也不那么明显。你只要记住，这时候千万不能停下来走，把步幅稍微缩小一点，步频保持不变，深呼吸，调整一下节奏，硬撑个几十秒，那个难受劲儿就会过去。等它过去了，你会感觉身体重新变得轻快，这就是所谓的“第二次呼吸”。很多人比赛成绩不好，不是体力不够，而是在极点的时候慌了，一泄气，节奏就彻底乱了。

再来说说呼吸，800米对呼吸的要求特别高。最适合中长跑的呼吸方式是口鼻并用——鼻子吸气，同时嘴微微张开，配合呼吸，千万别只用鼻子或者只用嘴。只用鼻子的话，吸氧量不够，跑一会儿就觉得憋得慌；只用嘴吸，容易刺激喉咙干疼，而且嘴巴张太大也容易岔气。正确的做法是，嘴自然微张，舌头抵着上颚，这样吸进来的空气能稍微湿润一点，没那么干燥。呼吸的节奏也很关键，要匀，要有规律，一般配合步频来，比如三步一吸、两步一呼，或者两步一吸、两步一呼，这得看个人习惯。关键是呼吸的节奏不能乱，一旦乱了，整个跑步节奏都会跟着崩，体能的消耗也会大幅增加。

除了这些看得见的技术细节，赛前的热身和心态同样不能忽视。比赛前半小时左右，做做慢跑热身，让身体微微出汗，再拉伸一下大腿、小腿、髋关节，把关节活动开。别小看这几分钟，热身充分的肌肉反应更快，也不容易拉伤。赛场上紧张也正常，我当年比赛前也紧张，但你得学会把紧张转化成兴奋感。站在起跑线上的时候，深呼一口气，告诉自己：该准备的都准备了，现在只管跑就行。跑的时候，注意跑步姿势，身体微微前倾，重心保持在两条腿之间，别后仰，也别左右摇晃。摆臂要自然，前摆到胸口附近，后摆到腰际，手不要紧握拳头，放松地半握着就行。

最后说句实在话，比赛不一定非要拿第一，但你要对得起自己平时的努力。跑到终点的那一刻，不管名次怎么样，尽力了就没什么好遗憾的。800米就是这么个项目，它考验你的速度、耐力、战术、心理，还有咬碎牙坚持下去的狠劲。把这些经验用上，放平心态，你一定能跑出让自己满意的成绩。加油！

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