一套简单使用的橡皮操

每天坐在办公桌前，一坐就是七八个小时，腰酸背痛、肩膀僵硬，连下班回家都想瘫在沙发上。你是不是也有这种感觉？想运动吧，不是嫌健身房太远，就是觉得没时间。其实，运动不一定非要跑啊跳的，也不需要多大场地。今天，我就给你介绍一套特别实用的橡皮操，只要一根橡皮筋，在办公室、家里，哪怕是看电视的时候，都能顺手练一练。

先说说准备工具。这种橡皮筋在服装辅料市场或者网上都能买到，长度大概1.5米，宽度8到10厘米就行。太宽了不好抓，太窄了弹力不够。买回来之后，先检查一下有没有破损，尤其是结头处，别练着练着突然断了，弹到自己身上。如果你家里有那种拉力带或者弹力带，也完全可以用，只是弹力大小不同，做的时候自己调整一下幅度就行。

第一个动作，叫上拉。这个动作主要对付腰酸。你先把橡皮筋打个结，做成一个圈。然后右脚踩住橡皮筋的一端，弯腰，用右手抓住橡皮筋的另一端。这时你感觉腰背是弯着的，别急着直起来。然后慢慢挺直腰板，同时两手用力把橡皮筋往上拉，一直拉到胸口的位置。注意，拉的时候别用蛮力，靠腰背和手臂的力量一起发力。左右腿交替做，一条腿做完20次，换另一条腿，总共40次。刚开始可能觉得腰有点酸，那是正常的，说明平时这块肌肉太懒了。做完之后，站起来走两步，你会觉得腰轻松不少。

第二个动作，咱们叫它划腿。这个动作最适合坐在椅子上偷偷练。你坐在椅子上，把橡皮筋圈套在两条小腿上，大概脚踝上面一点的位置。然后双腿用力往外划，就像在游泳时蹬水一样，把橡皮筋撑开，再慢慢收回来。一组做20到25次。这个动作特别适合久坐之后屁股发麻、大腿根酸胀的时候练。它能帮你活动髋关节，促进下半身的血液循环。做完之后，你站起来走一走，会觉得两条腿不再那么沉了。

第三个动作，是蹬腿。还是坐在椅子上，右脚踏住橡皮筋的中段，双手各抓住橡皮筋的两端，握在胸前。然后右腿用力往前蹬，同时双手使劲往上拉，像要把橡皮筋扯断一样。注意，腿蹬出去的时候，手臂要配合着往上提，整个身体会有一个对抗的力。左右腿各做20次。这个动作不光练腿，还练手臂和核心，能缓解腿部疲劳，特别是长时间坐着之后，小腿容易浮肿，做完这个动作，你会感觉腿脚轻快很多。

接下来是扭臂，专治肩膀僵硬。你站起来，把橡皮筋圈套在手臂上，位置大概在肘关节上方一点。然后保持手臂弯曲不动，靠手肘往外扭转，像要把橡皮筋拧开一样。注意，肩膀要放松，别耸肩。每边做20到25次。这个动作能很好地活动肩关节，对那些长期打字、用鼠标的人来说特别管用。做完之后，你会觉得肩膀上的“石头”松了一点。

第五个动作，叫提臂。也是站着练。右脚踩住橡皮筋的一端，右手握住另一端。然后右手臂用力往上提，尽量提得高，但别耸肩，靠肩膀和手臂的力量。左右手、左右脚交替练，总共40次。这个动作主要练手臂和肩膀后侧，能减轻手臂酸胀。如果你觉得手腕也不舒服，提的时候可以稍微转动手腕，能顺便活动一下腕关节。

扩胸这个动作，大家应该不陌生。站直，双手握住橡皮筋的两端，放在胸前，手的高度大概与胸部齐平。然后双手用力往外平拉，像是在拉一张弓，拉到最远的地方，停住，保持3秒钟，再慢慢收回。做20次。这个动作能打开胸腔，增加肺活量，对长期含胸驼背的办公室一族特别友好。做完之后，你会感觉呼吸都顺畅一些，胸口也不闷了。

最后一个动作，是拉手。这个动作分前拉和后拉。前拉的时候，双手握住橡皮筋，放在身体前面，然后用力往两边拉直，感觉背部肌肉在收缩。后拉呢，就是把橡皮筋绕到身后，双手在背后拉直，感觉胸部被打开。每个方向各做20次。前拉防背部酸痛，后拉缓解胸部疲劳。两个动作交替着做，能很好地平衡前后肌肉群，不让你练出圆肩驼背。

这套橡皮操一共七个动作，每个动作做几十次，加起来也就十来分钟。你可以在上午工作累了的时候来一遍，下午犯困的时候再来一遍。关键是坚持，不用贪多，每天练上两三次，一个月下来，你会发现腰背没那么酸了，肩膀也灵活多了。而且，一根橡皮筋放抽屉里不占地方，出差旅行都能带着，随时随地活动一下筋骨。记住，运动不是非得去健身房，找到适合自己的方式，哪怕只是每天几分钟，也能让身体舒服很多。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。