糖友应如何挑选烹饪油

得了糖尿病以后，吃饭这件事确实要多操不少心。很多糖友盯着主食、盯着水果，却容易忽略一样东西——炒菜油。油是天天要用的，但用哪种、怎么用、用多少，里头讲究真不少。尤其是医生常说的“每天炒菜油别超过3汤匙，大概30克”，在这么有限的额度里，油的品质就更得精挑细选。

先说个大原则：糖友选油，优先选植物油，而且要选那些不含胆固醇、富含不饱和脂肪酸的。橄榄油、野茶油、花生油、豆油，这些都是日常能买到的好选择。它们里面的多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，对血管有保护作用，能帮助降低血里的坏胆固醇和甘油三酯，对预防心血管出问题很有好处。

要说最适合糖友的油，橄榄油基本是公认的第一选择。它是从油橄榄果直接榨出来的，属于纯天然的东西，没有经过太多化学处理。橄榄油里最亮眼的成分是单不饱和脂肪酸，尤其是油酸，含量能到80%以上。这个油酸对糖友来说特别友好，它能帮助改善身体的血糖应答反应，让胰岛素干活更有效率，减少胰岛素抵抗。说白了，就是让身体对胰岛素更“敏感”，同样多的胰岛素能发挥更大的作用。同时，它还能帮着把血里的总胆固醇和低密度脂蛋白降一降，把那个“好”的高密度脂蛋白升上来。对于糖友来说，用橄榄油做日常主要的烹饪油，相当于在饮食上给自己的心血管上了一道保险。

橄榄油用法也有讲究。因为它带一股清淡的果香，最合适的用途是凉拌菜和沙拉。拌的时候不用加热，直接倒进去搅匀就行，清爽还不油腻。如果是炒菜，油温就别烧得太猛，八成热左右放葱姜调料就可以了，千万别等油冒了烟再下锅——那样橄榄油的营养就大打折扣了。用量上，成年人每天30克左右，孩子或者年轻点的糖友可以稍微放宽一点。买橄榄油的时候有个小提醒：这东西不便宜，最好买小包装的，半斤一斤那种，吃完了再买新的。有些朋友图省事买大桶，结果放久了有哈喇味，钱花了东西还废了，实在不划算。

如果觉得橄榄油价格偏高，野茶油是特别好的替代品。茶油也叫茶籽油，是野生山茶花的籽榨出来的，咱们国家吃这东西有2000多年历史了。山茶树基本都是野生的，不用施化肥打农药，所以茶油算得上名副其实的“绿色食品”。茶油里油酸含量也很高，能到79%左右，营养价值和医用价值跟橄榄油不相上下，对糖友的代谢和心血管健康都很有好处。用茶油炒菜，油温可以稍微高一点，轻微冒烟的时候下葱姜就行，炒出来的菜香味和口感都不错，有人觉得跟花生油挺像，但比花生油更清爽。

再来说说老百姓家里最常吃的花生油。咱们国家是花生生产大国，花生油在超市里很常见，价格也亲民。花生油里含油酸、亚油酸、卵磷脂这些营养成分，营养价值排在橄榄油和茶油之后，但日常用是足够的。用花生油炒菜，8分热左右下料就行，别等油冒烟。这里有个诀窍：你要是不会看油温，就往油里丢三五个花椒粒，等花椒变了颜色、微黄但没发黑的时候，就赶紧下葱姜调料，这时候油温正好。花椒一旦发黑，油就烧过头了，炒出来的菜会发苦发涩。还有一件事得特别注意，买花生油一定要认准大品牌、认准国家检测合格的标志。因为个别小作坊的花生油黄曲霉毒素容易超标，长期吃这种油对肝脏伤害很大，甚至可能诱发肝癌，这个真不能马虎。

东北的朋友可能家里习惯用豆油。豆油的不饱和脂肪酸含量挺高，尤其是亚油酸占了一半多。不过豆油里的油酸相对少一些，比橄榄油、茶油都低。所以如果平时主要用豆油炒菜，有个补救的办法——凉拌菜的时候改用橄榄油，这样一搭配，单不饱和脂肪酸的摄入量就提上来了。豆油炒菜也是轻微冒烟就可以放调料了，不用烧太热。

菜籽油也得提一提，尤其是华中、四川、陕西这些地方用得比较多。菜籽油有个优点，就是有利胆的作用，人体对它的消化吸收率也比较高。但它的短板也很明显：油酸、亚油酸、亚麻酸这些好东西的含量都偏低，营养上确实不如前几种油。更让人担心的是，传统菜籽油里芥酸和芥子甙含量比较高，芥酸对生长发育可能有不利影响，有心脏问题的人也尽量少吃高芥酸的菜籽油。所以如果家里习惯吃菜籽油，最好是跟花生油、豆油搭配着用，别单独长期吃。炒菜的时候，菜籽油要多烧一会儿，让油多冒冒烟，这样能挥发掉一部分芥酸，相对安全一些。

还有两种油，虽然也是植物油，但糖友最好碰都别碰，那就是棕榈油和椰子油。这俩跟前面说的那些油正好相反，主要成分是饱和脂肪酸。椰子油里饱和脂肪酸能占到92%，几乎是油里最“硬”的了。棕榈油稍好一点，但饱和脂肪酸也有42%左右。咱们身体里饱和脂肪酸吃多了，血脂就容易升高，糖友本身就容易合并高血压、高血脂、冠心病这些心血管问题，再吃这类油等于雪上加霜。而且有研究提示，饱和脂肪摄入过多还会增加乳腺癌和肠癌的风险。大家在超市买油的时候，一定要看配料表。有些油只含糊地写着“植物油”三个字，从来不标明具体是什么，那很可能就是掺了不少棕榈油——因为棕榈油大量从国外进口，便宜得很。外面卖的很多方便面，都是拿棕榈油炸的，原因就是它便宜，而且饱和脂肪多，化学结构稳定，不容易坏，方便面能放很久不哈喇。糖友平时吃零食、吃方便面的时候，心里得有这根弦。

说了这么多，最后给个灵活的小建议。生活不可能天天都那么严格，逢年过节、家里来客人，气氛到了，糖友也可以稍微多吃一点油，尝尝少量油炸或红烧的菜，别把自己逼得太苦。这里有个换算的小办法：每多吃一勺油，大约10克，就少吃半两主食，大概25克，把油脂的热量给抵消掉。但有一点要记住，再怎么减主食，每天的主食量也别低于三两（生重），不然身体的能量和营养跟不上，反而不利于血糖控制。

挑油这事儿，说到底就是个习惯。去超市的时候多看一眼配料表，厨房里换着花样用不同种类的油，炒菜时别等油冒烟，凉拌菜用橄榄油，平时买小包装、认准品牌——这些小事做到了，比什么偏方都管用。

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