瑜伽修身偷师动物12招

你有没有想过，瑜伽那些弯来扭去的姿势，到底是从哪儿来的？其实，很多动作的灵感，都来自我们身边的动物。两千多年前，古印度的修行者就开始观察大自然，他们发现动物们天生就会用一些动作来舒展身体、缓解疲劳。你注意过猫伸懒腰的样子吗？狗醒来后怎么抖腿？鸽子低头觅食时脖颈的弧度？这些看起来平常的动作，被瑜伽修行者一点点记录下来，编进了《瑜伽经》里。咱们中国古人也不傻，庄子就说过“熊经鸟伸，为寿而已矣”，意思是学熊爬树、鸟展翅，能让人长寿。后来华佗编的五禽戏，更是把虎、鹿、熊、猿、鸟的动作学了个遍。瑜伽里84个动作，有超过20个是直接模仿动物的。今天，我就请来瑜伽老师王媛，给大家好好讲讲怎么从动物身上偷师，练出好身体。

王媛老师教瑜伽快十年了，拿过国际瑜伽协会的资格证，还专门去印度进修过。她最擅长的，就是把那些复杂的瑜伽动作，用大家都懂的话讲明白。她说，瑜伽的终极目的，不是让人变成体操运动员，而是通过模仿动物的本能，让身体的免疫系统活起来，帮身体找回平衡。下面，她挑了几个特别有意思的动物动作，我们一个一个看。

先说鸽王式。你见过鸽子在路边找食吃吗？它低着头，脖子一伸一伸的，有时候还会扭过身子回头看。这个动作模仿的就是鸽子觅食的样子。具体怎么做？先坐在地上，左腿弯回来，脚跟贴住大腿根部，右腿向身后伸直，再把小腿弯回来。双手在头顶扣住，身体慢慢向右侧弯，直到手臂和右脚靠拢。这时候，脸转向左边，你会感觉腰左侧被拉得紧紧的。很多学员跟我说，这个动作练完，感觉腰两侧的肉都收紧了，穿裤子都感觉松快一点。不过别指望一次就瘦，得坚持练才行。

再说狗伸展式。这个动作你可能在公园里见过有人练，就是身体拱成一个倒V字形。梵文里，这个动作就叫“狗面朝下伸展”。你想想，狗刚睡醒，是不是会先向前伸个懒腰，把屁股撅得老高？人也是一样，趴在地上，双手撑在肩膀下面，手指向前，双脚踩地，慢慢把屁股顶起来，直到身体像个三角形。这时候，肩膀往下压，腿伸直，脚后跟尽量贴地。这个动作的好处是，能让身体的重量均匀分到手和脚上，给脊柱减压。我有个朋友，每天坐办公室，腰疼得厉害，练了两个月狗伸展式，说感觉后背轻松多了，连走路都挺直了。当然，刚开始脚后跟压不住地很正常，可以先弯着膝盖，慢慢来。

鹰式从鸟王式里变出来的。鸟王式是两条腿缠在一起，手臂也缠在一起，像个麻花。鹰式呢，就是保持这个姿势，然后慢慢把手臂打开，像老鹰张开翅膀。大臂尽力往后伸，但肘部稍微弯着，手指用力伸直，像羽毛一样。这个动作特别考验平衡感，站不稳是正常的，可以扶着墙练。你会发现，手臂打开的时候，肩膀、后背、手臂的肌肉都在用力，经常练，手臂线条会变得好看。我认识一个跳芭蕾的女孩，她每天练鹰式五分钟，说手臂上的肉不再晃来晃去了，穿吊带裙特别自信。

蜘蛛式听起来有点吓人，但做起来其实挺有意思。坐在地上，双腿打开，身体前倾，双手从大腿下面穿过去，绕到背后，在腰部附近交叉。这时候，下巴、肩膀、脚后跟、屁股，四个点着地，身子拱起来，像只蜘蛛趴在地上。这个动作对手臂的柔韧性要求挺高，有些人手够不到背后，没关系，慢慢来，能摸到腰就行。练久了，手臂会变得灵活，背部的肌肉也能放松。我有个学员是程序员，天天敲键盘，肩膀硬得像石头，练了蜘蛛式一周，说感觉肩膀能转开了，连脖子都不那么酸了。

蝗虫式是模仿蝗虫趴在地上，腿翘起来的样子。你见过蝗虫的腿吗？又细又长，还能跳得老高。这个动作很简单，趴在地上，肚子贴地，双手放在身体两侧，手心向下。吸气的时候，腿慢慢抬起来，尽量抬高，呼气的时候放下来。注意，别用脖子使劲，用后背和腰的力气把腿带起来。这个动作能锻炼背部的力量和灵活性，对缓解背部疼痛特别有帮助。我有个邻居，40多岁，整天喊腰疼，练了蝗虫式三个月，说现在弯腰捡东西都不费劲了，连走路都觉得轻快。

最后说龟式。这个动作像乌龟从壳里探出头，又慢悠悠缩回去。坐在地上，双膝打开，小腿弯回来，脚跟贴住大腿根部。上身前倾，手掌打开，吸气的时候，下巴往上抬，感觉脖子往前伸，呼气的时候，下巴往胸口靠，脖子缩回来。动作的重点在脖子，要慢，别急。这个动作对颈椎特别好，很多人天天低头看手机，脖子前倾，双下巴都出来了。练龟式，能锻炼颈椎的灵活性，让脖子线条更好看。我有个女同事，坚持练了两个月，说双下巴明显小了，拍照都不用刻意找角度了。

这些动作，看着简单，但做起来需要耐心。别指望一次就做到位，也别追求什么“完美姿势”。瑜伽不是比赛，是跟自己身体对话。动物的动作，都是它们本能的选择，人类模仿它们，不过是想找回身体原本该有的灵活和平衡。刚开始练的时候，酸、疼、抖，都是正常的，说明肌肉在唤醒。记住，别逞强，感觉不舒服就停下来，慢慢来，身体会给你惊喜的。

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