跨栏跑训练方法
跨栏跑这项目，听起来就挺唬人的，又是栏又是跨的，很多人光看就觉得腿软。其实把它拆开来看，也没那么玄乎，就是短跑加上了过栏的技术动作。关键是节奏要对，胆子要大，技术要细。咱们今天就把跨栏跑的训练方法掰开揉碎了聊，从最基础的栏间跑开始，一步步说到完整技术，你跟着练，肯定能越跑越顺。
先说说栏间跑。栏间跑说白了就是从跨过一个栏到跨下一个栏之间那几步怎么跑。很多人一跑起来就乱了，要么步子忽大忽小，要么节奏全无。练栏间跑，核心是体验那种快节奏和高速奔跑的感觉。你可以先找根树枝或者皮筋代替栏架，别一上来就用真栏，能减少不少心理压力。练习时，高抬摆动腿，用前脚掌着地，跑起来要感觉有弹性，轻松自然。比如从起跑线开始，用10步跑到第一个栏的位置，然后栏间用5步跑跨，反复练三五次，慢慢找那种节奏感。等熟练了，再试试半蹲式起跑，栏侧跑7步跨3个栏，栏高调低点，比如76厘米到50厘米，栏间距15米到13米。这时候重点不是速度，是追求高频率，让腿倒腾得快一些。
栏间跑还有更进阶的练法。比如半蹲式起跑，跑3个栏，栏高男84厘米、女76.2厘米，栏间距男8.5米到7.5米、女7.5米到6.5米。这时候要求每跑5步、3步、1步各做一次跨栏动作，栏间要始终保持高重心、高抬腿、高频率，腾空以后两腿前后分开，两臂前后协调摆动，别乱晃。再比如，你可以用不同的节奏跑栏间，比如7步、5步、3步交替，或者反过来3步、5步、7步。这样练能提高你在高速奔跑中调整节奏的能力，也让你的心理素质更强，敢拼敢冲。
接下来是跨栏步的技术。跨栏步分两步走：摆动腿和起跨腿。先练摆动腿，原地站好，重心提起来，摆动腿屈膝高抬，小腿自然下垂，然后小腿向前上方伸出去，脚跟往前“踹”，脚尖翘起来。接着大腿积极下压，脚着地的时候向后扒一下。这个动作练的就是上栏时“攻摆”和下栏时“扒地”的感觉。你可以在栏顶角做这个练习，摆动腿屈膝高抬，从栏上过去后向后、向下做“鞭打”动作，脚尖着地时支撑腿蹬直，低头含胸。这样反复练，慢慢就找到感觉了。
起跨腿的过栏也很关键。你可以手扶肋木或者找个墙扶着，摆动腿支撑身体，起跨腿从体后屈膝，踝关节外旋，大小腿折叠，同时向前向上提拉，上体前倾，手臂前伸，提到胸部时大腿积极下压，恢复原状。这个动作要反复做，体会提拉的方向和部位。然后可以到栏侧练，摆动腿高抬从栏侧空中摆过，起跨腿蹬地侧屈后，以膝盖领先，从栏上、腋下拉摆到身体正前方下压，落地时“扒地”。把摆动腿和起跨腿的动作衔接起来，就是完整的跨栏步了。一开始可以走步或者慢跑到栏前，高抬摆动腿从栏顶中央过栏，起跨腿同时提拉，慢慢加到跑动中做。如果觉得害怕，就先用竹竿、皮筋代替栏架，等动作熟练了再用真栏。
练完这些基础，就该把栏间跑和跨栏步结合起来。比如半蹲式起跑10步，栏间3步跑，跑3到5个栏，反复练三五次。这时候你要体验的是跑跨的节奏感，可以用白虚线、皮筋或者树枝代替栏架，减轻心理负担。再比如，你可以先跨栏，再平跑，再跨栏，再平跑，也就是连续高速跑两个栏间后再跨，这样练能让你学会在高速奔跑中快速过栏，过栏后还能继续跑得起来。跑跨结合的核心，就是跑中能跨，跨完还能跑，不能一过栏就减速或者停顿。
栏间跑还有个重要的训练方法，就是不等高度跨栏。你摆3到5个栏，栏高可以不一样，比如男87厘米到91.4厘米，女76.2厘米到84厘米。栏低的时候容易发挥速度，你就在快速跑的情况下掌握下栏和栏间跑的结合。要提醒自己，栏前加速要自然，下栏时不能有停顿，两者要协调统一。这时候你还能培养一种敢于攀高的心理，每次跨过一个栏，信心就多一分。
等到半程栏练得差不多了，就可以试试半蹲式起跑跨半程栏。起跑8步，栏间3步跑，栏高男91.4厘米、女84厘米，栏间距男8.7米到9.14米、女7.5米到8.5米。这时候所有数字都接近正规比赛了，你跑起来会觉得栏间轻松、快速，过栏迅速、流畅，下栏和栏间跑衔接得自然、紧密、节奏好。到了这一步，你就已经掌握了半程跨栏跑的核心技术，可以自由自在去练习了。
最后一步是蹲踞式起跑过第一栏，以及从最后一栏到终点的冲刺撞线。起跑过第一栏是全程跑的关键，第一栏跑不好，后面全乱。你可以先用简易栏练一两次，再用正规栏架。重点练的是起跑后的节奏要快而准，栏前加速要平稳，要有向栏大胆进攻的意识。等练几次后，再重点练下最后一栏后的冲刺撞线，要求胆大心细，快速平稳跑过最后一栏，然后用短跑的技术和拼搏精神跑向终点，最后用躯干撞线，不是用手去够。最后一栏到终点的冲刺，往往是决定胜负的时刻，千万别忽略。
等所有这些环节都练熟了，你就可以约上几个同伴，一起练全程跨栏跑。栏架数可以慢慢增加，从3个到5个，再到10个。全程跑的关键是先跑好第一栏，然后3到5栏是发挥最高速度的阶段，后面要力争保持高速跑向终点，最后用躯干快速前扑完成撞线。等熟练了，你们还可以自发组织个小比赛，提高竞争意识和实战能力。跨栏跑看着吓人，但只要一步步把技术练扎实，把节奏跑顺，你就会发现，它其实没那么难，反而特别有成就感。
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