跳远训练法及常见错误纠正
说到跳远，很多人觉得不就是跑过去、跳起来、落进沙坑吗？其实真练起来，里面的门道不少。我认识一个学生，叫小刘，他跳远成绩一直上不去，每次助跑都踩不准板，要么踩过，要么踩不到，结果成绩忽高忽低。后来我帮他看了看，发现他问题出在起跑姿势不固定，每次加速跑也都不同，所以步长不稳定，自然踩不准。
跳远这事，说白了就是四个环节：助跑、起跳、腾空、落地。这四个环节一环扣一环，哪个出问题，成绩都会受影响。咱们先从助跑说起。
助跑是为了让你在起跳前获得足够的速度。助跑怎么开始，有两种方式：一种是从静止开始，像站立式起跑那样，两脚前后或左右开立，然后启动。这种方式的好处是起步稳定，容易控制步点。另一种是走或慢跑几步，踩上起点后再加速。这两种方式没有绝对好坏，看个人习惯。但不管你选哪种，第一步的步幅和速度要尽量固定，不然步点老是变来变去。
加速跑也分两种：一种是积极加速，从起跑就用力跑，步频快，靠增加步长来提高速度，这样助跑距离短一些，适合爆发力好的人。另一种是逐步加速，开始步频慢，慢慢加大步长和步频，助跑距离长一些，但加速过程更均匀。选哪种，关键看你自己，但不管哪种，都要在起跳前达到最高速度。
助跑距离怎么定？一般男子40米左右，跑18到22步；女子30米左右，跑16到18步。但咱们普通人身体素质没那么好，可以适当缩短。丈量步点有个简单方法：从踏板反向跑，跑到一定步数时跳起，那个落地点就是起点，然后再从起点往沙坑跑，校正步点。为了踩准板，可以在最后6到8步设个标志，提醒自己准备起跳。但很多人为了踩板，最后几步故意拉大或缩小步长，这反而会破坏节奏，影响速度发挥。
助跑时还要注意天气和场地变化。跑道硬、天气好，步点可以远一点；跑道软、下雨，步点要适当调整。这就像开车，路况不同，刹车距离也不一样。
接下来是起跳。起跳的目标是让身体以一个合适的角度腾起，一般18到24度。腾起速度越快，成绩越好。优秀运动员的腾起初速度能到每秒9.6米，重心高度能达到50到75厘米。起跳分三步：着地、蹬伸、摆动。
起跳脚着地时，大腿要抬得比短跑时低一些，积极下压，几乎是伸直腿快速踩板。先脚跟落地，迅速过渡到全脚掌。着地点在身体重心投影前30到40厘米处，太远会刹车，损失水平速度；太近又缩短蹬地距离，影响起跳高度。着地时，由于惯性，身体会产生很大压力，膝关节和脊柱会自然弯曲缓冲，但弯曲要适度，太大太小都不好。
当身体重心移到支撑点正上方时，就要用力蹬伸了。髋、膝、踝三个关节同时发力，上体挺起，摆动腿大腿向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂。这时蹬地角大约75度。摆动腿和手臂的摆动也很重要，它们能提高起跳速度，加大蹬地力量。摆臂摆到稍低于肩膀时突然停止，摆动腿积极上摆，这时会产生一个向下的力，和蹬地力合在一起，效果才好。
助跑练得差不多了，就可以试试练习。可以原地模仿起跳动作，然后从走步到慢跑连续做起跳，再4到6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑。注意不要用起跳腿落地，不然容易伤到。还可以加个摸高练习，起跳后用头或手触碰悬吊物。
说完起跳，再说腾空。腾空主要是为了维持身体平衡，推迟落地时间。常见的腾空姿势有蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式最简单，中学都学过。走步式对身体素质要求高，一般人学不了。挺身式比较适合咱们普通人。
挺身式的优点是，空中挺身动作能拉长腹肌，有利于收腹举腿和伸腿落地，还能避免蹲踞式容易身体前倾过早落地的缺点。具体动作是：腾空步后，保持时间比蹲踞式短一些，然后展髋放下摆动腿，两腿继续向后摆，形成挺身姿势，再收腹举腿，两臂向上向前、向下向后摆动，准备落地。
练习挺身式可以先原地模仿，再上一步起跳，在落地前快速完成动作。也可以4到6步助跑，起跳后做摆动腿练习，小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑。最好用踏跳板辅助练习，等熟练了再不用板。
落地动作也很关键。正确的落地能帮你再多跳几厘米。落地时，脚跟触地一刹那，前脚掌要下压，屈膝前移重心，身体随惯性前倒。或者双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，向放松腿一侧侧倒。落地前，两腿要屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾。快落地时，膝关节迅速伸直，小腿前伸，脚跟先着地。脚跟触地瞬间，立即屈膝或挺腹，让身体重心快速移过落点。
练落地可以4到6步助跑跳远，重点感受伸小腿动作，不要怕后坐。再6到8步助跑，落地时注意屈膝或挺腹，避免后坐。
完整技术练习要从短距离助跑开始，逐步过渡到全程。丈量步点要准确，但别试太多次，3到4次就够了，不然体力消耗大，影响正式跳。
说了这么多，咱们聊聊常见错误怎么纠正。
第一个常见问题：助跑凑步子上板。很多人觉得只要踩上板就好，结果为了踩板故意变化步长，导致速度下降。纠正方法很简单：清楚凑步子会影响成绩，练习时发现凑步子就马上指出来。
第二个问题：步点不准。原因往往是开始助跑姿势不固定，加速距离也不一样。固定好起跑姿势和加速步数，检查跑道和天气变化，就能改善。
第三个问题：助跑最后几步降速。除了凑步子，有些人怕越板犯规，过早想着起跳。还有少数人身体素质差，前程跑太快，后程没力气。纠正方法是：克服怕犯规的心理，前程跑慢点，放松点，最后不要降速。
第四个问题：起跳腿蹬不直，起跳向前不向上。原因可能是蹬地不充分，急着起跳，或者腿部力量差。可以手扶肋木侧向站立，做蹬腿送髋动作；也可以短距离助跑起跳，头触高悬物；同时加强腿部力量训练。
第五个问题：挺身过早，或者以挺腹代替挺身。这主要是概念不清，摆臂和摆腿动作不够充分，刚起跳就做挺身。要分清挺身和挺腹的区别，多练原地模仿。
第六个问题：落地前没有向前伸小腿。原因可能是伸腿意识差，或者空中失去平衡，或者腰腹力量和柔韧性差。要反复强调伸腿的作用，练习立定跳远时要求落地伸腿，多做短距离助跑跳远，重点注意小腿前伸。
最后说几点教学建议：每次练习时，除了指出技术要点，还要反复示范，别让学生混淆动作。重点应该放在快速助跑和踏跳的结合上，最好每次课都安排相关练习。在跑道上练习起跳时，开始可以要求在一定范围内起跳，以后逐步缩小范围。要充分发挥助跑速度，别因为凑步子上板而降速。
总的来说，跳远不是跳得高就行，它是速度、力量和技术的结合。一步一个脚印，把每个环节练扎实，成绩自然会上去。别着急，慢慢来，你会发现跳远其实挺有意思的。
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