简易提胸三动作解决胸下垂

不少姐妹过了三十岁，或者生完孩子之后，都会发现胸部开始慢慢往下走，穿衣服也没以前好看了。心里着急，第一反应往往是：要不要去做个整形手术？我劝你先别急，手术毕竟有风险，钱花得不少，恢复期也遭罪。其实，咱们身上长着的那层胸肌，它才是撑起胸部的“地基”。肌肉松弛了，胸就塌了；肌肉紧实了，就算皮肤稍微松一点，整体线条也会往上提。今天给你分享三个在家就能做的动作，不用去健身房，不用买大器械，准备一条长凳、一对小哑铃（没有的话用两瓶矿泉水也行），每周坚持两三次，大概四周之后，你就能感觉到胸型的变化。

第一个动作叫“半俯卧撑”。别一听俯卧撑就怕，觉得做不了。这里用的是半程，撑在长凳上，比地面俯卧撑省力得多，大部分女生都能完成。找一张结实的矮凳或者沙发扶沿，双手分开与肩同宽，撑在凳子上。然后脚向后走，让身体从肩膀到脚踝成一条直线——注意屁股别撅起来，也别塌下去。接着慢慢弯曲手肘，身体往下沉，大约下沉14到19厘米就够了，不用趴到凳子上。到了最低点，胸口感觉有拉伸感，停住，数30秒，憋住气也行，自然呼吸也行，然后用力把自己推起来。这样算一次，连续做3到5次。刚开始做的时候，你的手臂和肩膀会酸，这很正常，说明胸肌和三角肌都在工作。等动作熟练了，可以试着把脚往后多走一点，或者把凳子换成矮一点的台阶，增加难度。这个动作能直接刺激到胸大肌的下缘，穿低胸衣服的时候，那道“事业线”会显得更紧实。

第二个动作叫“十字交叉”。这个动作需要你躺下来做，仰卧在长凳上或者地上都可以。如果躺地上，最好铺个瑜伽垫。先把膝盖弯曲，双脚平踩在地面，保持腰背贴实。两只手各拿一个哑铃，重量在3到8磅之间，新手先用3磅的，感觉太轻了再换重的。手臂向身体两侧打开，肘部弯曲，上臂垂直于地面，就像你两手举着东西准备投降的姿势，掌心朝前。然后，深吸一口气，收缩胸肌，把两臂向上抬，交叉在胸前——左手腕在上，右手腕在下，形成一个X形。在交叉的最高点，用力夹紧胸肌，感觉两片胸大肌往中间挤。停留一秒，然后慢慢打开手臂，回到起始位置。下一次交换，右手腕在上，左手腕在下。重复8到16次，一边做一边数，做到后面几次如果觉得抖，就停下来歇口气再做。注意，整个过程中肩膀不要耸肩，要沉下去，胸部发力，手臂只是辅助。这个动作主要锻炼胸肌中缝，能让你的胸部看起来更饱满，沟更深。

第三个动作叫“展翅扩胸”，名字听起来像做操，但做起来真能让你感觉胸口在发热。找一把没有靠背的凳子，或者直接坐在床边，腰要挺直，收腹，肩膀往后打开，别含胸驼背。双手在胸前伸直，两臂并拢，指尖对齐，就像你手里捧着一本书。然后，缓慢地向两侧打开，手臂尽量往远处伸展，同时右手臂往上抬，左手臂往下压，最终两臂形成一条斜线——右手在斜上方，左手在斜下方，像一只正在展翅的鸟。到了这个位置，保持静止30秒，这时候你会感觉到胸大肌和背阔肌都被拉长了，有点酸胀感。30秒后，慢慢收回来，回到双手并拢的姿势，再换另一边，这次左臂在上，右臂在下。同样保持30秒。每边做3到5次，不要贪快，一定要慢，要稳。做的时候，记得用胸肌发力控制，而不是靠肩膀的惯性甩过去。这个动作能有效拉伸胸部筋膜，改善圆肩驼背，让胸型挺起来，视觉上也能显高个两三厘米。

三个动作加起来，一次也就十几分钟。别小看这点时间，只要坚持下来，你会发现胸部的线条越来越清晰，内衣的罩杯甚至会感觉更“满”了。当然，配合饮食和充足睡眠效果更好。千万别熬夜，熬夜会让皮肤松弛，肌肉流失。还有，如果你已经过了哺乳期或者更年期，皮肤弹性下降，锻炼的同时可以涂点紧致霜，从下往上按摩，帮助提升。记住，胸下垂不是一天造成的，也别指望一两个星期就变回去。给自己一个月的时间，每周练两三次，下次照镜子的时候，你肯定会惊喜的。

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