家庭减肥练功房开课！

说真的，每次看到网上那些魔鬼身材的明星，再看看镜子里自己腰间那圈怎么也减不掉的肉，是不是特别想冲进健身房猛练三天？可是真去了健身房，又觉得那些器械冷冰冰的，训练计划也枯燥得像上班打卡。而且每天下班回家，累得只想瘫在沙发上，哪还有力气专门跑一趟健身房？

但你知道吗，其实你每天待得最久的地方——家里，就是最好的减肥战场。你的床、沙发、厨房的橱柜、甚至一把拖把，都能变成瘦身秘密武器。关键是，没人看见你大喘气，不用担心别人说你“后天制造”，更不用花大把时间专门去练。每天做完家务、窝在沙发追剧的时候，顺手做几个小动作，就能一点点把线条练出来。

今天，咱们就在家里开一间“家庭减肥练功房”，分分钟修炼瘦线条。不信？那就跟着我来试试。

先说说床吧。一个人一生里有三分之一的时间是在床上度过的，睡觉、发呆、刷手机，偶尔还能做点更亲密的事（顺便说一句，相关活动也是热辣的有氧运动，每小时消耗热量300卡呢）。不过今天我们要开发的是床的“健身功能”。

每天早上铺床的时候，别光顾着弯腰驼背地抖被子。试试这个动作：上半身俯在床上，双手像蛙泳一样在水里慢慢划动，尽量把手臂伸展开。就这么划1分钟，大概30次，记得深呼吸。你会感觉到肩膀和上臂在微微发热，这就是在帮你紧实手臂线条。

还有，侧躺的时候也不闲着。侧立在床边，跟床保持20公分的距离，两条腿交叉，以髋关节为轴，上半身往床面上侧躺，双臂贴着耳朵尽量伸展开。左右两边各做1分钟。这个动作能很好地伸展腹外斜肌，慢慢练出细腰的效果。

你肯定推不动那张床吧？没关系，这就是好事。双手撑住床沿，双腿并拢，身体成直角，重心往前，做成小弓箭步的样子，左右腿交换。1分钟做下来，大腿肌肉会有拉伸感，臀位也会被提起来。如果想强化下半身线条，可以单独做20~30次一组，重复2~3组。

最后，平躺在床上，臀部在床沿外面，双腿抬起平伸，脚抵住墙或者搭在椅子上。呼气的时候绷直双腿，腹肌用力收紧臀部，吸气放松。1分钟就能收紧大腿、臀部和腹部。

接下来，咱们说说墙。家里的墙、高大稳固的衣柜、或者一扇关好的门（记得确认门不会被突然打开，还要保证表面光滑，不然蹭破皮就不好玩了），都可以当你的“练功把杆”。

双脚并拢，双手与肩同宽举起来放在墙面上，身体和墙壁形成45度角。然后上身慢慢向墙壁靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴到墙上。这个动作做1分钟，肩部可能会有点酸，根据自己情况来，别硬撑。它能增强上半身的柔韧性，对肩关节、腹部和后腰都有好处。

还可以在沙发上用墙。平躺在沙发上，双腿屈起，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝，尽力拉抻，如果柔韧性好，可以拉到大腿平行于身体。左右腿各1分钟，大腿、小腿、脚踝和腹部都能练到。

沙发是家里最让人犯懒的地方，但也是最适合“偷偷减肥”的宝地。你平时窝在沙发上看剧的时候，完全可以把这些动作融进去。

平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，用腹肌的力量抬起身体，双臂向前去够脚面。这个改良版的仰卧起坐专门消灭肚子上的肉。动作别太快，要标准到位，起来的时候呼气，退力的时候吸气。1分钟反复做，腹部会很有感觉。

坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。这个动作也能收紧腹部，拉伸膝关节。1分钟做下来，你会觉得腰腹那里酸酸的，但很舒服。

最后是厨房。厨房是干活的地方，但也可以变成运动的小天地。你平时刷盘子、摆碗、拖地的时候，顺便做几个动作，不知不觉就消耗了热量。

你是不是总把经常用的盘子、碗放在最顺手的位置？从现在开始，给自己找点麻烦——把盘子碗放在最高层。每次取放的时候踮起脚尖，伸展手臂。10秒到60秒就行，肩、背、腹肌、小腿、脚踝都能练到。如果觉得一次举上去太费劲，就一个一个来：站姿，挺胸收腹，拿起盘子，踮脚，手臂尽力向上伸展，放进橱柜，手臂放下，脚跟放下，重复。

要是不想放高处，那放低处也有讲究。向橱柜低处放东西时，我们习惯屈膝弓背，现在改一改：背部保持平直，以髋关节为轴心，上半身向前折，背部与地面平行，膝盖不动，手臂平伸。10到60秒，腿部、背部肌肉都能得到锻炼。

再教你一个厨房里的提臀神招：站在橱柜前约50公分处，双臂前伸，双手支撑在橱柜边沿，左脚前脚掌支撑地面，右腿向后抬起，尽量抬高。左右腿互换，各1分钟。这个动作主要是为了收紧和提升臀部。

背向橱柜站立，双手与肩同宽向后拉住橱柜边沿，上身向前拉伸，保持站姿稳定，双腿尽量不要前倾。30秒就能练到背肌和肩部。

最后，别忘了拖把。把拖把杆想象成练功房的把杆，你就能做一些芭蕾舞式的踢腿动作。右腿直立，右脚前脚掌着地，单手扶拖把，左腿抬起，膝盖外旋，绷脚背，尽量向后上方踢。左右腿交换，30秒到10分钟，大腿内侧肌肉能得到很好的拉伸。还可以做弓箭步，把拖把推到最远处再拖回来，按照正前方、两点钟方向、正前方、十点钟方向、正前方的顺序来。再放上音乐，用拖把杆帮助身体稳定，发明一套拖把舞，1小时能消耗200到240卡热量呢。

所以你看，减肥不一定非要跑健身房，在家里的每个角落，只要你有心，随时随地都能练起来。关键是别给自己太大压力，每天做一点，坚持下来，你就能看到变化。瘦是一种教养，优雅是虚晃的武器，但修长却是实实在在可以练出来的。从今天起，你的家就是你的私人练功房，分分钟开课！

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