合理饮食预防肠癌

说起来，肠癌这个名字听着挺吓人，但很多人不知道，它跟咱们每天吃进嘴里的东西关系非常密切。有统计说，在所有的癌症病人里，差不多有四成的人，发病跟饮食不当沾边，大肠癌就是其中典型的一种。什么叫饮食不当？说白了，就是油水太大、热量太高，肉和胆固醇吃得过多，而该有的膳食纤维、维生素反而没吃够。再加上现在不少人吃了不动，坐一天，回家躺着，摄入的热量根本消耗不掉。这些因素凑在一起，肠道就慢慢吃不消了。

先说说动物脂肪。这东西可以说是大肠癌的一个“危险推手”。研究发现，高动物脂肪的饮食，会让大肠癌的风险明显往上涨。为什么会这样？一来，吃进去的动物脂肪越多，身体溶解和吸收那些致癌物质的“劲”就越大，等于给坏东西开了方便之门。二来，高脂肪饮食会刺激肝脏分泌更多的胆汁酸，胆汁酸到了肠道里，会对肠粘膜产生刺激和损伤。要是这种刺激长期存在，肠粘膜一次又一次地受损、修复，就可能给肿瘤细胞的产生提供机会。当然，这不是说吃一顿肥肉就会得癌，而是日积月累的风险。

那么，脂肪这块儿该怎么管？给你几条实在的建议。第一，少吃或者干脆不吃那些富含饱和脂肪和胆固醇的东西，比如猪油、牛油、鸡油、羊油，还有肥肉、动物内脏、鱼子、鱿鱼、墨鱼、鸡蛋黄，以及棕榈油、椰子油这些。第二，植物油也不是能敞开了倒的，花生油、豆油、芝麻油、菜籽油这些，每人每天控制在20到30克左右，也就是两三个汤匙的量。第三，油炸食品尽量别碰，尤其是外面反复炸过的油条、炸鸡，那个油对肠道实在不友好。第四，可以适量吃一些含单不饱和脂肪酸的食物，像橄榄油、金枪鱼，这些相对温和些。第五，做饭的时候注意，别把动物性食品和植物油放在一起过度加热，温度太高、时间太长，油脂会发生不利的变化。

说完要少吃的，再来说说该多吃的。膳食纤维素这东西，简直就是预防大肠癌的生力军。它的好处在于吸水性强，能让粪便的体积变大、变软，更容易成形，排便也就顺畅了。大便在肠道里待的时间短了，肠道里致癌物质的浓度被稀释了，跟肠壁接触的机会自然也少了，大肠癌的风险就能降下来。这不是什么玄乎的道理，就是实打实的物理作用。

那膳食纤维每天该吃多少？建议是30克以上。哪些食物富含膳食纤维？魔芋、大豆以及豆制品、新鲜蔬菜和水果、藻类，都是很好的来源。还有一点特别实用：在保持主食总量不变的前提下，把一部分细粮换成粗粮。比如白米饭换成糙米饭，白面条换成荞麦面，馒头换成全麦馒头，这样一来，纤维量不知不觉就上去了，而且饱腹感也更强。

除了脂肪和纤维，维生素和微量元素的作用也不能小瞧。科学研究已经发现，维生素A、β-胡萝卜素、维生素C、维生素E，还有微量元素硒，在预防恶性肿瘤方面都有潜在的作用。这些东西看着不起眼，但它们在身体里帮着抗氧化、维持细胞正常功能，相当于给肠道加了一层保护。

具体怎么补？其实不用去记复杂的营养表，记住几条简单的就够了。多吃新鲜蔬菜和水果，特别是深颜色的，像胡萝卜、西兰花、番茄、橙子这些，能补上胡萝卜素和维生素C。适量吃核桃、花生、奶制品、海产品，能补充维生素E。另外，麦芽、鱼类、蘑菇里富含微量元素硒，也可以有意识地安排到日常餐单里。如果你实在因为工作忙、条件所限，很难保证每天吃够这些食物，那也可以适量补充一点维生素和矿物质合剂，但记住，是“适量”，别拿它当饭吃。

写到最后，还是想说句实在话：预防肠癌没有一劳永逸的秘诀，靠的就是一日三餐里这些不起眼的调整。每顿饭少一口油，多一把菜，主食里掺点粗粮，长期坚持下来，肠道会感谢你的。别等到身体发出信号了才想起改，那时候就有点被动了。吃饭这件事，平平淡淡、荤素搭配、粗细结合，其实就是最好的防癌药。

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