床上运动瘦腿操

白天不是坐着就是站着，腿容易浮肿，晚上回到家又懒得专门铺开瑜伽垫折腾。其实床上就是挺好的锻炼场地，睡前花十几分钟，不喘不累，躺着就把腿部的负担卸一卸。这套床上瘦腿操，动作都不复杂，床的软硬度也刚好能缓冲膝盖和脚踝的压力，特别适合想瘦腿又怕坚持不下来的人。不用给自己定什么硬指标，每天做多少算多少，关键是养成睡前动一动的习惯。

先说说大腿前侧。大腿前侧肉多的人，穿裤子总觉得绷得紧，这跟平时走路姿势和坐太久都有关系。床上练大腿前侧的好处是，躺着的时候腰部不用发力，可以专心感受大腿肌肉的收紧。

动作一很直白，就是平躺下来，一条腿尽量向上抬起，能抬多高抬多高，抬到感觉大腿根发酸的位置，停住别动，坚持几秒钟。这时候大腿前侧的肌肉是绷紧的，你能明显摸到那块肉变硬。然后慢慢放下，换另一条腿。等两条腿都抬过一轮，再把小腿也参与进来：还是平躺，把一条腿先抬起，保持大腿不动，小腿缓缓向上伸，伸到小腿和大腿一样高的位置，停住，坚持30秒再慢慢收回。这一套下来，以10到15次为一组，刚开始做一组就够了，不用贪多。做得顺了，再慢慢加上去。

动作二稍微有点变化，仰卧在床上，双手垫在臀部下面，可以给腰一个支撑。先把两条腿的脚踝交叉叠在一起，膝盖自然弯曲，然后两条腿一起向上伸，伸到膝盖差不多伸直，交叉的脚朝着天花板方向够。这个动作的重点是伸直膝盖的时候要有意识收紧大腿前侧，不是随随便便把腿举起就完事。伸直后停一两秒，再缓慢收回来。15到20次为一组，做上1到3组。做得时候留意别用腰去顶，腰一旦离开床面，就说明动作做过头了。

大腿内侧也是很多人头疼的地方。两腿并拢的时候，内侧肉总是夹不紧，走起路来还容易磨裤子。床上练内侧，靠一个枕头就能解决。

第一个动作，坐在床上，把枕头对折，夹在两个膝盖中间，然后用力向中间挤压枕头。压的时候会感觉大腿内侧整条肌肉都在用力，松一下，再压一下，这样反复挤压几十次。动作不复杂，但次数上来了，内侧那种酸胀感非常明显。

第二个动作换个姿势，俯卧在床上，头微微抬起，用手腕支撑着下巴，别把整个脸埋进枕头里。两条腿伸直，脚踝处夹住枕头，然后向内侧用力夹紧。夹一会儿，松开，再夹，这样反复做15次为一组，做完一组后可以稍稍休息一下，再做下一组，总共做1到3组。觉得不够的话，还可以在夹紧的同时把膝盖微微弯曲再伸直，这样大腿后侧也能带一带。做这个动作的时候注意均匀呼吸，别憋着气。

小腿和脚踝的线条，往往决定了一双腿看起来细不细。有的人小腿并不粗，但脚踝处显得臃肿，多是因为久坐之后血液循环不顺。睡前做几个勾脚尖、绷脚尖的小动作，比泡脚还来得直接。

小腿动作一：仰卧，双手掌心朝下，平放在臀部旁边，帮助身体保持稳定。两条腿一起向上抬起，膝盖尽量站直，然后左右脚交替着勾脚尖、绷直脚尖。勾的时候脚趾往头的方向勾，脚跟往远蹬；绷的时候脚背往床尾方向压平，脚趾尽量往前伸。就按“1、2、1、2”的节奏，左脚勾、右脚绷，再换过来，20到30次为一组。做上1到3组，做到小腿有点发热、发胀，就可以停下来了。这个动作对缓解白天穿高跟鞋的疲劳也很有帮助。

小腿动作二：拿一条毛巾，卷成环状，套在一只脚的脚尖上。双腿伸直坐在床上，双手拉住毛巾的两头，用力往自己身体的方向拉扯。拉的时候，脚尖会被毛巾带得往身体方向勾过来，小腿后侧会明显有拉伸感，保持一会儿。然后把毛巾放松一些，脚尖往前绷直，再拉回来。这样一拉一松，一只脚做6到8次，换另一只脚，各做1到3组。有拉伸、有放松，小腿肌肉就不容易结块。

整套操做下来，也就是十分钟左右的事。做完之后不要立刻睡觉，可以平躺着把腿靠在墙上，让腿和身体呈九十度，放个三到五分钟，给腿部的血液一个回流的过程，第二天起床腿部会觉得轻快不少。

最后唠叨两句实在话。腿部的线条不是一天两天就能看出来的，睡前做操的意义，更多在于让腿部肌肉在一天紧张之后得到放松和拉伸，长期坚持，腿部的状态自然会慢慢紧实起来。别指望做三天就瘦一圈，那不太现实。还有，做动作的时候记得放慢速度，别图快，越是慢，肌肉越能稳稳地用上力。床垫如果太软，可以在腰下面垫一个薄薄的枕头，省得腰吃力。做动作的过程中，有任何关节不舒服的感觉，就停下来歇歇，不用硬撑。

睡前一练，不占白天时间，也不用换运动服，把手机放远一点，给自己十几分钟，动一动腿，顺便也把一天的心情捋一捋，然后安安稳稳睡个好觉。这比什么都划算。

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