果蔬防癌逐个数

菜市场里，红薯、番茄、西兰花这些再普通不过的食材，隔三差五就会被人们赋予一个神秘的身份——防癌明星。饭桌上也常有这样的对话：“多吃点这个，抗癌的！”“那个别吃，致癌的！”说得多了，到底哪些果蔬真有本事，哪些只是跟着凑热闹，不少人心里其实是一笔糊涂账。今天就来把这些常被提及的抗癌果蔬一个个拎出来，看看它们到底凭什么被封为“明星”。

先说说人们为什么会对果蔬防癌这么有信心。世界卫生组织这些年反复呼吁大家多吃新鲜蔬菜水果来预防癌症，而且特别强调：靠天然食物来防癌，比买各种瓶瓶罐罐的保健品要实在得多。这不是一句空话，全球范围内做过不少大规模的饮食调查，结论都指向同一个方向——每天以蔬菜水果为主食的人，癌症的得病率和死亡率都明显更低。尤其是肺癌、胃癌、食管癌、大肠癌这些上皮组织相关的癌症，果蔬的防护作用表现得很突出。在希腊有过一项涉及四千多人的调查，每天吃四到五份蔬菜的女性，患乳腺癌的几率几乎降了一半；每天至少吃六次水果的女性，比每天只吃两次的发病率低了约三成。还有一点经常被忽略：果蔬里的粗纤维能保持大便通畅，这对预防肠癌可是实打实的功劳。

日本国立癌症预防研究所曾经对26万人的饮食习惯和癌症关系做过一次长期跟踪，结果也支持“蔬菜防癌”这个结论。他们分析了四十多种抗癌成分，又做了抑癌实验，最后给一批蔬菜排了个座次，排在前面的依次是：熟红薯、生红薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、菜花、西芹、茄子皮、甜椒、胡萝卜、金花菜、荠菜、苤蓝、芥菜、雪里红、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大白菜。红薯在这个榜单上占了头两把交椅，生熟都榜上有名，这个结果倒是让不少人意外。

红薯凭什么排第一？它里面所含的维生素高达7%到8%，对防治糖尿病、痔疮、阑尾炎和直肠癌都有帮助。更关键的是，红薯中含有一种叫脱氢表雄甾酮的物质，有科学家管它叫“冒牌荷尔蒙”，说它能延缓衰老，还能抑制乳腺癌的发生。不过红薯也有自己的小脾气，它进到肠胃里容易产气，脾胃虚寒、消化不好的人吃多了会胀气、打嗝，所以再好的东西也得看人下菜碟。

排在红薯后面的芦笋也是老牌抗癌选手了。芦笋里含有组织蛋白、叶酸、核酸这些成分，被认为有明显抑制癌细胞生长的作用。花椰菜、卷心菜这类十字花科蔬菜，靠的是丰富的维生素C和维生素K，维生素C能阻止亚硝胺在人体内合成，而亚硝胺正是食管癌、胃癌的诱因之一。卷心菜里还有一种叫二硫氢硫酮的物质，研究显示它能抑制肿瘤生长。这些菜在餐桌上都是便宜又常见的，没必要非得追求什么稀罕品种。

苦瓜虽然味道苦，但它的抗癌本事也不小。苦瓜里有一些具有明显抗癌活性的生理物质，能激活免疫细胞的活力，抑制癌细胞增长。不过你得留意，苦瓜性偏寒，胃寒体虚的人要慎吃。西红柿是另一种被反复研究的食材，美国哈佛大学公共卫生学院的科学家曾对四万七千名男性做过长达九年的跟踪调查，发现经常吃番茄制品的人，前列腺癌的风险明显低于不吃的人；每周吃十次以上的人，发病可能性甚至可以降低四成五。番茄里的番茄红素是脂溶性的，用油炒一炒或做成汤，吸收效果比生吃更好。

黄豆也算得上抗癌队伍里的主力。有人统计过，喜欢吃大豆的日本人是世界上癌症发病率最低的人群之一。科学家还发现，进食大豆量是一般人两倍的女性，患乳腺癌的风险只有一般人的一半；每周吃一次豆类食物的人，患胰腺癌的风险比每周吃不到一次的人低四成。黄豆里至少有五种成分被证实有抗癌潜力，豆制品在菜市场里随处可见，豆腐、豆浆、豆干，换着花样吃并不难。胡萝卜里面的木质素能提高机体抗癌免疫力，有消灭癌细胞的作用，但吃太多皮肤会发黄，这叫黄皮病，一般停食两三个月自己就消退了。

