2支手杖丰胸纤腰轻松瘦身（图）

看到这个标题，你可能第一反应是：手杖不是老人家用的吗？跟丰胸纤腰瘦身能扯上什么关系？别急着划走，我一开始也这么想，直到亲眼看着一位朋友靠着两根手杖，三个月下来腰围细了四厘米，整个人挺拔了不少，才愿意坐下来好好研究这件事。

先说说大家最关心的胸。女性胸部的形态，很大程度上取决于胸大肌和胸小肌这两块肌肉的支撑力。肌肉松弛了，胸部自然就显得下垂、外扩，视觉上也就“小”了。而手杖锻炼里有一个特别基础的动作，叫撑杖推举：双手各握一支手杖，杖尖抵在地面上，身体微微前倾，然后像做俯卧撑一样，用手臂的力量把身体推起来。这个动作看起来练的是胳膊，实际上每一次发力，胸大肌都在拼命收缩。刚开始你可能做两组就感觉胸口发酸，那就是肌肉在告诉你：我在被唤醒。坚持一个月，你会发现穿内衣时罩杯不用刻意往上托，胸型也饱满了一些——这不是幻觉，是肌肉的功劳。

再来说腰。很多人以为瘦腰就是拼命做卷腹，其实腰围的粗细，跟体态的关系远比想象中大。骨盆前倾的人，哪怕很瘦，小肚子也会凸出来，腰看起来也粗一圈。手杖训练里有一个特别妙的动作：站姿转体。双脚与肩同宽，双手横握一支手杖，放在肩胛骨下方的位置，像扛着一根扁担，然后以腰为轴，向左向右慢慢转动身体。这个动作能很好地激活腹斜肌，同时强制你保持骨盆中立。我那位朋友说，她每次转完几十下，腰两侧就像被火烤过一样热乎乎的，坚持一个月，原本紧绷的牛仔裤腰头居然能塞进两根手指了。

当然，如果你以为手杖瘦身就是举举铁，那就太小看它了。手杖最大的好处，是帮你把全身的重量“接”在地上，减少关节的压力。尤其是体重偏大、膝盖不好的朋友，跑步跳绳容易伤膝盖，但用手杖做支撑性训练，比如弓步下压的时候，把一部分体重分给手杖，膝盖的负担就小很多。我认识一位五十多岁的阿姨，体重一百六十斤，膝盖半月板磨损，医生不让她爬楼梯。她后来跟着视频学手杖操，每次双手撑杖，做深蹲、侧弓步、后撤步，三个月瘦了十几斤，膝盖也没疼过。她说，感觉手杖就像多借了两条腿，人稳了，心也稳了。

这里必须提醒一下，市面上有些宣传把这类器械说得神乎其神，什么七天瘦十斤、一次见效，那些都别信。手杖训练本质上是一种轻中强度的抗阻力训练加上体态矫正，它的效果是循序渐进的。你每天花二三十分钟，配合正常的饮食控制，一般两到三周能看到腰腹变紧致，一到两个月能感觉到胸型提升，体重数字可能变化不大，但衣服的码数会悄悄改变，因为脂肪在减少，肌肉在增加，同样体积的肌肉比脂肪轻多了。

操作方面，选手杖也有讲究。不用买那种花里胡哨的登山杖，普通硬木手杖就行，长度以你站着时手杖顶端刚好到髋骨为佳。训练前一定先活动手腕和肩膀，做几个环绕动作。初学者从最简单的扶杖侧抬腿开始：左手扶杖站稳，右腿向侧面抬起，保持三秒再放下，每边做十五次。这个动作能练到大腿外侧和臀中肌，对改善假胯宽特别有帮助。等适应了，再尝试撑杖推举和站姿转体，每个动作做三组，组间休息一分钟。

很多人坚持不下来，是因为觉得锻炼枯燥。手杖训练有个好玩的点，就是你可以把它变成生活的一部分。看电视的时候，双手握着杖子放在背后，做几个扩胸伸展；等水烧开的时候，拄着杖做几个提踵，顺便收紧臀部。我那位朋友就是这样，她从不特意腾出大块时间，就是每天晚饭后一边追剧一边练二十分钟，不知不觉就养成了习惯。她说，以前觉得锻炼是苦差事，现在手杖就放在沙发旁边，看见它就想动两下，像遛狗一样自然。

还有一点值得说：手杖训练对矫正圆肩驼背也出奇地好。现代人天天盯电脑玩手机，胸肌紧张、背部肌肉无力，导致肩膀往前扣，看起来矮半截，胸部也跟着“埋没”了。撑杖推举能拉伸胸大肌，而背后握杖上提这个动作，能强化菱形肌和斜方肌中束。每天做五十次，坚持一个月，你会发现自己站直时的影子，比之前高了一小截。背薄了，挺拔了，胸部自然显大，腰也显得细，这是整体比例带来的视觉效果，不靠任何束缚带。

最后说句掏心窝的话：别指望“轻松”两个字就真的什么都不用付出。手杖的好处是门槛低、不伤膝、能坚持，但它不是魔法棒。该出汗还是会出汗，该酸还是会酸。只是这种酸，跟健身房撸铁那种硬邦邦的酸不一样，它更柔和，更像小时候玩跳皮筋玩累了的那种满足感。如果你正愁找不到适合自己的运动方式，不妨备两支普通手杖，从今晚饭后开始，先做十分钟最简单的扶杖侧抬腿。身体会慢慢给你答案——腰上的肉紧了，呼吸变顺了，穿衣服好看了，这些变化，比体重秤上的数字更真实。

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