跳高的技巧
跳高这项运动，看着简单，无非就是助跑、起跳、过杆、落地，可真要跳好，里头的门道不少。很多人第一次接触跳高，用的是跨越式，那时候体育老师会告诉你，起跳点大概在横杆外侧三十厘米左右，起跳角度三十到四十五度，助跑路线基本是直线。这些数据听着枯燥，但确实是基础。你可以在起跳点反向跑，用步子量出适合自己的步点，比如从起跳点开始反过来跑七八步，反复试几次，如果起跳时离杆太近，就把起跳点往后挪一挪，太远就往前移一移，直到找到那个刚刚好的位置。跨越式的优点是好学，缺点也明显——重心高，过杆效率低，想跳得更高，就得学背越式。
背越式跳高，名字听着挺玄，其实就是背朝横杆，身体像一座桥一样依次越过横杆。整套动作分成助跑、起跳、过杆和落地四块，每一块都得练扎实，连不起来，动作就僵。咱们先从助跑说起。
背越式的助跑不是一条直线到底，它分两段：前面是直线跑，后面是弧线跑。直线跑的作用是让你尽可能快地跑起来，攒够水平速度；弧线跑则是为了给起跳创造一种旋转的劲儿，让身体在过杆时自然地转过去。很多业余爱好者一开始就跑错，从头到尾一条直线冲过去，到了杆前才发现身体根本转不过来，要么撞杆，要么干脆跳不起来。正确的做法是：起跑后肩膀放松，用前脚掌着地，步子要有弹性，重心稍微高一点，步幅均匀，速度逐渐加起来。等进入弧线阶段，身体要向弧线内侧倾斜，外侧的摆动腿要有力地蹬地，脚前掌沿着弧线落地。这里有个细节——你身体重心的轨迹其实比脚落地的轨迹更靠里，也就是说，你的脚在跑弧线，但身体是微微向内压的。这样到了起跳点，身体才能顺势从倾斜转成竖直，把水平速度变成向上的力量。
助跑的节奏也很关键，尤其是最后两步。最后两步髋关节要往前送，步子要快，迈腿的时候上体尽量保持正直，摆动腿积极后蹬，起跳腿快速往前伸，髋部自然跟上去。手臂也不能闲着，前后有力摆动，弧线跑的时候外侧手臂摆得要比内侧手臂幅度大，这样能帮着身体维持平衡，也为起跳时的转体做准备。
再说起跳。起跳的目的就是把助跑赚来的水平速度，迅速转成垂直向上的速度。很多人跳不高，就是栽在起跳这一下——要么太冲，要么太软。起跳腿落地的时候，要用脚掌外侧先着地，然后快速从脚跟过渡到前脚掌，这样既能缓冲，又不损失速度。注意，这时候因为迈步放脚和弧线助跑的作用，身体会自然形成一种向后、向内的倾斜姿势，别慌，这是对的。接着进入缓冲阶段，膝盖不要弯太多，弯多了速度就泄了，要保持水平速度。等身体重心移到起跳腿上方，迅速把起跳腿的髋、膝、踝三个关节完全蹬直，躯干在离地前几乎垂直于地面。蹬伸的方向要在身体重心的外侧，这样才会产生过杆需要的旋转力。
起跳时胳膊和摆动腿的配合也特别重要。离横杆远的那只胳膊要用力向上摆，另一只胳膊不要摆得太充分，早点制动，这样肩膀就容易倒向横杆。摆动腿呢，从起跳腿旁边开始摆动，膝盖领先，先屈膝折叠，然后朝跳高架的远端支柱上方用力摆出去。等摆动腿摆到起跳腿前面的时候，要向里转，小腿和脚稍微外展。这一套动作能帮你的骨盆保持在起跳力量的作用线上，让身体绕着纵轴转起来。这时候头要有意识地转向横杆，别闷着头。
接下来是过杆和落地。过杆的诀窍是充分利用腾空的时间，把身体重心和横杆之间的距离尽量缩短。起跳腾空后，马上屈髋收腹，下巴往胸前收，双腿高抬，小腿向上甩。注意，头部千万不能后仰，眼睛要一直盯着横杆方向，这叫“视力监督”，能帮你控制腾越方向。落地时以背部先着地，或者团身用肩先着地，然后顺势做一个后滚翻，把冲击力卸掉。
练习背越式，不能一上来就上横杆，得一步步来。先说起跳技术，可以扶着器械做原地蹬摆练习，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的前上方摆，配合起跳腿蹬伸，注意摆腿要屈膝折叠、膝盖内扣，加速摆到最高点，另一侧手臂配合上摆，同时拨腰顶肩，髋部前送并扭转。练熟了以后，沿着直径十五到二十米的圆圈走动起跳，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极摆动，感受身体向内侧倾斜又转成直立的过程。再往后，可以用一步、两步、三步助跑做转体四分之一垂直纵跳，双脚落地，体会弧线助跑转起跳的感觉。双脚落地是为了让摆动腿努力下沉，以后才能做出“桥”型的过杆动作。这个练习可以在两个跳高架之间拉一根橡皮筋，高度控制在起跳后头顶刚能碰到。
