巧用健身球大减腰腹背（图）

找个健身球，往客厅一放，很多人就开始犯愁——这玩意儿到底怎么用？其实别想得太复杂，它就是个帮你找到身体平衡感、训练核心肌群的好帮手。尤其是腰腹背这些容易囤肉又不容易练到的地方，一个球就能搞定不少事。

咱们先说说为啥健身球对腰腹背特别管用。你想想，平时坐在椅子上，腰背是靠着椅背的，腹部肌肉基本是放松的，久而久之腰就塌了，肚子也松了。但往健身球上一坐，身体为了保持平衡，你的核心肌群——包括腹肌、背肌、盆底肌——就得一直悄悄发力。你坐那儿不动，腰腹背已经在干活了。这就是它的妙处。

不过刚开始接触健身球的朋友，千万别一上来就想玩花活。我头一回往球上坐，屁股刚挨上去，球就往前一滚，我整个人啪叽摔地上，膝盖磕得生疼。后来学乖了，先在墙边练，或者让别人扶着。球这东西，你越紧张它越不稳，放松下来反而好掌控。

下面这套动作，我管它叫“腰腹背三步曲”，全套做下来大概45分钟，每周坚持个两三次就行。别贪多，身体需要时间恢复，练得太猛反而容易受伤。

第一步：练腿和平衡能力

仰卧在健身球上，这个动作看起来简单，其实挺考验人的。新手最容易犯的错就是让下背部接触球，我试过一次，结果球一滚，整个人像翻跟头一样栽过去，后脑勺差点磕地，吓出一身冷汗。所以记住，用上背部接触球，肩膀和头枕在球上，腰腹悬空，双腿弯曲踩实地面。双手先放身体两侧帮助稳定，等熟练了再抱胸。

稳定住之后，慢慢抬起左腿，膝盖伸直，尽量抬高，感觉大腿前侧和腹肌都在发力。在空中停个两三秒，再慢慢放下。然后换右腿。这个动作别图快，越慢越考验你的平衡，也越能刺激到平时用不到的小肌肉群。刚开始你可能抬到一半就晃得不行，没关系，放下来歇口气再试。每条腿做个8到10次，一边做一边注意呼吸，抬腿时呼气，放下时吸气。

第二步：练手臂和肩部力量

这个动作说白了就是俯卧撑的变体。把双脚搭在健身球上，双手撑地，身体保持一条直线，从肩膀到脚踝绷紧。初学者最好把球放在墙边，这样球不会乱滚。我第一次做的时候，球突然往后滑，我整个人直接被拉成个倒V形，肩膀差点拉伤。所以一定要把球的位置卡好，或者找个朋友在旁边帮你扶着。

稳住之后，双手交替向前移动一小步，再向后移动回原位。这个动作看着不难，但做起来整个上半身包括手臂、肩膀、胸肌都在抖。你也可以直接在这个姿势上做俯卧撑，球会增加不稳定因素，让你每一下都得更卖力地控制身体。做10到12次为一组，中间休息30秒，重复两到三组。

第三步：练背部扩展

背部训练分两个小动作，对久坐的上班族特别友好。

第一个动作：趴在健身球上，让球顶在腹部位置，双手放在颈后，注意别交叉手指，就轻轻搭在耳朵后面就行。然后慢慢拱起上半身，尽量向上挺，感觉背部中间的肌肉在收紧。挺到最高点时，停一秒，感受那股收缩感，再慢慢回落到起始位置。起来的时候吸气，下来的时候呼气。这个动作速度要慢，太快了容易失去平衡，而且对椎间盘也不好。我刚开始做的时候，总忍不住想快点起来，结果好几次差点从球上翻下来。后来数着拍子做，心里默念“一、二、三起，一、二、三落”，效果就好多了。做12到15次。

第二个动作：还是趴在球上，但这次把胸部放在球上，双手分别放在球的两侧，然后慢慢向前滚动球，让球从腹部滑到胯部附近，同时双手和双腿尽量伸直，让身体拉伸成一个L形。这个动作对拉伸背部肌肉特别管用，尤其是那些因为长期驼背而僵硬的区域。做的时候别急，让球慢慢滚，感受每一节脊椎被拉开的感觉。恢复到起始位置，重复8到10次。

做完这套动作，你可能会觉得腰腹背有点酸胀，这是正常的，说明肌肉在适应新的刺激。但如果是刺痛，就赶紧停下来，检查一下动作是不是做错了，或者是不是强度太大了。

有些人问我，练多久能瘦下来？这问题真不好回答，因为每个人的体质、饮食、生活习惯都不一样。但有一点可以确定，只要你坚持每周练两三次，配上合理的饮食，大概一个月左右，你就会发现穿裤子时腰围松了一点，照镜子时后背的线条也紧致了一些。这不是什么，而是身体对你付出的回应。

最后提醒一句，健身球虽然好玩，但毕竟是个球，不稳定是它的天性。别因为一时心急就去挑战高难度动作，慢慢来，身体会给你最好的答案。

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