薏仁也被列为抗癌食物，它除了含有蛋白质、脂肪和碳水化合物，还有薏仁酯、薏仁素、谷甾醇等成分，对一些消化道癌症和宫颈癌能起辅助食疗的作用。不过薏仁同样有禁忌：大便燥结的人、滑精的人、孕妇都不适合吃。苹果的好名声不用多说了，实验证明苹果酸能抑制癌细胞扩散，苹果里的黄酮类化合物也有预防癌症的作用。但便秘的人吃苹果要克制些，因为苹果里的鞣酸可能会加重便秘。

柑橘类水果在抗癌榜单上也有一席之地。它们含有的抗氧化成分能增强免疫力，抑制肿瘤生长。有调查显示，每天吃一个橘子或柠檬这类柑橘类水果，口腔、咽喉、肠胃等部位的癌症发病率能降低一半。山楂作为一种传统果子，干煎水服用能延长患癌动物的寿命，肝癌高发区的居民常吃山楂及其制品有一定预防意义。不过脾虚胃弱、没有积滞的人吃山楂反倒不合适。无花果也值得一提，它的乳胶和果实中含有能抑制癌细胞的成分，医学研究还发现无花果富含维生素A和D，能阻止强致癌物亚硝胺的形成，甚至能分解已经形成的亚硝胺。

茶叶是名单里比较特别的。动物实验证实茶叶能明显抑制致癌物质，提高机体器官的抗氧化能力，还能防治口腔黏膜癌前病变。中国人喝茶的历史悠久，这算是餐桌之外最简单易行的习惯。菱角也常出现在抗癌食疗方里，菱角肉里能分离出抗腹水、抗肝癌的成分，民间有用菱角来辅助治疗食管癌、胃癌、宫颈癌和乳腺癌的偏方。但菱角性子偏涩，胃虚脾弱、胸腹胀满的人不宜多食。甘蔗在抗癌食疗里也有一席之地，比如“甘蔗莱菔汤”就能改善肿瘤病人饮食不化的问题，可脾胃虚寒的人服用它就得小心了。

这么多果蔬都有防癌的本事，它们的奥秘到底是什么？科学家初步揭开了三条路径。第一条路径，有些植物化学成分能阻止致癌物质在体内生成，比如西红柿、草莓、菠萝里的酸性成分能阻止亚硝胺的产生，大蒜里的二烯丙基硫则对结肠癌和肺癌有预防作用。第二条路径，柑橘类水果里的萜烯类物质和浆果里的鞣花酸，能激活细胞中的蛋白分子，把侵入细胞的致癌物包起来，再利用细胞膜的逆吞噬功能把它们排出去，保护细胞核里基因的完整。第三条路径，一些像异鹰爪豆碱这样的植物化学成分能消灭癌症的初始病灶，抑制癌变组织生长出新的毛细血管，肿瘤得不到营养就会慢慢萎缩。美国约翰·霍普金斯大学的科学家还发现，广泛存在于蔬菜水果中的萝卜硫素，能阻止或延缓乳腺癌的形成。

不过话得说回来，这些研究成果有的来自动物实验，有的来自大规模人群统计，人体内的实际效果到底能打多少折扣，科学家还在一步步求证。所以把抗癌的希望全押在某一种食物上，隔三差五猛吃一通，这种做法本身就不可取。任何一种食物对身体都有两面性，哪怕是被捧上明星位置的抗癌果蔬也一样。红薯再好，肠胃不好的人吃了就胀气；薏仁再妙，孕妇吃了反而惹麻烦；胡萝卜营养丰富，生吃对某些病人并不合适；山楂消食，气虚的人碰了却可能伤身。挑食之前，先认清自己的体质，再结合时令来做选择，别让“抗癌”两个字蒙住了眼睛。

说到底，没有哪一种果蔬是百病的灵丹妙药，真正的健康饮食是品种丰富、搭配均衡、粗细兼有。今天吃红薯，明天吃芦笋，后天来盘番茄炒蛋，再配上一杯茶，这样日复一日的家常饭，才是最长情也最靠谱的防癌之道。

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