警惕3种不利于减肥的运动(图)

减肥这事儿，说起来简单，做起来全是坑。很多人以为只要动了就行，结果越练越胖，或者越练越壮，最后心态崩了。今天咱们就聊三种特别常见、但真心不利于减肥的运动方式——注意，不是让你别运动，而是让你别踩这些雷。

先看这张图，咱们边看边说。

第一种：大运动量运动，也就是那种一上来就拼命的练法。拿跑步机举例，你卯足了劲跑个十分钟，气喘吁吁，汗流浃背，感觉今天消耗了不少。但身体其实并没有按你想的来——当运动强度特别大，心跳飙到很高的时候，你的身体会进入一种叫“无氧代谢”的状态。简单说，就是氧气跟不上，能量供应主要靠分解身体里储存的糖，而不是脂肪。脂肪这东西，在缺氧的环境里根本烧不动，它还不光不帮你燃脂，还会产生一些像酮体这样的酸性物质，让你很快就跑不动了。更麻烦的是，这种大强度运动之后，血糖会掉得特别快，身体会发出强烈的饥饿信号——你跑完那十分钟，感觉饿得能吃下一头牛，结果一顿饭的热量比刚才消耗的还多两倍，这账怎么算？所以那些一上来就猛冲猛跑的做法，看似练得狠，实际对减脂没什么帮助，反而容易让你胃口大开。

第二种：短时间运动，也就是每次运动时间不够。很多人下班后抽空练个十五分钟、二十分钟，觉得只要动起来总比不动好。话是没错，但想靠这个减肥，效率就太低了。咱们身体在运动的时候，能量供应有个优先顺序：最开始动用的不是脂肪，而是储存在肌肉和肝脏里的糖原。大概要运动到30分钟以后，身体才会慢慢把能量来源从糖原切换到脂肪。也就是说，前半小时你基本都是靠糖在撑着，脂肪还没开始正经烧呢。到一小时左右，脂肪供能才会占到主导。如果你每次就练个二十分钟，那相当于刚把糖原的热身做完就停了，脂肪根本没怎么动。这就好比你想烧一壶水，每次烧到七八十度就关火，水永远开不了。所以，如果你真想通过运动减肥，别怕花时间，试着把每次运动的时间拉长到45分钟以上，甚至一小时，这样脂肪才有机会被真正调动起来。

第三种：快速爆发力运动，比如短跑冲刺、大重量少次数的举铁、跳高跳远这些。这类运动的特点是“快、猛、短”，主要锻炼的是身体里的白肌纤维。白肌纤维的特点是横截面粗，力量大，但耐力差。你练爆发力，练的就是这块肌肉，它自然会变得更强壮，体积也会变大。结果就是，你越练越“粗”——腿粗了、胳膊粗了，但脂肪可能还在原地。很多女生最怕的“肌肉腿”就是这么来的，跑步跑得特别快，或者老做那种高抬腿冲刺，小腿的肌肉块儿就一天天鼓起来。当然，男性练爆发力想增肌那是另一回事，但如果你目标是减脂，想让自己看起来更纤细、线条更柔和，那这类运动不是最佳选择。它容易让你在视觉上显得更壮实，体脂率没降多少，体型反而膨胀了。

那到底该怎么练？其实很简单，记住三个关键词：低中强度、长时间、有氧。心率控制在每分钟120到160次之间，这个区间你说话还能喘气，但没法唱歌。运动方式推荐健身操、慢长跑、长距离游泳、快走、骑自行车之类的。保证每次运动时间超过一小时，让脂肪慢慢烧起来，而不是靠糖硬撑。另外，别光盯着体重秤上的数字，肌肉比脂肪重，但体积小，同样的体重，肌肉多的人看起来更紧致。所以，别怕慢，别怕累，更别迷信什么“出汗越多越减肥”的误区。减肥这事儿，拼的是耐力，不是爆发力，是时间，不是强度。

最后啰嗦一句：千万别因为练了几天没效果就放弃，身体适应变化需要时间。你只要坚持低中强度、长时间的有氧运动，配合合理的饮食，三个月后回头看，一定不一样。那些让人越练越胖、越练越壮的运动方式，咱们能躲就躲，别跟自己的身体较劲。

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