居家简单4招重塑美胸曲线

夏天一到，衣服越穿越薄，很多姐妹开始对着镜子发愁：自己的胸型不够挺，不够饱满，穿什么都差点意思。其实，胸部主要由脂肪和腺体组成，光靠吃或按摩，效果往往有限。真正能让胸型显得紧实、挺拔的，是它下方的胸大肌，把这块肌肉练起来，整个胸部就像多了一个天然的“托举支架”，视觉上自然就丰满了、好看了。而且这件事完全不用去健身房，在家找两瓶红酒或者矿泉水，再有一张长条凳、茶几甚至结实的躺椅就够用了。下面这4个动作，看着简单，坚持下来变化真的看得见。

先说说准备工作。道具方面，两瓶未开封的红酒或者500毫升的矿泉水瓶就行，握感舒服最重要。如果你家里只有大桶的食用油或者米袋，那就算了，太重容易伤到肩膀，别勉强。躺的地方可以选择长条凳、压得住的茶几，或者高度适中的躺椅，关键是表面平整、稳当，不要一躺上去就晃。

第一个动作叫平凳哑铃推举。平躺在长条凳上，双脚踩实地面，把两瓶“重物”握在手里，向上伸直手臂，让手腕正好在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕保持笔直。先收紧肚子，然后慢慢屈肘把重物往下放，放到手肘比肩膀稍微低一点点就行，不用拼命往下沉。感觉胸大肌被拉开之后，再用力把手臂伸直，回到起始位置。整个过程后背要贴住凳面，千万别弓起来，否则肩膀会帮你瞎用力，第二天脖子酸脖子僵的，胸还没感觉。手臂和胸部大概保持90度角，角度太敞或者太夹都会让发力跑偏。这个动作做3到4组，每组8到15次，组间休息45到90秒。刚上手做不了15次也没关系，能做到标准就够。

第二个动作是上斜哑铃推举。它的好处是照顾到胸部上沿，那里一饱满，穿低领和吊带的时候整个线条都会加分。做法也很简单，在茶几或者凳子上垫两个靠垫，让后背有个缓坡，身体跟着自然倾斜，差不多30到40度就可以，别太陡。躺好之后脚依然平放地上，双手各握一瓶水，向上伸直手臂，握住的位置同样在肩膀正上方，手掌朝前，收腹，然后屈肘把重物放下，肘部低于肩一点点，再推回上方。注意不要拱背，手肘弯曲到90度左右就够了。这个动作也做3到4组，每组8到15次。很多人做上斜的时候容易耸肩，下巴使劲往前伸，记得沉肩，想象自己的肩胛骨在后背口袋里往下滑，再开始推。

第三个动作叫上斜哑铃飞鸟，听名字挺酷，其实就是把推的直线改成划弧线。同样垫高上半身，手里握着重物，向上伸直手臂，这次手掌朝里，两个瓶口相对。保持手肘微弯，然后像抱一棵大树一样，沿着弧线慢慢把双臂往身体两侧放下去，一直放到胸口有明显的拉伸感，双肘差不多和肩膀平齐。注意最低点的时候，两条手臂连起来要像个浅浅的W字形，意思是手肘别完全伸直，要留一点弧度。放的位置千万不能太低，不然肩关节前面的肌腱会拉伸过度，容易受伤。然后用胸肌的力量把手臂沿原路“捧”回来，回到起始位置。这个动作对塑形特别关键，它能练到胸部的内侧和外侧线条，让胸型更圆润，不显得外扩。同样3到4组，每组8到15次。

第四个动作是俯卧撑，咱们居家练胸的“压轴菜”。别一听俯卧撑就害怕，动作做标准了，效果是很直接的。双手分开，比肩膀稍微宽一点，撑在地上，双脚并拢用脚尖撑住。身体从头到脚一条直线，收紧肚子，别撅屁股，也别塌腰。然后屈肘往下放，直到手肘呈90度，胸部快要碰到地面再发力撑起来。撑起的过程中夹紧胸肌，想象自己要把地面推开。注意呼吸，向下压的时候呼气，向上撑的时候吸气，别憋气。如果你觉得标准俯卧撑太难，一上来就咔咔做不了，完全可以退一步，先做上斜俯卧撑：双手撑在凳子或者沙发靠背上，身体倾斜，然后下降身体直到胸口和手齐平，再用力撑起来。上斜俯卧撑对力量要求低，但同样能刺激到胸肌，而且对肩膀更友好。不论做哪个版本，都要始终保持头正、挺胸、腰直。俯卧撑一样是3到4组，每组8到15次。

看到这儿你可能会想，这么多动作，是不是每天都要练？那可不行。胸肌和身体里其他肌肉一样，是在休息的时候生长的。如果今天练了胸，明天又练，肌肉不但没时间修复，反而容易疲劳受伤。所以每周安排1到2次就够了，每次挑三四个动作，每个动作之间歇上45到90秒，别急于把组和组之间压缩得太短。锻炼之前记得花几分钟热身，比如原地开合跳，或者肩膀绕圈，让身体微微发热。开始的一个月，可以只选自己最容易掌握的两个动作，每个动作做1到2组，先把动作模式记牢，找到胸肌发力的感觉。等身体适应了，再慢慢增加到3到5组，组数和重量都循序渐进。一次完整的练习之后，给胸部肌肉至少一整天的恢复期，第二天如果觉得胸有点酸，那是正常的，但要是肩膀或者关节疼，就要停下来检查一下动作是不是变形了。

最后多说一句，练习胸肌不会让乳房本身变大，但它能把底下的肌肉练厚，把整个胸部的轮廓撑起来，加上你平时走路坐姿挺直了，胸型在视觉上会更挺、更聚拢，穿衣服的线条感完全不一样。而且这些动作对改善圆肩和驼背也有帮助，哪怕胸型没什么数字上的变化，整个人看起来也会精神很多。夏天还很长，每天花十几分钟，拿两瓶水，用一个凳子，就能悄悄地改变曲线。关键是先动起来，坚持几周，回头再看镜子，你会感谢现在的自己。

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