改善考前过度焦虑的方法

离考试越近，心里越慌，这种滋味很多人体会过。其实考前有点紧张、有点焦虑，真不是坏事。适当的焦虑就像一针兴奋剂，能让人精神集中，脑子转得快，复习起来反而有效率。但一旦过了头，那就不一样了——坐不住、看不进书、脑子里乱七八糟，甚至晚上都睡不踏实，这样的状态肯定会影响考试发挥。如果你正被这种过度焦虑缠着，别急，下面几个办法可以慢慢试。

先说最容易上手的一招：动起来。别窝在书桌前发愁了，每天抽出二三十分钟，去楼下快走、慢跑、跳绳，或者跟着视频做一套操，都算有氧运动。运动能促使大脑分泌内啡肽这类“快乐物质”，他们能直接中和焦虑带来的紧张感，让你整个人松弛下来。而且运动的时候，血液循环加快，大脑供氧足了，回来再看书，记忆力、注意力都会有明显改善。很多同学觉得运动耽误时间，但你算算账，与其坐在那里发呆心慌一小时，不如运动半小时，换回来的是高效的两个小时，这笔买卖划算得很。

第二个办法，听起来简单，做起来需要练习——遇到问题，先别急着焦虑，试试把精力放在“怎么办”上。考试前最容易碰上的烦恼，比如某道题怎么都做不对，某个知识点记了又忘，或者怕自己考不到理想的分数。很多人一碰到这种情况，第一反应就是慌：“完了，我这科肯定不行了”。这种情绪一上来，脑子就像一团浆糊，更没心思去解决问题了。正确的做法是，把焦虑放到一边，只问自己一个具体的问题：现在我手里有什么资源？是去翻课本，还是问老师，还是找同学商量？哪怕只是把问题抄在纸上，列个步骤，都能把注意力从“我好焦虑”拽回“我能做点什么”上。慢慢养成这种思维习惯，你会发现焦虑自然就淡了。

第三种方法，是主动给身体“刹车”。放松训练听起来玄乎，其实有一种特别简单的做法，叫腹式呼吸。找个安静的角落坐下，闭上眼睛，用鼻子深深地吸气，感受肚子鼓起来，然后慢慢用嘴巴呼气，感受肚子瘪下去。别小看这几分钟的呼吸，它能把你的交感神经“踩刹车”，让心跳慢下来，肌肉松开来。每天睡前做上十几次，或者复习累了随时来两分钟，比喝咖啡、吃零食管用多了。还可以试着从头到脚一步一步放松肌肉，先把拳头攥紧再松开，再把肩膀耸高再放下，这种一紧一松的对比，能让你明显感觉到身体的变化，焦虑也就跟着泄了气。

身体是精神的本钱，这句话在考试前特别应验。你想想，如果天天熬夜、吃泡面，胃肠不舒服，脑袋昏沉沉的，心里再着急也使不上劲。所以最后这段时间，别光顾着刷题，得把吃饭当成大事。多补充一些优质蛋白质，比如鸡蛋、瘦肉、猪肝、牛奶、豆制品，这些东西是给大脑供能的原料。每天换着花样吃，保证食物多样化，蔬菜水果也别落下。有些孩子压力一大就胃口差，那可以喝点鸡汤、鱼汤这种容易消化的，或者每天补充一小瓶鸡精，既能提提神，也能缓解疲劳。总之，把身体养好了，心理上的承受力自然跟着上去。

还有一个特别常见但也特别管用的技巧，就是自己给自己“打气”。考试前，心里那些“我肯定不行”“别人都比我强”的念头，都属于消极暗示，它们像个小喇叭一样，在耳边反复播报，越听越没信心。这时候你要学会换个词，换成积极的话：“我复习得挺认真了”“该会的我都会了”“就算遇到难题，我也不会慌，能做多少是多少”。每天早上起床，对着镜子说一遍；进考场之前，在心里默念两遍。别觉得不好意思，心理暗示的力量很真实，你说什么，你身体就信什么。一个充满信心的人，走进考场的状态跟垂头丧气的人完全不一样。

除了上面这五条，还有几个小细节也值得注意。考前那几天，把作息调规律，别熬夜突击了，睡个好觉比多做几道题更重要。考试当天，吃个七八分饱，别吃太油腻的，以免犯困。如果进了考场还没坐下就觉得心慌，也不要紧，先做几个深呼吸，把注意力放到笔尖上，从最拿手的那道题开始做，一旦进入状态，焦虑自然就靠边站了。

说到底，焦虑本身并不可怕，可怕的是被焦虑牵着鼻子走。你越是想控制它，它越跟你较劲；你反过来该运动运动，该吃饭吃饭，该呼吸呼吸，把注意力放到眼下能做的一件件小事上，焦虑反而不知不觉就退远了。考试只是人生里的一道关卡，不是终点。带着一颗平常心走进考场，发挥出你平时训练的水平，这就足够了。

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