怀孕初期练瑜伽要注意什么？这5个体式千万要避开

知道怀孕的那一刻，先别急着把瑜伽垫收起来

刚测出两条杠的时候，很多姐妹的心情都是又喜又慌。喜的是肚子里多了个小生命，慌的是不知道怎么安全度过这十个月。平时习惯了每天练瑜伽的人，孕早期更是纠结：到底还能不能练？会不会一动就伤着宝宝？

先说个让你放心的结论：孕期适度的瑜伽练习，对于缓解早孕反应、稳定情绪、改善腰背酸痛，确实有帮助。我自己怀大宝的时候，前三个月恶心乏力得厉害，反倒是每天做几分钟温和的拉伸和呼吸练习，整个人舒服不少。但这里必须画个重点——初期的身体状态和孕前完全不一样，关节韧带开始变松，子宫也在悄悄长大，有些平时觉得没问题的体式，这时候做就是在给身体添乱。

下面说的这5个体式，是我在孕产瑜伽培训里反复强调过的禁忌动作。如果你正处在孕早期，或者在备孕打算之后跟着练，一定一定先看仔细。

扭转类体式：别把肚子当成毛巾拧

很多姐妹喜欢在练完腰背之后来个坐姿扭转，感觉脊柱被拉得很舒服。但怀孕初期的扭转练习，性质就不太一样了。

为什么受伤的总是扭转？

孕早期子宫虽然还在盆腔里，肉眼看不到明显变化，但子宫周围的韧带已经在为宝宝的成长做准备了。剧烈的、主动的腹式扭转会让腹腔内部压力突然改变，对还不稳定的子宫造成冲击。这不是吓唬人，临床上确实有因为初期做深度扭转体式导致腹部不适甚至出血的案例。

要避开的典型动作包括：坐姿脊柱扭转、三角扭转式、仰卧扭转。尤其是仰卧扭转，到了孕中晚期更要坚决避免，因为会给腹部和脊柱带来额外的扭转负担。

如果你实在想活动活动脊柱，可以试试靠墙的站立侧弯。双脚分开与髋同宽，左手扶墙，右手轻轻举过头顶向左侧弯，感觉右侧腰有拉伸就好，全程不看肚子，也不拧转。做的时候保持呼吸顺畅，别憋气使劲。

深度后弯：腰不是越弯越“开”

你可能见过孕期瑜伽的宣传照片，有妈妈挺着肚子做轮式，觉得很励志。但那是人家练了很多年，孕中后期有专业人员全程监护才敢碰的，真的不适合普通孕妈妈模仿。

孕早期激素变化，让全身关节韧带都变得松弛，尤其是骨盆和腰椎区域。这种生理性松弛是为了分娩做准备，但也意味着腰椎的稳定性下降了。此时做眼镜蛇式、上犬式、骆驼式这类深度后弯，腰椎会被过度挤压，不仅容易拉伤腰肌，很多妈妈孕期开始出现的腰痛，根源就是早期不当的后弯。

要是哪天觉得背有点驼、胸口闷，想做点打开的心胸的练习，用个替代方案就好：站在门框边，双手扶住门框两侧，身体轻轻往前一点点，感受胸口前方的舒展。这样既安全，也能达到放松的效果。

腹部挤压类体式：别给肚子“施压”

孕早期肚子虽然才刚有一点点弧度，但子宫和内脏已经在重新适应新的空间了。这个时候任何让腹部受到强烈挤压和刺激的动作，都应该踢出练习清单。

首当其冲的就是船式。很多瘦子觉得练船式很好练，但孕早期肌肉需要的不是强度的腹肌训练，而是支撑和保护。坐着把腿抬起离地，下腹部会不由自主地收紧发力，这种强烈的压迫感会影响子宫的血液循环。

还有一类很容易被忽略，就是俯卧类的体式。比如眼镜蛇式（已经说过）、弓式、甚至老老实实的完全俯卧休息姿态。三个月后子宫慢慢突出盆腔，俯卧位会直接压到它，所以从孕早期开始，就养成不趴着练的习惯吧。

如果特别想动员一下核心区域，试试四足跪姿的猫牛式。吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背，幅度放慢放轻，感觉整个脊柱一节一节地被温柔地活动开。这个动作对缓解早期腰背酸痛真的有奇效，而且安全系数很高。

倒置体式：别拿自己和宝宝开玩笑

网上有帖子说孕期练头倒立能防止宝宝脐带绕颈，这句话千万别信，也没有任何科学依据。恰恰相反，孕早期最不能碰的就是各类倒立体式。

从风险的角度说清楚

首先，血压骤然变化是最大的风险点。孕期本来就容易有生理性贫血或血压波动，突然把身体倒过来，头部充血会增加颅内压力，对心脏的负荷也很大，轻则头晕眼花，重则摔倒，后果不堪设想。

其次，摔倒的风险也一样很直观。孕早期身体重心会一点点移位，你可能自己都不太能察觉。这时候站立倒立的稳定性会大打折扣，一旦摔了，受伤的可就不止一个人了。哪怕是有经验的练习者，孕期也不建议做肩倒立、头倒立、手倒立。不要相信自己孕前能倒立五分钟，孕期就能倒立三分钟，这个逻辑本身就站不住脚。

给想放松腿部肿胀的姐妹一个建议：靠墙的上伸腿式，也很舒服，而且安全性高很多。人侧躺在地上，屁股尽量贴墙，双腿伸直搭在墙上，双手放松放在身体两侧或者腹部。闭上眼睛，感觉腿部的血液回流，小憩五分钟，对缓解下肢水肿的紧张感很有帮助。

深度前屈：别让头低于心脏太久

你可能觉得前屈很安全，弯腰下去嘛，就是个幼童都能做出的动作。但孕期状态下，深度前屈会带来两个问题：一是体位性低血压，猛地站起来容易发晕；二是会过度拉伸下背部，同样有风险。

孕早期最好避免站立前屈、坐姿前屈这类深度折叠髋部的练习。特别是那些追求额头贴小腿的“完美前屈”，坚决不碰。不光是怕晕，还怕这个过度的拉伸会对骨盆区域带来不适。

如果觉得大腿后侧和臀部实在紧张，可以坐在地上，双腿伸直，屁股坐高一点（垫个毯子），保持脊柱直立，然后缓慢地向前倾一点点，感受到大腿后侧有轻微牵扯感就够了。关键是，上半身不要完全倒下去，给肚子留出空间，呼吸要顺畅。

最后给孕早期妈妈的几句贴心话

之所以要专门用一篇长文来说这5个体式，是因为在孕产瑜伽的思路里，“安全第一”不是一句空话。每一个动作的选择，背后都要对当下的身体状态有清晰的认知。

理想的孕早期瑜伽练习，应该是温和的、呼吸与动作配合的。那些让心跳过快、汗水直流的需要爆发力或耐力的串联瑜伽，真的不适合早孕阶段。这一阶段的目标不是锻炼身体，而是帮助身体适应怀孕的状态，建立一个能安静下来的身心模式。

如果你在练瑜伽的时候有任何阴道出血、腹痛、头晕、胸闷等不舒服，立刻停下来。不是所有不舒服都能靠“忍一忍”过去。有些情况需要医生来判断，千万不能掉以轻心。

最稳妥的做法其实很简单：先咨询你的产检医生自己是否适合运动，再找一位有孕产认证经验的瑜伽老师上一对一的课，尽量不要自己照着视频瞎练。尤其是孕早期的这前三个月，稳得住，后面的路才会更顺。

每个生命都值得被温柔以待。对自己的身体温柔一点，就是对宝宝最好的保护。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。