美体塑体运动锦集

很多人办完健身卡，头一个星期雄心万丈，恨不得每天泡在器械区里。可真到了第二周，望着满屋子的跑步机、椭圆机、龙门架，突然有点发懵：这些铁疙瘩该从哪儿练起？练了又能不能瘦、能不能让线条变好看？其实，想让身材紧致、线条舒展，健身房的团体课程反而是个好入口。它们没那么枯燥，有音乐、有教练、还有一群一起加油的人，坚持下来也容易得多。下面这些常见的美体塑形团体课，挑适合自己的先试试。

先说说存在感最强的动感单车。这课上起来确实过瘾，灯光一暗、音乐一开，教练在台上喊着节奏，你跟着调整阻力、变换站姿和坐姿，脑子里基本没工夫想什么加班和琐事。整节课一般45分钟，前几分钟热身，让关节和心率慢慢上来；中间那三十多分钟是核心部分，教练会频繁调节车子的阻力和转速，一会儿是平地冲刺，一会儿是爬坡，蹬起来大腿会明显发酸，大口喘气的同时汗也哗哗地淌；最后还有一段放松骑行，让腿上的乳酸慢慢代谢掉。一堂课下来，消耗四五百大卡不成问题，对心肺功能也是实打实的提升。如果你是那种整天坐着、下班后急需出一身透汗的白领，动感单车是个会让你上瘾的选择。

健身操这个家族最庞杂，高低冲击步、有氧操、拉丁健身操，名字看着眼花缭乱，本质都是跟着音乐有节奏地蹦跳、摆动、踢腿。高低冲击步算是这里面最传统、也最扎实的，一会儿小步跳跃，一会儿加高抬腿、开合跳，动作强度完全可以自己把控。它最讨人喜欢的地方在于编舞里融入了现代舞、拉丁元素甚至一点搏击动作，跳着跳着你会发现自己乐感好了、手脚协调也顺了。对想调整体态、让四肢看起来修长的女生来说，这类操课挺值得坚持，体态会在不知不觉中变挺拔。

拉丁健身操这几年人气一直不低。它脱胎于国标拉丁舞，但不像专业拉丁那么讲究脚下基本功，更像是一种放大了腰胯动作的健身操。上这课最要紧的是放开身体，别怕扭得不好看，教练在前面带，你只管狠心地甩胯、扭腰、送臀。一节课下来，腰两侧和大腿内侧的酸胀感很实在，对这些容易囤肉的地方是有针对性的刺激。如果你其他运动不太愿意做，但一听拉丁音乐的鼓点就忍不住想扭两下，那就上这课，瘦腰和提臀的效果值得期待。

街舞课又是另一种味道。它从黑人街头的即兴舞蹈演变而来，音乐通常是节奏感很强的Hip-Hop，动作自由随性，怎么舒服怎么来。上课的感觉与其说是训练，不如说是一帮人在练舞。它对塑造大腿和小腿线条很有帮助，因为很多律动要靠下肢的弹动和支撑来完成，几个小节下来腿会有轻飘飘的酸胀感。如果你本来就喜欢欧美流行音乐，或者有一点点舞蹈底子，街舞课会让你练得很开心。

搏击操就是更猛一点的释放了。它把拳击的直拳、摆拳，加上跆拳道和太极拳的腿法动作揉在一起，跟着音乐用力出拳、提膝、侧踹，每一拳一脚都像把憋了一天的情绪打出去。因为是爆发力加大幅度伸展，它的运动量比一般有氧操大不少，跳上十五二十分钟就能消耗两三百卡路里。压力大、又懒得做精细动作的年轻人，去上搏击操解压最合适。

和上面那些大汗淋漓的项目不同，瑜伽更像是一场安安静静的和身体对话。课堂上你可以完全按自己的节奏来，有时候在垫子上坐着闭上眼睛做几轮呼吸，有时候慢慢拉伸腰背和大腿后侧，偶尔也会练一些需要一点平衡力量和柔韧性的体式。它对关节和脊柱很友好，练完会有种从头到脚被打开了的感觉。很多人上瑜伽课初衷是减肥，坚持下来发现最大的收获反而是睡眠好了、肩颈没那么紧了、脾气也没那么急躁了。中年以后的朋友，尤其是女性，从瑜伽入门很稳妥，不需要跳，也不需要跟谁比。

踏板操算是有氧和塑形结合得比较好的一类。脚下踩一块调好高度的踏板，跟着节拍上上下下、左右变换，有点像在跳一套立体台阶操。别小看这几上几下的动作，对侧腰、腹部、大腿前侧和臀部的刺激都相当集中。因为强度属于中等，年纪稍大或者膝盖敏感的人，只要把踏板高度调低一些，也能跟得上。

形体芭蕾听起来有点距离感，实际上的门槛完全没那么吓人。它保留了芭蕾的站姿、手位、伸展和体态控制这些基本要领，但编成一套配合音乐的有氧运动来做，练的时候你会不由自主地把背挺直、脖子拉长、肩膀沉下来。它对腰腹、臀部和大腿侧面的修饰作用很明显，而且对提升气质很有帮助。很多女性练了一段时间形体芭蕾，身边的人会说“你好像变高了”，其实就是体态变舒展了。这个课各个年龄段的女性都能上，甚至越年轻接触越好。

最后给你一个实在的建议：别急着一次性把所有课都排满，先各试一节课。动感单车、搏击操这类强度大的，一周两三次就够，让身体有时间恢复；瑜伽、形体芭蕾这类舒缓的，可以搭配着做，一急一缓，反而能让体型往更好看的方向走。不管选哪一样，贵在“常去”这两个字。找到自己真的喜欢、能坚持下来的那门课，比什么都重要。哪怕一周只去两次，半年后照镜子，你也会看见变化。

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