瑜伽一分钟后背不疼痛
你有没有过这样的经历：在电脑前坐了一整天，起身的时候，后背像被什么东西卡住了一样，又僵又疼，连弯腰捡个东西都费劲？或者趴在桌上睡个午觉，醒来脖子和后背酸得不行，转个头都得小心翼翼，生怕哪根筋扯住了。这种疼，说大不大，说小不小，可就是让人浑身不自在。很多人第一个念头就是找止痛药，或者去按摩店按一下。可说实话，药效一过，疼痛又回来了，按摩也只能管一时。说到底，背痛最根本的原因，还是我们平时坐姿不对、活动太少，让后背的肌肉长期处于紧张和疲乏的状态。既然问题出在姿势上，那最好的办法，自然是从纠正姿势、放松肌肉入手。我认识一位练了十几年瑜伽的教练，她跟我说过一句话，我印象特别深：“背疼就像一个警报，提醒你身体该动一动了。瑜伽的好处，就是不光能松解肌肉，还能让你慢慢养成正确的发力习惯。”她教了我几个简单的小动作，每个只要一分钟，坚持做下来，确实缓解了不少。今天就把它分享给正在被背痛困扰的你。
第一个动作，叫“冰山式”。听起来挺酷，其实做起来不难。盘腿坐在地上，或者坐在瑜伽垫上，如果一开始盘腿不舒服，找个小垫子垫在屁股底下也行。先让上身挺直，别驼背，感觉头顶有根线往上拉着。然后深吸一口气，大概用3秒钟的时间，同时把双臂向左右两侧伸直，掌心朝上，再慢慢从两侧举过头顶，双手在头顶上方合拢。这时候，整个后背和肩膀都有一种被拉开的感觉。接着，呼气，也是3秒钟，上半身慢慢向右旋转，直到你感觉扭到了极限，但别太勉强，转到自己舒服的位置就好。然后屏住呼吸，保持6秒钟。这6秒钟里，你会感觉到右侧的背部肌肉在被拉伸，有些酸胀感是正常的。6秒过后，再吸气3秒，把身体转回来。最后，呼气2秒，双手从头顶慢慢放下来，掌心向下，回到身体两侧。这个动作重复做几次，就能让整个脊椎得到舒展，后背的僵硬感会明显减轻。不过要提醒一下，有严重心脏问题的人，最好不要做这个动作，因为屏住呼吸的时候可能会让心脏负担加重，稳妥起见，可以先咨询医生。
第二个动作，叫“手部抬升式”。这个动作重点在消除肩部和上背部的僵硬感，特别适合那些整天对着电脑、肩膀像两块石头一样硬的人。站直身体，双脚并拢，或者稍微分开半个脚宽，保持稳定。双手在身体前方交叉，像平时抱个东西一样，放松全身。然后深吸一口气，同样用3秒钟的时间，双手交叉着从胸前向上抬，一直到头顶上方。这时候头可以稍微往后仰，眼睛看着手，保持这个姿势6秒钟。注意，这里不要求你屏住呼吸，可以自然呼吸，别憋气。6秒之后，把双臂展开，左右分开，与肩膀同高，像展开翅膀一样，再保持6秒钟。这个展开的动作，能很好地打开胸腔，拉伸上背部和肩膀的肌肉。然后，再吸气3秒，把双手交叉举过头顶的姿势恢复，停3秒。最后，呼气3秒，慢慢放下手臂，回到起始位置。重复5次，很快就能感觉到肩膀松快多了。
第三个动作，叫“野兔式”。名字有点可爱，但拉伸效果真不错。它主要拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节之间的缝隙，减轻脊椎的压力。做的时候，先跪在地上，小腿和大腿成90度，也就是大腿垂直地面，小腿贴地。上身挺直，深吸一口气，同时双手向上高举过头顶。然后呼气，慢慢地向前弯腰，注意不是弯腰驼背，而是从髋部开始折叠，提臀，让手臂和头、躯干保持在一条直线上，一直往前，直到双手能平放在地面上，前额也轻轻触地。这时候，感觉整个后背像一张弓一样被拉长。保持这个姿势几秒钟，然后微微抬起前额，也就是让额头离开地面一点，保持几分钟，具体时间看自己感觉，舒服就好。最后，再慢慢吸气，从背部开始一节一节地挺直上身，回到起始位置。这个动作看着简单，但做的时候要留意，别一下子猛低头，脖子容易受伤。如果前额触地太困难，可以在面前放个枕头或者书，垫一下。
第四个动作，叫“猫伸展式”。这个姿势对提高颈部和脊椎的柔韧性特别有帮助。同样先跪下来，小腿和大腿成90度，然后上半身前弓，与地面平行，双手垂直撑在地上，手掌贴地，手臂伸直。注意，这时候你的身体像一张桌子，大腿和手臂都是桌腿，背部是桌面。然后，一只手抬起，伸直，与肩膀同高，比如抬起右手，指尖朝前。接着，深吸一口气，尽量向上抬头，挺直脊椎，让整个背部从颈椎到腰椎都得到伸展。在吸气的同时，尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，然后屏住呼吸6秒钟。6秒之后，呼气，同时低头，但不要低得太厉害，下巴微微收向胸口就好，然后向上弓起身体，像猫伸懒腰那样，让脊椎一节一节地拱起来，保持这个姿势6秒钟。这个动作一伸一缩，就像是给脊椎做按摩，反复做几次，你会感觉后背的僵硬感一点点在消失。
这四个动作，每个花一分钟左右，每天抽空练一练，不用非得等到疼得受不了了才想起来做。我自己的习惯是，工作间隙站起来活动的时候，随手做一两个，感觉后背轻松多了。当然，背痛的原因很多，如果疼痛持续很久，或者伴有腿麻、无力这些症状，那还是得去医院看看，别自己硬扛。但大多数人那种久坐引起的酸胀，通过这些小动作，完全可以缓解。关键是坚持，别三天打鱼两天晒网。你想想，一分钟就能换来的舒服，为什么不试试呢？
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。