细腰美人的毛巾操

很多朋友问我，怎么才能把腰练细又不伤腰？健身房那些器械看着吓人，卷腹做多了脖子疼，平板支撑撑不过三十秒就浑身发抖。其实，家里一条普通毛巾，就能帮你搞定腰腹部的训练，而且动作简单，不容易受伤。我平时自己也在练，感觉挺管用的，今天就把这套“细腰美人的毛巾操”分享给大家。

先说说第一个动作，专门针对腰侧的赘肉。你找一条毛巾，不用太大，洗脸巾那种就行。坐在地板上，双腿伸直，臀部肌肉收紧，像是要把尾骨往地上贴的感觉。双手分别抓住毛巾的两端，两臂向前伸直，注意肩膀别往上耸，手臂也不要弯，就保持笔直的状态。然后，保持这个姿势，把上半身向左转，再向右转，像是拧毛巾一样。转的时候，臀部也要跟着转动，不是光扭上半身。动作不用太快，关键是感受腰侧有拉伸和收缩的感觉。我一般做10到15次，做到微微出汗就可以了。这个动作不仅能瘦腰，顺带还能提臀，因为你转的时候臀部一直在用力。脸要保持正前方，别跟着转，这样才能让腰转得更充分。

做完这个，接下来可以做一个放松脊椎的伸展操。很多上班族久坐，腰酸背痛，这个动作特别舒服。你需要准备一条30厘米左右的毛巾，还有两条浴巾。把毛巾卷成一个小圆筒，浴巾也卷成筒状，但浴巾要长边折三折再卷，这样更厚实。然后仰躺下来，把毛巾卷垫在脖子下面，也就是颈椎的位置，浴巾卷垫在腰下面，大概是后腰凹陷的地方。就这样放松地躺着，深呼吸，5到30分钟都可以。中间你可以把腰下的毛巾卷上下移动一下，换换位置，让整个腰背都能得到放松。我第一次做的时候，躺了十分钟就差点睡着了，太舒服了。这个动作能矫正轻微的脊椎曲度问题，对改善体态也有帮助。

接下来是针对小腹赘肉的动作。这个动作看起来简单，做起来真的挺累的。仰躺，臀部收紧，双脚分开与肩同宽，然后脚尖向内侧靠拢，让两个大脚趾碰到一起，这时候脚大概是呈一个“八”字的内扣形状。双手枕在脑后，手肘打开。然后，边缓缓吐气，边把双腿抬起来，离地面大概5厘米的高度，同时脚尖尽量往小腿方向勾，也就是伸脚跟腱。同时，头也抬起来，胸部往上卷，手臂支撑着头部，但不要用力拉脖子。保持这个姿势，吸气，憋住，直到憋不住为止，再慢慢放下。重复做10次。这里要注意，两脚尖靠在一起的时候，双脚应该呈一个直角，这样发力才对。我刚开始做的时候，憋气只能坚持几秒钟，后来慢慢能到十几秒，腹肌酸得不行，但效果确实好。

再来说一个强化腹肌的伸展操，顺带还能瘦大腿。仍然是仰躺，两臂和两脚分开，摆成一个“大”字形。肩膀尽量贴在地面上，然后上半身向左侧倾斜，同时伸展左脚跟腱。保持上半身不动，左脚跟腱再往上抬，离地大概10厘米，数1、2、3，然后迅速放下。左右各做5次。这个动作能锻炼到侧腹肌，而且大腿后侧也会有拉伸感。很多人觉得大腿粗难减，其实大腿后侧的肌肉紧张也会让腿看起来粗，做这个动作能帮助放松和拉伸。

最后，还有两个改善肥胖体质的运动，主要针对那些容易堆积脂肪的体质。第一个是仰躺，臀部收紧，双脚分开与腰同宽，一边伸展脚跟腱，一边让脚尖向内倾斜。然后保持这个脚尖内倾的姿势，做仰卧起坐，10到20次。注意，如果平时站着的时候脚尖习惯朝外（也就是外八字），那么做这个动作时脚尖就要向内倾斜；如果习惯朝内（内八字），就向外倾斜；如果脚尖自然朝上，那就保持这个姿势。这样做能调整你的体态，让发力更均衡。不过，做仰卧起坐的时候别太猛，慢慢来，腹肌很容易疲劳，做到有点酸就行了。

第二个改善体质的运动有点特别，需要用到热毛巾和热碗。先准备一个碗，用开水烫热，然后倒扣过来，上面铺一条毛巾。身体俯卧，把腹部贴在加热的碗上。保持这个姿势，做腹部深呼吸，5到30分钟。碗可以稍微移动，让整个腹部都能接触到热源。这个动作能促进腹部血液循环，帮助放松。不过如果腹部感觉不舒服，比如太烫或者有压迫感，就别勉强，缩短时间。我一般晚上睡前做十分钟，感觉肚子暖暖的，睡眠也变好了。

这些动作看起来简单，但坚持下来真的有效果。关键是要注意细节，动作标准，别贪多。每天选两三个做一遍，半个月就能看到腰线变明显。不过要提醒大家，任何运动都需要循序渐进，不要一开始就追求次数，感到疼痛就停下来。如果本身有腰椎或颈椎问题，做之前最好咨询一下医生。毕竟，健康才是最重要的，细腰只是锦上添花。

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