瑜珈瘦身改变体形四招有效

瑜伽这几年真是火得不行，身边好多朋友都在练。它不仅能让你出出汗、放松心情，对塑造体形、改善体态也特别有一手。很多人练着练着就发现，腰细了，背薄了，腿也变直了，整个人看起来精神不少。今天我就跟大家聊聊四个特别管用的瑜伽动作，只要坚持练，身材会慢慢给你惊喜。别急，咱们一个一个来，动作不难，但得做到位。

第一招，我们叫它“战士伸展式”。站直了，右脚向前迈一大步，差不多一条腿的长度，左脚脚尖朝外转45度。然后慢慢弯右膝盖，让右大腿和地面平行，右小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。这时候，身体微微前倾，把右手掌放在右脚后面，撑住地面。如果放不到，可以垫块瑜伽砖或者用指尖点地。然后慢慢把左臂向上伸直，眼睛看向左手的方向。注意，右大腿一定要保持平行，别塌下去。这个动作对后背、大腿、臀部、腹部和腰部的肌肉都有很好的拉伸和锻炼效果。特别提醒一下，做的时候尽量把胳膊伸展开，别驼背，这样能打开胸腔，呼吸也更顺畅。同时，收紧臀部，你会感觉臀肌在发力。这个动作左右各坚持30秒，做3组。

练完第一招，咱们聊聊两个特别实用的美腿小动作，可以穿插在瑜伽练习里。第一个是“虎形”。四肢着地，跪在垫子上，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时，慢慢抬起右腿向后伸直，同时抬头，眼睛看前方，保持身体稳定。呼气时，收回右腿，低头。重复4次，然后换左腿。这个动作能很好地锻炼臀部和大腿后侧，还能改善腰背的柔韧性。第二个是“桥式”。仰卧，双膝弯曲，双脚踩地，两脚打开与髋同宽，手臂放在身体两侧，手心朝下。吸气，慢慢抬起臀部、腰、背，让身体从肩膀到膝盖成一条直线。两手可以握住脚踝，或者双手在身体下方十指相扣，帮助抬高。保持自然呼吸，停留15到30秒，然后慢慢放下。这个动作对收紧臀部、强化腰背特别有效。

第二招，就是大家熟悉的“平板支撑式”。脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑身体，小臂贴地，手肘在肩膀正下方，手指指向前方。收紧腹部、臀部和腿部的肌肉，然后慢慢抬起身体，脚尖点地，让身体从头到脚成一条直线，像一块平板。注意，别塌腰，也别撅屁股，保持核心收紧。坚持30秒到1分钟，然后趴下休息。重复3到5次。这个动作对手臂、肩膀、腹部、背部、臀部和腿部都有很好的锻炼效果。特别要提醒的是，做的时候一定要收紧腹部和大腿内侧，别让手臂的肉松垮垮的。如果觉得太难，可以改成膝盖着地，做半程平板支撑。

第三招，我们叫它“桥式抬臀”。平躺在地上，脸朝上，双脚平放，打开与髋同宽，弯曲膝盖，让小腿和地面垂直。收紧臀部，慢慢把臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖成拱形。手臂可以紧贴地面，或者双手在身体下方相扣，帮助臀部抬得更高。保持这个姿势15到30秒，然后慢慢放下。重复做15到20次。这个动作主要针对臀肌、大腿、腰肌和后背下半部分。特别塑造的技巧是：一旦身体形成拱形，就把双手尽量放在身体下面，这样能抬升臀部，让臀肌更紧实。另外，还可以配合几个小动作强化效果：俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直，然后臀部用力，尽量抬高一只脚，保持1秒，重复15到20次，换腿；或者站立，双腿靠拢，双手叉腰，单腿向前跨出，两膝成90度，然后收回，左右各做15到20次。

第四招，稍微有点难度，叫“肩倒立式”。注意，如果你是初学者，或者颈椎有问题，最好先别尝试这个动作，可以先用其他简单的倒置动作代替，比如靠墙抬腿。开始动作和第三招一样，先做桥式，然后把手放在腰部后面做个支撑。每次呼气时，朝胸部屈腿，膝盖靠近胸口。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以先把膝盖弯曲起来，减少肩部压力。慢慢地把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象能量从头部传到脚尖。如果觉得累，就把腿弯曲一会儿休息。这个动作对肩膀、后背、腹部、臀部、腿都有很好的锻炼效果。特别提醒：眼睛向上看，收紧腹部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。如果脖子和肩膀下面垫条毛巾，会舒服很多。

这四个动作，看起来简单，但每个都藏着很多细节。刚开始练的时候，不用追求动作多标准，慢慢来，感受身体的拉伸和发力。每天坚持练20到30分钟，一个月后你就能看到体形上的变化。瑜伽就是这样，不急不躁，但效果实打实。希望这几个动作能帮到你，祝你在瑜伽路上越练越开心。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。