夏季降糖不妨多吃鱿鱼

夏天一到，很多人胃口就蔫了，尤其看到油腻的肉菜，筷子都懒得伸。可血糖还得管，营养也得跟上，这时候鱿鱼倒是个不错的选择。你可能觉得鱿鱼是海鲜摊上的烤串主角，或者铁板鱿鱼的灵魂，但把它放进日常餐桌，对需要控糖的人来说，其实藏着不少好处。

先说最实在的：鱿鱼的蛋白质含量很高，而脂肪和碳水化合物都很低。拿新鲜鱿鱼来说，每100克大概有15克以上的蛋白质，脂肪只有1克左右，碳水化合物几乎可以忽略不计。这意味着你吃下去以后，血糖不会像吃米饭或者甜点那样蹭蹭往上蹿。对糖友来说，餐后血糖稳不稳，很大程度上取决于这顿饭里的碳水化合物总量和升糖速度。鱿鱼本身几乎不含糖，还能提供扎实的饱腹感，让你少吃点主食，这不就等于变相帮着降糖了吗？

有人会担心鱿鱼的胆固醇。确实，鱿鱼的胆固醇含量不算低，每100克大约有200多毫克。但这些年医学界的看法变了不少——食物里的胆固醇对血液胆固醇的影响，远没有以前以为的那么大。真正推高血脂的，往往是饱和脂肪和反式脂肪，而鱿鱼里的脂肪主要是多不饱和脂肪酸，包括对心血管有益的EPA和DHA，也就是常说的“脑黄金”那类东西。所以只要不是天天拿鱿鱼当饭吃，或者本身有严重的高胆固醇血症且医生明确建议限制，一般人每周吃两三次，每次100克左右，完全没问题。对于合并高血脂的糖友，与其担心鱿鱼里的那点胆固醇，不如先看看自己是不是吃了太多油炸食品和肥肉。

再往深了说，鱿鱼里还富含一种叫牛磺酸的物质。牛磺酸对胰岛素敏感性有正向调节作用，简单讲，就是能让你的身体更有效地利用胰岛素，把血糖送进细胞里去利用，而不是滞留在血液里。还有研究表明，牛磺酸能帮助减轻氧化应激，保护胰岛β细胞，减少它们被高血糖“累坏”的速度。虽然这些研究还谈不上什么神奇逆转，但作为一种日常食物，鱿鱼确实在营养上给了控糖多一重支持。

夏天做鱿鱼，最忌讳的就是用重油重盐的做法。街边铁板鱿鱼刷一层厚厚的酱，再撒辣椒孜然，好吃是好吃，但钠和油都超标了，对血压和血脂都不友好，血糖也容易受影响。在家做就简单多了。我给你推荐几个适合夏天的吃法。

一个是白灼鱿鱼。买新鲜鱿鱼，去掉内脏和表面的膜，切成圈，水烧开后放进去烫个一两分钟，看到鱿鱼卷起来变白就立刻捞出来。别煮太久，老了口感就像橡皮。捞出来过一下凉水，保持脆嫩。蘸料自己调：一点生抽、一点醋、切点姜丝和蒜末，再滴几滴香油。这样一盘菜，蛋白质够，热量低，吃着清爽。

另一个是鱿鱼炒芹菜。芹菜本身对血压友好，夏天吃也利口。鱿鱼切花刀，芹菜切段，先下鱿鱼大火快炒，一变色就盛出来，再炒芹菜，最后把鱿鱼倒回去，加一点点盐和蚝油，翻两下出锅。全程不超过五分钟，鱿鱼的鲜和芹菜的脆混在一起，比猪肉炒香多了。

如果你喜欢喝汤，那可以做鱿鱼冬瓜汤。冬瓜是夏天的好东西，水分足、热量低，煮汤不用放油。鱿鱼切条，冬瓜切薄片，一起丢进锅里，水开后小火煮十分钟，加几片姜，撒点白胡椒粉。这汤喝起来鲜甜，又不会让血糖有负担。餐前先喝一碗，后面吃主食的时候自然就吃少了。

还有一点得提醒：鱿鱼干和鲜鱿鱼不一样。鱿鱼干经过腌制和晾晒，盐分很高，而且吃的时候往往要加很多调料去处理，不太适合作为日常控糖食材。如果你想吃鱿鱼，尽量买新鲜的或者冷冻的整只鱿鱼，自家处理最放心。买的时候注意看，颜色发白、闻起来没有腥臭味的才新鲜。有些商家会泡发鱿鱼来增重，那种鱿鱼咬起来特别脆但没鲜味，最好别买。

再聊聊怎么搭配。鱿鱼毕竟不是蔬菜，每顿的量建议控制在100到150克，也就是一只中等大小鱿鱼的量。搭配上，一定要有绿叶蔬菜，比如凉拌菠菜、清炒油麦菜，再来一小碗杂粮饭，哪怕只有半碗。这样一盘菜、一碗饭、一碗汤，蛋白质、膳食纤维、复合碳水都有了，血糖升得慢，营养也均衡。可别只吃一盘炒鱿鱼当晚饭，那样蛋白质摄入过高，肾脏负担会加重，尤其是有糖尿病肾病的患者，更要控制总蛋白质摄入量。

有些人夏天怕上火，觉得鱿鱼是发物。其实中医讲鱿鱼性平，味甘咸，能养血滋阴，对阴虚体质的糖友反而合适。所谓“发物”更多是个体质问题，如果你吃了鱿鱼没觉得不舒服，那就不用太忌讳。当然，如果你对海鲜过敏，或者正在痛风发作期，那就别碰了，因为鱿鱼嘌呤含量不低，会升高尿酸，这点要记住。

说到底，夏季降糖不是靠某一种神药，也不是靠饿肚子，而是把每一餐都安排得聪明一点。鱿鱼就是一个很好的例子：高蛋白、低脂肪、低碳水，做法多样，夏天吃还不腻。关键是别把它当成“降糖特效食物”，而是把它当成一块拼图，跟蔬菜、粗粮、规律运动拼在一起，血糖才能稳稳当当。你今晚不妨试试，去菜市场买两只新鲜鱿鱼，回家白灼或者炒个芹菜，配上一碗杂粮饭，吃完再去楼下慢走半小时。你会发现，原来控糖的夏天，也可以这么舒服。

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