前列腺炎康复操

慢性前列腺炎这事儿，说实话，挺磨人的。很多朋友跑了好几家医院，药吃了不少，症状却时好时坏，总觉得这病没完没了。其实不用太灰心——虽然目前没有什么药能保证“”，但通过正规治疗加上日常的积极调理，生活质量完全可以大大改善。今天要聊的这套“前列腺炎康复操”，就是很多医生会推荐给患者的辅助方法。它不神奇，但坚持做下来，不少人反馈尿频、会阴坠胀这些不舒服确实能减轻一些。

这套操最好在自我按摩之后做，当然单独练也完全没问题。一共13节，你不用非得一次全做完，根据自己体力选几节也行，但第9、10、11节建议不要跳过，因为它们对盆底肌肉的锻炼特别直接。每节动作可以重复2~3次，体力好的也可以多做几次，以不感觉累为准。下面咱们就一节一节说清楚。

先做第1节：平躺下来，双手枕在脑袋后面，两腿伸直，双脚微微分开。吸气的时候，用力收紧臀部肌肉，同时把肛门往上提，就像憋大便那样，保持5到10秒钟，然后慢慢呼气，放松全身。这个动作重复3到5次。它能让盆底肌先“热个身”，为后面的动作打基础。

第2节也是仰卧，双手枕在头后，这次膝盖弯曲，脚掌踩在床上，两脚分开一点。用腰和屁股的力量把臀部往上抬，同时吸气，收紧会阴部、提肛，坚持5到10秒，呼气放下。重复3到5次。这个动作比第1节更费力，能锻炼到腰腹和盆底一大片肌肉。

第3节：仰卧，两腿伸直，两手放在身体两侧，掌心朝下。吸气的时候，手臂保持伸直，像画圈一样从两侧向上抬到头顶上方，然后呼气，慢慢放回原位。重复3到4次。这个动作主要是活动肩背，促进上半身血液循环。

第4节：仰卧，弯起左腿，双手抱住左膝盖，用力往胸口拉，同时吸气，呼气时把腿放回原位。换右腿再来一遍。左右各做5到10次。这个动作能按摩到腹部，对肠道和盆腔都有好处。

第5节：坐在椅子上，只坐前缘，双手伸直抓住椅子两侧，膝盖弯曲自然分开，和肩膀差不多宽。慢慢吸气，挺胸挺腹，抬头，然后以臀部为轴，上半身从左向右旋转；接着收腹低头，呼气，从右向左旋转。重复5到6次。这个动作能活动腰椎和髋部，促进盆腔血液流动。

第6节：姿势跟第5节一样，这次双手掌用力按住膝盖，吸气的同时全身绷紧，尤其是腹部和臀部，保持10到15秒，然后呼气放松。重复5到10次。这个等长收缩能增强盆底肌的力量。

第7节：站起来，双脚与肩同宽，双臂交叉抱在胸前，右手握左肘，左手握右肘，让双手背正好碰到膝盖的位置。吸气，提肛，保持10秒后呼气放松。重复3到4次。这个动作不用弯腰太多，关键是靠腹部收紧产生压力。

第8节：趴着，前额枕在双臂上，自然呼吸，然后交替把左腿和右腿抬高再放下，每条腿重复10次。这个动作能拉伸大腿后侧，顺便活动腰背。

第9节：动作跟第8节一样，但腿抬高以后，要向外侧分开，像青蛙伸腿那样，坚持30秒，然后放下来，换另一条腿。每侧重复3到4次，中间可以休息2分钟。这个动作对拉伸大腿内侧和会阴部特别有效，也是为什么医生建议不要省略它。

第10节：盘腿坐，右小腿搭在左小腿上面，上身体挺直，双手掌按在膝盖上。吸气，收缩会阴和提肛，坚持10秒后呼气放松。重复4到5次。这个姿势能让骨盆稍微打开，方便血液回流。

第11节：盘腿坐，左腿伸直，右腿弯曲，右脚跟尽量靠近会阴部，两手按在膝盖上。吸气，上半身前倾，下巴贴胸口，同时收缩会阴提肛，双手指尖去碰左脚尖。呼气放松，恢复原位。重复3到5次后，换左右腿再做一遍。这个动作对柔韧性要求高一些，做的时候慢一点，别勉强。

第12节：跪姿，上身挺直，两脚趾靠拢，脚跟向外分开，屁股坐在脚掌上。用大拇指去摸脚后跟，其他手指摸脚底。吸气提肛，呼气放松，重复5次。这个动作能稳定骨盆，同时刺激足底反射区。

第13节：仰卧，双脚双膝并拢。双手叉腰，然后用力把双脚、双腿和腰背尽量抬起来，伸直，保持5到8秒，再放下。重复5次。这个动作有点类似“小燕飞”，能强化腰背和臀部力量。

整套操做下来也就十几分钟，关键是坚持。每天做一次，或者隔天做，比三天打鱼两天晒网效果好得多。当然，如果你正处于急性发作期，疼痛明显或者发烧，那就先别练，等稳定了再说。另外，康复操只是辅助手段，千万别停药或者放弃正规治疗。有什么不舒服，及时跟医生沟通。希望这些动作能帮你舒服一点，日子过得轻松些。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。