金秋狙击小肚腩（图）

秋天一到，天气凉快了，大家胃口也跟着好起来。贴秋膘是传统，可不少人发现，贴来贴去，肉全堆在了肚子上。小肚腩这东西，夏天穿得少还能遮一遮，一入秋衣服变厚，反而容易让人放松警惕——等发现裤腰紧了，已经来不及了。其实秋天正是练腹肌的好时候，气温舒服，不太容易出汗，运动起来心情也好。今天咱们就聊聊怎么用四个动作，在秋天里把肚子上的肉肉“狙击”掉。

先说说为什么秋天要特别留意肚子。夏天热，大家吃得多动得也多，代谢快。入秋后，身体本能地想要储存热量，加上很多人下班就窝在沙发里，肚子上的脂肪最容易堆积。而且腹肌这块肌肉，平时站着、坐着都用不上太多，不专门练它，它就一天天软下去。所以，趁着天气还没冷到不想动，赶紧把训练计划拾起来。

今天介绍的四组动作，都用到了健身球。健身球这东西，家里备一个不占地方，便宜又好用，能让腹肌的训练更全面。要是你刚开始练，不用急，先慢一点，动作做标准比数量重要。下面咱们一个一个来。

第一个动作：仰卧侧举腿

这个动作主要练的是腹外斜肌，也就是咱们常说的“侧腹肌”。很多人练腹肌只知道做仰卧起坐，结果正面练出两条线，侧面还是松松垮垮的。侧腹肌一收紧，腰线会显得更细，小肚腩看起来也小一圈。

怎么做？先仰面躺在健身球上，注意球的位置是在你的腰背那里，让头和肩膀都能腾空。双腿屈膝，并拢，脚掌放平。然后，缓慢地抬起膝盖，同时往身体一侧扭转，感觉侧面的腹肌在用力收缩。到最高点稍微停一下，再慢慢回到起始位置，换另一边。左右交替算一次，建议每组做12到15次，一共做4组。

刚开始的时候，你可能会觉得身体不稳，左摇右晃的。没关系，脚踩实地面，把注意力放在用腹肌控制动作上，别用腿的惯性去甩。这个动作要是做对了，第二天侧腰会有点酸，那是好现象。

第二个动作：反向V字起

这个动作的名字听着有点玄乎，其实做起来很好理解，它针对的是腹直肌的下半部分，也就是小肚子那块。很多人都觉得下腹最难练，普通的仰卧起坐主要练上腹，下腹需要靠抬腿类动作来刺激。反向V字起就是很好的选择。

起始姿势和俯卧撑差不多，双手撑地，身体伸直，然后把小腿胫骨搭在健身球上。注意，双腿并拢，脚尖朝下。接下来，收缩腹肌，用腿把球往胸口方向拉，同时背部保持绷直，不要塌腰。当双腿拉到最高点时，身体会形成一个倒V字，就像字母“V”倒过来。在最高点停一两秒，感受腹肌的挤压，然后再慢慢把球推回去，回到起始位置。

这个动作对核心力量要求比较高，如果一开始做不了，可以先做简易版：把球换成固定的椅子或者台阶，只做抬腿的动作，等适应了再上球。每组做8到10次就够，做4组。注意，千万别把腰拱起来，那样容易伤到腰椎，腹部也借不到力。

第三个动作：负重仰卧起

前两个动作做完，腹肌应该已经有感觉了。接下来这个，是在健身球上做仰卧起坐，加上一点负重，让腹肌的刺激更深入。很多人觉得仰卧起坐嘛，谁不会做？但用球做和在地上做，感觉完全不一样。因为球不稳定，你的腹肌需要一直绷着来保持平衡，这样练一次，效果能顶在地上做三次。

怎么开始？先坐在健身球上，双脚平放在地上，然后慢慢往前挪动双脚，让身体往后仰，直到臀部悬空，上背部几乎贴着球。这时候，你的腹肌已经被拉伸开了。双手握一个杠铃片（或者用哑铃片、装满水的矿泉水瓶代替），举过头顶，尽量往后伸，让腹肌拉到最长。然后，收腹，把上背部抬起来，同时双手把杠铃片往头上方举。在最高点用力收缩腹肌，停一两秒，再缓缓回到起始位置。

负重仰卧起的关键是别用脖子发力。很多人一做仰卧起坐就使劲儿低着头，脖子先酸了，腹肌还没感觉。记住，下巴微收，眼睛看天花板，用腹肌去带动身体。负重可以先从空手开始，等动作熟练了再加个5公斤的小片。每组做10到12次，做4组，中间休息别超过30秒。

第四个动作：跪姿伸展

最后一个动作，看着简单，其实做对了很累。它叫跪姿伸展，主要练的是腹直肌的深层还有整个核心的稳定性。别小看这个动作，它能把前三个动作练到的肌肉群都整合起来，让腹部线条更紧致。

先跪在健身球前面，双腿并拢，膝盖和小腿贴地。上半身挺直，两手伸直，指尖相抵，就像要去够前面的东西一样。然后，缓慢地推动健身球，让身体往前伸展，直到手臂和身体几乎成一条直线。注意，从膝盖到头顶，这条线要绷得直直的，不能塌腰，不能翘屁股。到最远点停住，感觉腹肌被拉长，然后用手臂的力量把球拉回来，回到起始位置。

这个动作特别容易做错的地方，就是借力。很多人一往前推，就弯腰驼背，或者屁股撅起来，那样腹肌根本没受力。正确做法是，整个动作过程中，背部、臀部、大腿都要绷紧，像一块木板一样。速度一定要慢，控制住，别让球滚来滚去。每组做8到10次，做4组。做完这个动作，你会觉得整个肚子都在发热。

这四组动作，建议每个动作做4组，每组之间休息30秒到1分钟，整套下来大概需要20到30分钟。一周练三四次就行，别天天练，腹肌也需要休息。练完以后，记得拉伸一下，比如趴在地上做蝗虫式，或者躺平抱膝，让腹部肌肉放松放松。

当然，光练不说嘴，饮食也得跟上。秋天很多人爱吃火锅、烧烤，这些高油高盐的东西容易让肚子胀气，看起来更鼓。不是不能吃，而是得控制量。多吃些纤维素高的蔬菜，比如芹菜、西兰花，喝点温热的茶，帮助排排湿气。另外，每天喝够水，水喝少了代谢慢，脂肪更难消。

还有一个很多人都忽略的：睡眠。秋天容易犯困，但熬夜的人也不少。睡眠不足会让皮质醇升高，这种激素会专门指挥身体囤积腹部脂肪。所以，尽量11点前睡，睡够7小时，练腹肌的效果能翻倍。

最后说一句，肚腩不是一天长出来的，也别指望一周就练出六块腹肌。坚持两个月，每天花20分钟，到冬天的时候，你穿保暖内衣都会发现腰那儿松快不少。别让“秋天贴秋膘”变成“秋天贴肚腩”，动起来，健身球买一个，今天就开始。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。