拉丁美人的简单任务
巴黎传来的最新时尚消息是：这个夏天，健康、自然的风潮要彻底接管你的衣柜了。低腰仔裤、加勒比海风情的印花长裙、短小紧俏的上衣，统统都在向你招手。说白了，就是让你大大方方地露出结实平坦的腹部、翘实圆润的臀线，还有被阳光晒出蜜蜡光泽的皮肤。
别看这些单品穿在身上好像很随意，其实对身材的要求一点不低。尤其是腹部和臀部这两个区域，稍微松垮一点，整身造型的气就泄了。所以最近不少姑娘都在琢磨：怎么在夏天真正来临之前，把这几个部位收拾利索？
好消息是，这件事没有你想象的那么难。下面要说的这套塑形思路，不追求把人练到精疲力竭、大汗淋漓，只要你动作做到位，每天花上十几二十分钟，四周以后你就能发现，那些夏天最流行的单品，你穿上身都毫不费力。
先来聊聊腹部。很多人一说到练腹肌就想到仰卧起坐，但其实有个动作更温和也更有针对性。你要准备一块瑜伽垫，平躺下来，双手轻轻托在脑后，注意十指别交叉，肘关节自然向两侧打开。膝盖微屈，双脚在脚踝处交叠，然后慢慢把双腿抬起来，直到你的臀部开始离开地面，靠腹部的力量稳住身体。这个时候，你的下半身保持不动，收紧腹部，让头部、颈部和肩膀尽量朝膝关节的方向靠拢。你会感觉到肚脐周围有一团火在烧，那就对了。保持几秒钟，慢慢回到起始姿势。这个动作重复做上10到15次就可以了，别贪多，重点是每一次都要把腹部“卷”起来，而不是靠脖子和胳膊使劲。
当然，练腹部不只是躺在垫子上那一会儿。日常生活中的每一分钟，其实都可以拿来“偷练”。比如，把书桌前那把让你东倒西歪的椅子换成一个大号的健身球试试。坐在球上的时候，因为球面不稳，你的身体会本能地绷紧腹肌来维持平衡，这一坐，等于给腹部做了个低强度的持续马杀鸡。再比如，等公交的时候、在办公楼走廊里走路的时候，别含胸驼背，有意识地挺直腰背、收紧小腹，整个人气质都会不一样。还有一个小窍门：早上刷牙的时候，别老老实实站着不动，一边刷一边让腰部画圈，左右扭动几下，再侧弯几下，短短三分钟，腰部两侧的肌肉就被唤醒了。
人在办公室坐久了，下半身比上半身更容易“膨胀”。有很多人问：我吃得不多，为什么腰上和臀部的肉就是下不去？实际上，光靠饿肚子是饿不出好看的臀腿线条的。饮食当然要管，但是也要管得聪明。
先说说哪些东西要尽量少吃。煎土豆饼、薯条这类东西要小心，一个普通大小的土豆所含的碳水化合物，大概相当于四片全脂面包的总量，这还不算油炸时吸进去的那些油。实在想吃土豆的话，不如吃土豆沙拉，因为土豆煮熟以后会损失一部分糖分，热量相对低一些。米面这类主食倒不是完全不能碰，但是要留意烹饪方式，用大量植物油炒出来的面食和炒饭，消化吸收起来特别快，身体一旦用不掉，就顺手转化成脂肪囤在腰腹上。至于酒精，道理就摆在明面上——“啤酒肚”不是白叫的，酒里的热量身体几乎不会去消耗，而是直接变成库存储存起来。
那吃什么比较好呢？有一点我们要记住：荷尔蒙和基因确实会影响臀部的形状，但真正让你臀部堆起脂肪团的，是每天多出来的那几口热量。所以，当你觉得嘴巴有点寂寞、心里有点发慌的时候，先别急着抓起饼干，给自己泡一杯柠檬茶，既满足了想嚼点什么的心情，又给身体减了负。另外，吃肉这件事也可以做个调整，尽量用鱼类来替代红肉。如果你喜欢吃生鱼片和寿司，挑鱼肉的时候留意一下颜色，通常颜色越浅的鱼肉，热量也就越低，吃起来心理压力小很多。
说完了吃，再来说说臀部和腿部。很多人觉得练臀非得去健身房用器械不可，其实一个跪撑动作就能解决不少问题。你找一块干净的地面，双膝跪下去，两条膝盖分开和臀部同宽的距离，上半身向前趴，前臂弯曲成九十度撑在地上，手臂和肩膀同宽，撑住以后，把两条腿向后伸直，用前脚掌点地。这个时候你的腹部和臀部应该和地面保持平行，身体看起来像一张拉平的桌子。接下来，弯曲右膝盖，使它向地面靠近，右脚的脚掌向上绷起来。注意膝盖的角度保持稳定，然后用臀部肌肉的力量把大腿往上抬，一直抬到大腿和臀部在同一水平线上，再慢慢伸直右腿。换左腿重复同样的动作。左右腿轮着来，一共做8到10次就够。别看次数不多，这个动作对臀部、腹部和大腿根部的肌肉刺激非常到位，做完第二天你会觉得臀腿交界处酸酸的，那就是它在提醒你：效果在路上了。
当然还有那些见缝插针的小动作。你可能想象不到，在超市排队结账的时候，你完全可以不动声色地做几组“收放臀部”的练习——收紧臀部肌肉，停几秒，再放松，再收紧。周围的人只会觉得你在安静地排队，不会有人注意到你的小秘密。在家看电视的时候，也别霸着沙发不放，把舒服的位置让给家人，自己搬个小板凳坐边儿上，趁广告时间做上20个深蹲起。别小看这20个，日积月累，效果真能看得到。另外，平时骑自行车、爬楼梯或者晨跑的时候，有意识地去使用臀部发力，而不是光靠大腿和小腿带动，你会发现同样的路程，练到的部位完全不同。
说到底，拉丁美人那种自信又张扬的美，靠的不是什么高深莫测的训练秘诀，而是把简单的小事坚持做对、做够时日。夏天已经等在门外了，低腰裤和印花裙也准备好了，剩下的，就交给这几个简单的动作和一点耐心的积累吧。
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