运动员力量训练的方法和手段

说到运动员的力量训练，很多人第一反应就是去健身房举铁，其实这里面门道挺多的。不同项目的运动员，需要的力量类型也不一样——有的要能扛起大重量，有的要爆发力强，还有的要在长时间比赛里保持力量不衰减。咱们今天就聊聊，运动员到底是怎么练力量的，用的都是哪些方法和手段。

先说说最大力量。说白了，就是一个人能使出的最大力气，比如举重运动员那种。发展最大力量，通常会用比较大的重量，一般是自身体重的70%到120%。每组做的次数不多，从1、2次到6到10次不等。常见的杠铃练习有几种：提拉至胸，用体重的70%到80%，做2到3组，每组4到5次；抓举，重量从体重的70%到慢慢增加，做4到5组，每组次数从5次递减到3次；深蹲，用体重的80%到110%，做3到5组，每组10到4次；半蹲，重量更大一些，体重的90%到120%，4到5组，每组10到5次；还有负重体前屈，用体重的60%到90%，3到4组，每组10到5次；负重走，背上扛着体重的80%到90%，走3到4组，每组5到15步；提踵，也就是垫脚尖，用体重的90%到120%，做4到5组，每组15到10次。这些练习一般安排在基础准备期和专项准备期，一次训练课里最大力量的量不能太多，中间要穿插一些快速的速率练习，不然肌肉容易疲劳，动作也容易变形。

再来说速度性力量。很多项目，比如短跑、跳跃，不光要力量大，更要在短时间内把力量发出来，这就叫速度性力量。练这个，一般用体重的40%到50%的负重，关键是动作要快，要在规定时间内完成一定次数，通常是5到15次。常用的练习有：快速抓举，3到4组，每组5到8次；快速挺举，3到4组，每组10到15次；弓箭步跳，4到5组，每组15到20次；深蹲跳或者半蹲跳，3到5组，每组5到10次；负重后蹬跑，4到5组，每组30到50米；负重高抬腿跑，4到5组，每组20到30次；负重足尖跳，3到5组，每组60到80次。这些练习的关键就是节奏要快，不能像练最大力量那样慢慢悠悠的。

接下来是爆发力。爆发力其实是速度性力量的一种，但更强调在极短的时间内释放最大力量。发展爆发力的方法有好几种。一种是杠铃练习，比如抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲，重量用体重的80%到120%，做2到4组，每组3到5次。另一种是抛掷练习，前后抛4到7公斤的铅球，做10到30次；抛10到15公斤的壶铃，做10到15次；抛2到5公斤的实心球，做10到30次。还有各种跳跃练习，像立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架、跳台阶等等。这些练习可以徒手做，也可以穿上5到10公斤的沙衣，或者扛着轻重量杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳。注意，练爆发力的时候，重量不能太大，不然动作速度就慢了，就练不到爆发力了。

力量耐力也是很多运动员需要的。比如长跑、游泳、自行车，这些项目里肌肉要长时间工作，不能没几下就酸了。发展力量耐力，方法就是轻重量、多次数。比如用自身体重的50%做深蹲，做4到6组，每组10到15次；或者做弓箭步跳，4到6组，每组40到60次。另外，各种长距离的跳跃练习也很有效，像跨步跳100到200米，高抬腿跳100到200米，单足跳60到100米，轻跳200到300米。这些练习对心肺功能也是个考验，练下来会喘得厉害。

除了这些通用的力量，每个项目还有自己的专项力量。拿跨栏运动员来说，他们需要模拟跨栏动作来练力量，而且要保持动作的节奏、速度、时间和轨迹。练习的时候，小腿上绑1到3公斤的沙袋，或者挂上橡皮带，做起跨腿的模仿动作，3到5组，每组15到20次；同样，摆动腿的模仿练习也是3到5组，每组15到20次。还可以在栏侧或栏上做过栏练习，沙袋轻一些，0.5到1公斤，3到5组，每组10到15次。这些练习可以原地做，也可以在跑动中做。关键是负重的大小要合适，保证动作速度不受影响。

力量训练之外，柔韧性也不能忽视。柔韧性练好了，动作幅度大，不容易受伤。柔韧性练习分两种：一种是静力性的，比如在肋木上正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿；或者在垫子上做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等等。这些动作一般要慢慢拉到最大幅度，保持15到30秒。另一种是动力性的，比如扶住肋木做各种大幅度的摆腿练习，正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿、后绕腿；也可以负着轻重量做摆腿练习，或者模仿跨栏动作。动力性的柔韧性练习，动作幅度要大，速度可以快一些，但不要突然发力过猛。

最后说说灵敏和协调性。很多运动员会忽视这个，但其实它跟力量训练关系很大。灵敏和协调性好的运动员，做动作更省力，反应更快，受伤风险也低。训练方法五花八门，比如体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动等等。另外，提高力量素质、加快肌肉收缩速度、训练肌肉放松能力，对培养灵敏性和协调性都有好处。说白了，力量训练不能光练死力气，还要让肌肉学会收放自如。

总的来说，运动员的力量训练不是简单举举铁就完事的。要根据自己的项目特点，在最大力量、速度力量、爆发力、力量耐力和专项力量之间合理搭配。训练的时候，重量、组数、次数、速度、频率都要讲究。而且别忘了，柔韧性和协调性也要跟上，这样才能让力量发挥出来，还不容易受伤。希望这些内容能给正在训练的朋友们一点参考。

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