日常健身十式瑜伽
你有没有过这样的时刻——坐了一天办公室，脖子僵得跟打了石膏似的，腰也酸得不行；或者出门旅个游，住进酒店浑身不得劲，总想伸伸胳膊蹬蹬腿。这时候要是有一套随时能练的瑜伽动作该多好。别急，这套由瑜伽教练megan mccarver编排的日常健身十式，就是为这种时刻准备的。它不挑场地，不挑时间，打印出来揣包里，走到哪儿练到哪儿。
每天抽十几分钟，给自己一点安静的时间。动作都不难，难的是坚持，以及——呼吸。
先说一个重要的事：练的时候，要是碰到实在做不了的动作，直接跳过去，做下一个就行，千万别硬撑。瑜伽不是比赛，谁也没逼你非得一次到位。另一个关键是呼吸，深呼吸才是整套练习的灵魂。每一个动作，配合深深的吸气、缓缓地呼气，保持五次深呼吸的时间，再换下一个。你会发现，呼吸顺了，动作也跟着顺了。
第一式：森林式
双脚并拢站好，手臂自然地垂在身体两侧，先别急着做动作，闭上眼睛，深呼吸几次，让自己安静下来。这就像热身前的热身，把心神收回来。很多人的瑜伽练习毁在心急上，一上来就恨不得劈叉，其实站好、呼吸，就已经是练习了。
第二式：踮脚尖森林式
双脚并拢，两臂直直地向上举过头顶，掌心相对，整个人像要往上够什么东西一样拉长。慢慢地，把脚跟抬起来，重心移到脚尖上。一开始可能会晃，很正常，眼睛找一个固定的点盯着，别四处乱看，身体会老实很多。站稳之后，试着把右脚抬起来，放到左腿内侧，能放多高就放多高，别强求，随着练习次数多了，手臂也能举得更高，身体也会更稳。
第三式：树桩式
这一式跟第二式有点像，但它更强调专注。站好以后，眼睛盯着前方某个固定的点，慢慢把右脚抬起来，贴到左腿内侧，越高越好。如果一开始只能放到小腿这儿也没关系。身体稳了之后，试着把手臂从两侧举过头顶，掌心合十。做这个动作的时候，脑子里别想工作的事，也别想晚饭吃什么，就盯着那个点，感受脚底和地面接触的感觉。你会发现，越是专注，身体越稳。
第四式：半狗式
找一张跟腰差不多高的桌子或者台子，脸朝着桌子站好，弯腰下去，两条手臂伸直，手掌平放在桌面上，掌心朝下。这个姿势能拉伸到后背和肩膀，对整天坐办公室的人来说特别友好。腰背有被拉开的舒服感，就好像蜷了一天的身体终于被展开了一样。注意别弓着背，尽量让背放平，脖子里也不要用劲。
第五式：狗斜式与猫斜式
双脚与肩同宽站好，膝盖微微弯曲放松，两只手撑在膝盖上方。想象一下，你的肚脐被一根线连着，往天花板方向提上去，再放下来。提起的时候，背部会自然向下塌，成一个浅浅的弧形，这叫狗斜式；放下的时候，背部往上拱起来，像猫被惹恼时弓背的样子，这是猫斜式。两个动作交替做，狗斜式吸气，猫斜式吐气。节奏不用太快，慢慢地，配合呼吸，一上一下，脊柱会舒服得想叹气。
第六式：战士式
双脚分开，差不多一条腿的长度，两臂向两侧伸直，感觉手臂在往两个方向无限延伸。然后右脚尖和头部一起转向右侧，右膝盖慢慢弯曲，让大腿几乎与地面平行。左边那条腿呢，保持伸直，脚掌牢牢踩在地上。你会感觉到大腿和胯部被好好拉伸了一通。做完一侧，转回来，换左边再来一次。这个动作挺有力量感的，做的时候能感觉到自己像个战士一样稳当。
第七式：三角形
接着战士式的站姿，把两条腿都伸直，让两脚朝向右边的方向。身体往右侧倾斜下去，右手顺着右腿往下伸，能摸到小腿就摸小腿，能抓到脚踝就抓脚踝，实在够不到也没关系，碰到膝盖也行。左手臂笔直地向上伸，眼睛可以往上看，看向左手的方向。这个动作能拉伸手臂、侧腰和大腿内侧。记住深呼吸，别憋着，每次呼气的时候，试着让自己再往下沉一点点，但别勉强。
第八式：弯膝
坐在地上，两腿往前伸直，膝盖可以微微弯一点——别觉得弯膝盖就说明你做得不标准，这是善待自己。上身缓缓向前弯曲，手臂伸出去，去够脚。够不到脚就抓小腿，小腿也够不到，那就抓着大腿，也没什么不好意思的。要是连坐姿前屈都让你觉得难受，干脆换个舒服的方式：仰面躺下来，双手抱住膝盖，把膝盖往胸口拉。这两种做法都行，关键是让腰背和腿后侧得到舒展，然后好好保持深呼吸。
第九式：扩胸
站直，双手在背后交握，两个肩胛骨往中间夹紧、往下沉，然后手臂慢慢往上抬，带着胸部往上挺。抬得越高越好，你会觉得胸口被打开了，连呼吸都顺畅了不少。整天看电脑、玩手机的人，肩膀多多少少都有些往前扣，这个动作正好能往回掰一掰。保持几次呼吸，然后松开手，抖一抖肩膀。
第十式：伸展颈部森林式
最后一个动作，简单得让人想笑。站直，轻轻地、慢慢地，把头向右侧倾斜，让右耳朵慢慢靠近右肩膀。记住是“靠近”，不是用肩膀去够耳朵，两边的肩膀都放松着，别耸起来。你可以一只手自然地垂着，另一只手轻轻搭在头侧，靠一点点的重量加深拉伸，但千万别用力拽。保持几次呼吸，然后回到中间，换左边再来一次。脖子舒服了，整个人都松快了。
十式练完，别急着跑去干别的，站在原地安静地站一会儿，感受一下身体的感受。后背上热乎乎的，呼吸也变深了，原来不知不觉中，身体已经松了下来。
瑜伽这事，说白了，不是非要在垫子上、在瑜伽馆里才能练。出差住酒店，可以练；在家等水烧开的工夫，也可以练。重要的不是你练得多标准、动作多到位，而是你愿意给自己留出这十几分钟，听听呼吸，感受身体。坚持几天，你会发现，原来紧绷的肩颈松了，整个人也轻快了不少。那些力不从心的动作，过阵子再试，兴许就成了。那就，享受瑜伽吧。
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