长跑练功篇

说到长跑训练，很多人觉得不就是抬腿跑嘛，有啥好讲究的？可真要跑出点模样来，光靠一股傻劲儿可不够。我认识不少跑友，刚开始跑得挺猛，结果没几天膝盖疼、脚踝疼，或者跑着跑着就累了，速度怎么也上不去。其实，长跑跟练武功一个道理，得有一套完整的“功法”，把耐力、速度、爆发力、恢复能力都练到位，才能越跑越轻松。

今天就来说说长跑圈里最常见的四种训练方法，我管它们叫“长跑四式”。第一式是长慢跑，英文叫Easy Run或者LSD，也就是Long Slow Distance的缩写。这玩意儿听着简单，就是慢慢跑，可别小看它。我自己每周二和周四会安排两次长慢跑，跑的时候要求自己舒舒服服的，不喘大气，还能跟旁边的人聊上几句。速度大概控制在最快速度的60%到80%之间，具体多快呢？就是感觉身体在动，但不太费力。刚开始跑的时候，我给自己定了个30分钟的小目标，跑完觉得还行，就下次加个5分钟，慢慢往上加，最长时间跑过两个小时。跑的时候我从来不看距离，只看时间，完全凭身体的感觉来。跑累了就慢点，觉得轻松就稍微提点速，但绝对不逼自己。这个方法特别适合新手打基础，也让老手在紧张训练后放松恢复。等你能连续跑一个小时不觉得太累，就可以把长慢跑减少到每周一次，把精力腾出来练别的招数了。每次跑完我都会在本子上记下日期和跑了多长时间，翻翻以前的记录，自己也能看到进步。

第二式叫快长跑，也就是Tempo Run，有人叫“乳酸门槛跑”。这玩意儿比长慢跑累多了，但进步也快。我一般每周跑一次，用80%到90%的速度跑10到15公里。刚开始跑不到10公里的时候，我就从5公里起步，每次增加半公里或者一公里，慢慢加到10公里。跑的时候感觉呼吸有点急促，但还能坚持。跑完以后第二天早上，我习惯量一下脉搏，要是降到了72次以下，说明身体恢复得不错，体力也比以前好了。快长跑练的是你的速度和肌肉耐力，跑完以后腿会酸，但那种酸爽是值得的。

第三式是间歇跑，朋友们都说这是“魔功”，练好了进步神速，但真累人。我每周只练一次，一般放在周三，因为后面还有周四、周五、周六三天可以休息，到周日差不多能恢复过来。间歇跑的方法很简单：先跑5分钟，速度要快，大概80%以上的速度，感觉像在比赛后半段那样使劲；然后休息5分钟，可以慢跑或者步行，让心跳降下来。这样一个循环算一次，重复5到10次。关键是要保证每次跑的速度差不多，不能第一次跑得飞快，后面越来越慢。如果发现后几次跑不动了，那就说明第一次跑太快了，下回得降点速。只有在状态最好的时候才适合练间歇跑，比如休息好了、吃饱了、心情也不错。等练熟了，你可以慢慢增加跑步的时间，或者减少休息的时间，让速度越来越快，跑的距离越来越长。组合变化多得很，自己可以慢慢摸索。

第四式是变速跑，也叫Fartlek，瑞典语里就是“速度游戏”的意思。这个训练特别灵活，能同时练到速度、耐力和恢复能力。我通常这样练：先慢跑10到15分钟热身，把身体活动开。然后用80%到90%的速度急跑1到2公里，感觉像追公交车那种状态。跑完以后缓跑5到10分钟，让气顺过来。接着来个短跑冲刺，用全力跑100米，跑完以后缓跑200到400米来恢复，这样重复5到10次，跑的时候感觉有点辛苦，但别把自己彻底跑趴下。再然后，在轻松跑的过程中突然加速跑50米，重复三四次，让自己适应节奏变化。最后，找一个上坡全力冲刺400米，跑完马上在平路上再快跑一分钟。这整套动作做下来算一次，我一般根据当天身体状态和心情，重复一次到五次。要是状态好就多做几组，累了就少做点，别硬撑。

说了这么多，其实长跑训练的秘诀就四个字：循序渐进。别指望一口吃成胖子，也别总想着跑得比别人快。每个人的身体条件不一样，训练方法也要灵活调整。练长慢跑的时候，别嫌弃慢，那是给身体打地基；练快长跑的时候，别怕累，那是给自己加马力；练间歇跑的时候，别贪多，那是磨刀不误砍柴工；练变速跑的时候，别太较真，那是让身体学会随机应变。把这些功法轮换着练，再配合休息和营养，你的跑步水平一定能慢慢提高。记住，跑得开心、跑得长久，才是真本事。

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