过杆落地技术也得单独练。背对海绵包站立，倒肩挺髋成“桥”，肩背着垫，重点体会挺髋挺腹、两臂屈肘外展的感觉。然后做原地背越式跳：背对海绵包，两腿屈膝半蹲，提踵发力向上跳，空中形成“桥”的姿势，接着屈髋，小腿向上甩，整个背落地。刚开始别用横杆，动作顺了以后再换成橡皮筋，最后才上横杆。为了增加腾空高度，可以站在低跳箱上做，但要注意安全。
助跑和起跳的结合，是背越式最难练的地方。全程助跑一般走八步，步点的丈量方法有很多，给初学者推荐一个简单的走步丈量法：你先确定起跳点，位置大约在近侧跳高架立柱往里一米左右，离横杆投影点五十到九十厘米。从起跳点沿着横杆平行方向自然走五步，然后向右转直角走六步，做一个标记。从这个标记点向起跳点画一个半径大概五米的弧，这就是最后四步的弧线。然后再往前自然走七步，定起点，前段直线跑五步，全程共八步。这个步点不是死数，每个人腿长、速度不一样，你得根据自己的情况微调，多试几次就能找到感觉。
练习全程助跑，可以先用弯道加速跑，沿着田径场的弯道跑，然后缩小半径，沿直径十到十五米的圆圈快跑，体会身体向内倾斜、摆臂幅度内小外大的感觉。再练直线切入弧线，直线加速五到七步后自然转成弧线跑，过渡要连贯，节奏逐渐加快。最后做全程助跑起跳练习，七八步助跑，直线三到五步加弧线四到五步，要求速度快、节奏强、步点稳。多体会助跑和起跳的结合，尽量保持“旋起”的动作，身体高高腾起。
完整技术练习时，先降低横杆高度，熟练以后再逐步升高。记住几个要点：最后四五步的足迹要落在弧线上，起跳脚着地位置要正，起跳发力方向要正。起跳结束时，身体从倾斜转成直立向上腾起。过杆时后引双肩、挺髋，小腿放松下垂，完成好“桥”的动作。助跑重心要稳，过杆后肩背平稳落垫。
练习中总会出现这样那样的问题。最常见的，一个是助跑节奏乱，起跳点踩不准。这多半是步点没量好，或者没有沿弧线落脚。解决办法很简单——重新调整步点，按画好的标志反复跑，也可以跳跨栏架练节奏，栏间跑三五七步，培养目测距离的能力。
还有的人跑太快，到了杆前刹不住，跳不起来。这通常是腿部力量不够，或者最后放腿太慢，助跑和起跳没衔接上。多做短程、中程助跑起跳结合的练习，改进起跳脚快速着地，摆动腿和手臂积极上摆，提肩拔腰，提高助跑转起跳的速度。也可以做弧线助跑后落在高垫上的练习，强调身体从内倾迅速转成垂直，起跳完成后再做后续动作。
再一个是起跳时制动太大，速度一减，人贴着杆子过不去。原因通常在于倒数第二步重心降得太多，身体内倾不够，或者起跳前身体后仰过大，起跳脚落地不积极、伸得太远。多做弧线助跑起跳的模仿练习，起跳后用头去碰高处的物体，强调起跳积极、上体正直。
“坐着”过杆也很常见，臀部和大腿碰掉横杆。说白了就是起跳时髋关节没跟上，重心没起来，腾空高度不够，加上怕摔，不敢用肩背落垫，小腿绷得太紧，还没挺髋就急着收腹举腿。这个得靠跳板或跳箱辅助，做立定背越式跳，延长挺髋时间，慢慢增加高度，克服心理恐惧，肩背落垫。
有的人过杆是斜着交叉过去，那是起跳时摆动腿没有向内扣、没有向异侧肩方向用力摆，身体绕纵轴转体不足。多做原地蹬摆模仿练习，弧线助跑起跳后头触高物并转体九十度，或者在垫子上画出落垫点，强迫自己肩背朝着那个点落。
还有杆上动作僵硬的，腾空后两条腿绷得直直的，背弓做不出来。这需要加强柔韧性和协调性练习，比如在山羊或跳箱上做仰卧背弓、屈小腿举小腿的练习，用橡皮筋代替横杆做背越式跳，消除恐惧，慢慢找那种放松又舒展的感觉。
最后提醒一句，跳高的安全不能马虎。海绵包一定要厚实，尺寸够大，落地区域干净无杂物。初学者尤其不要在沙坑里练背越式，肩背着沙坑很容易受伤。每一步练扎实，比急着过杆管用得多。坚持一阵子，你会发现，跳高这件事，不只是跳过去，更是一种身体在空中画弧线的美感。
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