5秘籍人人都拥有迷人乳沟

说到乳沟，很多女性第一反应是“那是天生的事”，或者觉得只有靠挤、靠厚海绵内衣才能造出来。其实，胸部形态好坏，一半靠基因，另一半靠胸肌。乳房本身是脂肪和腺体，没有肌肉，但它底下垫着一片胸大肌。胸肌够结实、够饱满，就能把整个胸部往上托，乳沟自然显得更深、更集中。所以，练胸不是为了把一个A杯变成C杯，而是让胸型更挺、线条更明显，视觉上就有了沟。

下面这五种动作，说白了就是给胸肌“上课”。不用去健身房挤大器械，在家有一副哑铃或者一根弹力绳就能动起来。关键是动作要做对，做得慢，别急。

第一个动作叫坐姿夹胸。找一台夹胸器，重量别选太大，你自己能控制得住才算合适。先把座椅调到合适高度，坐上去以后，手臂弯曲，正好让上臂和胸部保持同一个水平线。双手握住把手，慢慢往胸前拉，拉到两个把手快碰到一起、感觉胸口正中被挤压的时候停住，坚持两秒。然后慢慢松开，让手臂回到起始位置。整个过程不要甩，不要靠惯性，控制住速度。一组做15次，一次训练做3组。这个动作对胸中缝的刺激特别直接，练的就是你乳沟位置那块肌肉。

第二个动作是下斜俯卧撑。家里找个长凳，或者床沿也行。两手撑在凳子上，比肩膀略宽，双脚并拢，脚尖勾住凳子的边缘。身体伸直，从肩膀到脚踝绷成一条直线。然后慢慢往下放，让胸部往地面方向沉，手臂弯到90度，最好能感觉到胸肌被拉长。再用力推起来，回到起始位置。记住，推到最高点时别把胳膊完全伸直，留一点弯曲，这样胸肌才一直绷着劲。一组做8到12次，觉得撑不起来就把脚放低一点，降低难度，这很正常，别硬来。

第三个动作是上斜俯卧撑。这次反过来，手撑在长凳上，脚在地面。双手比肩宽，脚尖撑地，身体依然保持直线。往下放的时候，胸口去碰凳子边沿，能感受到胸肌在用力拉伸。推起来的时候同样不要伸直肘关节。这个动作比标准俯卧撑省力一些，适合力量还不太够的初学者。一组还是8到12次，节奏放慢，别塌腰，也别撅屁股。

第四个动作是拉绳夹胸，也叫绳索十字交叉。如果你在家里没有专业的拉绳器，用弹力带也一样。两脚站稳，与肩同宽，把绳子绕过背后，双手抓住两端的把手。开始前手臂微弯，收腹挺胸。然后用手臂带动绳子，斜着向下、向内拉，让双手在小腹前方交叉。停一下，感受胸肌收缩，再慢慢让手臂回到原位。这个动作的精髓在于“对抗”——回放的时候要跟拉力较劲，不能一下被弹回去。先做7次，控制好呼吸。做完以后，把双手抬高一点，让双手在胸部正前方相碰，胸肌往中间挤压，你会觉得乳沟处特别酸胀。再做7次。最后一次高度再往上抬，双手在眼睛的高度碰在一起，再做7次。三次算一组，总共算一组拉绳21次。

第五个动作是哑铃飞鸟加卧推的混合，更像“拥抱大树”的感觉。先平躺在长凳上，如果家里没有长凳，躺在瑜伽垫上也可以，但最好垫个薄枕头让背部有支撑。双腿自然弯曲，脚踩地面。两手各自握一个哑铃，不用太重，5到8磅就够了，大概就是两公斤多到三公斤半的样子。双臂向身体两侧打开，肘部保持一点弧度，别锁死。上臂跟地面平行，掌心相对。然后慢慢把哑铃往胸口上方举，运动轨迹是一个弧线，想象你正要去拥抱一棵很粗的树。在最高点，两个哑铃轻轻碰在一起。再沿着刚才的弧线慢慢放回去，一直放到上臂跟地面平行。整个过程后背贴紧凳面，不要弓腰，也不要抬背。一组15次，做3组。这个动作能把胸肌中缝练得很“活”，又不伤肩膀。

有人会问，练这些就能有沟了吗？说句实在话，如果你本身胸部脂肪很少，胸骨比较平，那练出来的沟可能不如丰满的女生那么夸张。但坚持练下去，胸肌会变得饱满，胸部整体会显得更挺、更圆，穿衣服自然就有了轮廓。尤其是穿一些低领或者收身的衣服，效果会很明显。

最后提醒一句：练胸得讲节奏，不能天天猛练。肌肉是在休息的时候生长的，练完隔天有点酸胀是正常的，但要是疼到不敢碰，那就是练过头了。一周练两到三次，配合正常的呼吸，每个动作都做慢、做标准，比做快做多管用。

对了，练完胸别忘了放松一下。站直，双手在背后交握，慢慢往后上方抬，你会感觉胸肌被拉开，很舒服。不需要多大的场地，也不需要什么专业知识，只要你不偷懒，那件你一直想穿的裙子，总有一天能撑出你想要的那道弧线。

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